Ang taba ng tiyan ay maaaring masikip ang pantalong pantal sa iyong pantalon at mag-iiwan sa iyo ng pakiramdam na nakakamalay sa isang bathing suit. Tinutulungan ka ng mga estilo ng classic weight-loss na slim sa iyong gitna upang mas nakadarama ka ng tiwala, ngunit magkakaroon ka ng isang maliit na pasyente.
Video ng Araw
Ang isang ligtas na rate ng pagbaba ng timbang ay 1 hanggang 2 pounds bawat linggo, at hindi mo magagarantiyahan ang lahat ng taba na iyon ay darating mula sa iyong tiyan. Ang mabilis na mga pagsusumikap na mawalan ng timbang ay madalas na hindi nauubusan, na humantong sa pagkawala ng mahalagang kalamnan at potensyal na ilagay sa panganib ang iyong kalusugan.
Para sa ligtas na pagbaba ng timbang, gumawa ka ng isang pangmatagalang programa na pinagsasama ang malusog na pagkain na may simpleng ehersisyo na gumagalaw upang mapagtagumpayan ang labanan ng umbok minsan at para sa lahat.
Unawain ang tiyan ng tiyan
Ang taba ng tiyan ay binubuo ng dalawang magkakaibang uri ng taba: Ang taba ng kompanya na nagpapalawak ng iyong waistband ay taba ng visceral, na nestles sa paligid ng iyong mga laman-loob at nagpapataas ng iyong panganib ng mga problema sa kalusugan.
Ang mantsa ng visceral ay nagdudulot sa iyong katawan na palabasin ang higit pa sa stress hormone cortisol at mga compound na kilala bilang cytokines, na nagdudulot ng pamamaga at negatibong nakakaapekto sa iyong produksyon ng insulin. Bilang resulta, sobra ang timbang at mas malaki ang panganib ng labis na katabaan, sakit sa puso, uri ng diyabetis at ilang mga kanser.
Ang soft, pinchable fat sa iyong tiyan ay subcutaneous fat at mas mababa sa isang isyu sa kalusugan, ngunit ang iyong mga damit ay masikip at ang iyong tiyak na hitsura pudgy. Ang taba ng Visceral ay ang ilan sa unang taba na nawala sa iyo kapag nagsimula ka sa isang programa ng pagbaba ng timbang, ngunit ang taba ng pang-ilalim ng balat ay mas matigas ang ulo at maaaring tumagal ng kaunting pasensya.
Magbasa nang higit pa: Paano Isulat ang Visceral Fat
Cardiovascular Exercise
Ang pagsasanay ay partikular na mahalaga para sa pagkawala ng tiyan sa tiyan - ngunit hindi crunches at twists. Mas malamang na masira mo ang iyong baywang na may mataas na intensity cardio at mga agwat.
Ang ehersisyo ng cardiovascular ay gumagamit ng mga malalaking grupo ng kalamnan para sa isang matagal na panahon upang itaas ang iyong rate ng puso at bumuo ng isang pawis. Tinutulungan ng Cardio ang pag-urong ng iyong tiyan dahil sinusunog nito ang higit pang mga calorie kaysa sa naka-target na pagsasanay sa tiyan.
Kapag nag-burn ka ng higit pang mga calorie kaysa kumain ka, ang iyong katawan ay nag-convert ng mga naka-imbak na triglyceride mula sa mga selulang taba sa magagamit na enerhiya, kaya nawalan ka ng timbang. Hindi mo maaaring mag-utos kung aling taba ng mga selula ang ginagamit ng iyong katawan para sa gayong enerhiya, ngunit ang taba ng visceral ay kadalasang kabilang sa una dahil aktibo ito sa metabolismo.
Madali, gawin-kahit saan ang mga aktibidad na binibilang bilang cardio ay jogging, pagbibisikleta, pagsasayaw at simpleng mga paglilipat ng klase ng fitness, tulad ng burpees at jumping jacks. Pumunta sa isang mataas na intensity upang mawalan ng tiyan taba.
Ang isang pag-aaral na inilathala sa isang 2008 na isyu ng Medisina at Agham sa Sports at Exercise ay nagpakita na, pagkatapos ng 12 linggo, ang mga kababaihan na nag-ehersisyo sa isang mataas na intensity ng tatlong beses bawat linggo at sa mababang intensity ng dalawang beses bawat linggo nawalan ng kapansin-pansing mas maraming tiyan kaysa sa mga kababaihan na natigil sa isang mababang intensity lahat ng limang araw.
