Sa halip na pakiramdam na matigas at hindi komportable sa simula ng iyong pag-eehersisyo sa binti, magdagdag ng isang mabilis, pabago-init na mainit upang maluwag ang iyong mga kasukasuan at kalamnan. Ang dynamic na paglawak ay kapaki-pakinabang din bilang static na pag-uunat, kung saan mayroon kang isang kahabaan para sa 10 hanggang 30 segundo. Sa katunayan, mas mahusay na gawin ang dynamic na paglawak bago ang iyong ehersisyo dahil ang iyong buong katawan ay nagpainit. Ang mga aktibong paggalaw ng kalamnan ay umaabot sa iyong mga binti nang hindi hinahawakan ito sa huling posisyon. Nagsisimula sila upang mapataas ang temperatura ng iyong katawan at dalhin ang daloy ng dugo sa mga kalamnan na ginagamit.
Video ng Araw
Kung gagawin mo ang mga squats, lunges, deadlifts o anumang iba pang ehersisyo sa binti na gumagamit ng maraming galaw sa hips at tuhod, gagawin ng mga dynamic na stretches ang lahat ay mas maayos.
Magbasa pa: Gumamit ng Dynamic Warm-Up upang Palakasin ang Iyong Workout
Knee Grabs
Simulan nang nakatayo kasama ang iyong mga paa. Itaas ang isang paa na may baluktot na tuhod, kunin ito sa parehong mga kamay, at itaas ito nang husto upang mabatak ang iyong puwit habang ikaw ay nanunumbalik. Ilagay ang binti upang mahuli ang iyong sarili at lumaki sa kabilang paa, na itaas ang tuhod upang makuha ito. Patuloy na lumakad pasulong at alternating binti bawat hakbang.
Hip Rotators
Mula sa nakatayo, itaas ang iyong kanang binti sa baluktot na tuhod. Kunin ito sa iyong kanang kamay. Grab ang bukung-bukong sa iyong kaliwang kamay at itaas ito patungo sa iyong kaliwang balikat. Lean forward at hayaan ang binti na tumungo sa hakbang dito, pagkatapos ay lumipat sa mga binti. Panatilihin ang alternating binti bawat hakbang habang naglalakad ka pasulong.
Pinakamalaking Stretch ng Mundo
Lunge pasulong sa iyong kaliwang binti at i-drop ang iyong kanang tuhod halos sa lupa. Itanim ang iyong kanang kamay sa lupa sa linya kasama ang iyong kaliwang tuhod. Abutin ang iyong kaliwang braso patungo sa kisame at ibaling ang iyong mga balikat sa kaliwa, kasunod ng iyong kamay sa iyong mga mata. Bumalik sa gitna at palakihin ang iyong kanang paa sa linya kasama ang iyong kaliwa. Ulitin sa kanang bahagi at magpatuloy sa pag-unahan, magpalitan ng bawat panig.
Inworm
Mula sa posisyon ng push-up, dahan-dahan lumakad ang iyong mga paa patungo sa iyong mga daliri. Panatilihin ang iyong mga tuhod at siko tuwid, at ang iyong likod bilang flat hangga't maaari. Kapag hindi ka na makalakad sa iyong mga paa, dahan-dahan lumakad ang iyong mga kamay pasulong hanggang sa bumalik ka sa posisyon ng push-up.
Walking Toe Touch
Simulan ang nakatayo at kumuha ng isang hakbang pasulong gamit ang iyong kanang paa. Itanim ang iyong kanang takong at kunin ang mga daliri sa hangin. Panatilihing tuwid ang iyong kanang tuhod at maabot ang iyong kaliwang kamay upang hawakan ang iyong mga daliri. Sumulong sa iyong kaliwang paa at ulitin sa dakong iyon.
Foot Grabs
Stand tall at kick one foot towards your butt, baluktot ang iyong tuhod.Habang lumilipat ito, kunin ang harap ng iyong kuminang. Hilain ang iyong takong sa patungo sa iyong puwit at pagkatapos ay pabayaan ang binti, lumakad pasulong sa paa na iyon. Pagkatapos, hilahin ang kabaligtaran binti malapit sa iyong puwit. Lumipat ng mga binti sa bawat hakbang.
Lateral Lunges
Mukha sa gilid at gumawa ng isang malaking hakbang sa gilid. Lean sa gilid na iyon at ituwid ang tuhod ng tapat na binti. Ilagay ang iyong puwit pabalik, panatilihin ang iyong timbang sa iyong mga takong, at panatilihin ang parehong mga paa itinuturo tuwid pasulong. Pagkatapos, lumipat ng mga gilid at sandalan patungo sa kabaligtaran ng binti bago tumungo pabalik sa sentro. Gawin ang hindi bababa sa limang hakbang sa kaliwa at limang hakbang sa kanan.
Magbasa pa: Leg Muscle Warm Up Exercises