Magdagdag ng mga pagitan
Pagkatapos ng ilang linggo ng cardio, magdagdag ng mga agwat sa isa o dalawa sa iyong lingguhang sesyon. Ito ay nagsasangkot ng mga alternating maikling bouts ng lahat ng pagsisikap na may pantay na bouts sa isang mas mababang intensity - halimbawa, alternatibong sprinting at paglalakad.
Ang diskarte na ito ay nagpapabuti sa kakayahan ng iyong katawan na magsunog ng taba at nagpapababa sa paglaban ng insulin, nag-uulat ng isang papel na inilathala sa isang 2011 na isyu ng Journal of Obesity.
Magdagdag ng mga agwat lamang pagkatapos mong magpainit; pabilisin ang iyong napiling paraan ng cardio sa loob ng isang minuto o dalawa at pagkatapos ay mabagal sa isang madaling bilis para sa isang minuto o dalawa. Kahaliling para sa 20 hanggang 30 minuto at palamig. Ang mga agwat ay matindi, ngunit mahusay ang oras, kaya ang isang abalang babae ay maaaring mapabilis ang mga ito nang madali sa kanyang iskedyul.
Magbasa nang higit pa: Paano Gamitin ang Elliptical para sa Fat Loss
Huwag Laktawan ang Lakas ng Pagsasanay
Ang isang komprehensibong, kabuuang lakas ng katawan na pagsasanay sa pagsasanay ay hindi sumusunog ng maraming calories bilang isang cardio session, ngunit nakakatulong ito na bumuo ng kalamnan sa iyong buong katawan - sa halip na isang lugar.
Ang kalamnan ay sumunog sa higit pang mga calories sa pamamahinga kaysa sa taba ng tisyu, kaya ang iyong metabolismo ay nagdaragdag kapag ikaw ay mas matipuno. Nangangahulugan ito na masunog mo ang higit pang mga calories sa buong araw kaya ang pagkawala ng timbang at tiyan ay mas madali.
Ang lakas ng pagsasanay ay tumutulong din na panatilihin ang dagdag na tiyan taba ang layo. Ang isang pag-aaral na inilathala sa isang Obesity noong 2010 ay nagpakita na ang regular na pagsasanay sa paglaban ay pumigil sa pagbawi ng visceral na taba sa isang taon pagkatapos mawalan ng timbang ang mga kababaihan sa pamamagitan ng diyeta na mababa ang calorie.
Ang pagsasanay sa lakas ng pagsasanay ay hindi kailangang kumplikado. Isa lamang na hanay na kinabibilangan ng walong hanggang 12 na pag-uulit ng mga tapat na pagsasanay tulad ng mga push-up, squats, mga hilera, biceps curls, triceps dips at lunges na mga target halos bawat kalamnan group.
Gawin ito nang dalawang beses bawat linggo. Sa sandaling 12 repetitions ay madali para sa iyo, magdagdag ng timbang. Gumamit ng mga dumbbells, barbells, mga banda ng paglaban o mga bagay sa sambahayan. Maghintay ng isang mabigat na kahon ng detergent sa paglalaba habang ikaw ay nagtatapon o nagpunan ng walang laman na pits ng gatas na may tubig para sa mga curl ng biceps, halimbawa.
Ab Exercises
Ang ilang mga madaling pagsasanay sa core na kasama sa iyong regular na magtayo ng kalamnan sa iyong abs upang kapag ginawa mo ang slim down, ang iyong abs ay tumingin mas tinukoy at masikip. Ang mga planks ay ilan sa mga pinakamadaling paraan upang bumuo ng lakas sa buong iyong core.
Para sa isang pangunahing bersyon, lumabas sa tuktok ng posisyon ng push-up at hawakan. Iguhit ang iyong tiyan patungo sa iyong gulugod upang mapanatili ang isang matibay na likod. Magsimula ng 20 hanggang 30 segundo sa isang pagkakataon. Magtrabaho hanggang sa isang minuto o mas matagal habang ikaw ay naging mas malakas.
Ang Pallof pindutin ay isa pang simpleng paglipat na madali mong matutunan at maisagawa. Wrap isang mahabang band ng paglaban sa isang matatag na haligi upang ito ay nasa taas ng dibdib mo - o gamitin ang makinang na makina sa gym at babaan ang hawakan sa taas ng dibdib.
Lumiko ang isang bahagi ng iyong katawan patungo sa haligi o cable at lumabas hanggang sa pakiramdam mo ang bahagyang paglaban.Hawakan ang hawakan sa parehong mga kamay sa gitna ng iyong dibdib at itulak tuwid sa harap mo. Ihinto ang isang segundo o dalawa at maingat na ibalik ang hawakan sa iyong dibdib. Nagtatayo ka ng lakas sa pamamagitan ng resisting pag-ikot patungo sa cable.
Magbasa nang higit pa: Ang 41 Hardest Ab Exercises
