Kumain ng malusog sa isang regular na batayan, at sunugin ang maraming calories hangga't maaari upang mawala ang mga pulgada na gusto mo. Ang mga kalamnan ay nangangailangan ng calories upang gumana, at ang mga pagsasanay na kinabibilangan ng maramihang mga grupo ng kalamnan ay sumusunog ng higit pang mga calorie kaysa sa mga single-muscle exercise. Ang mga circuit at pagsasanay na nakakatataas sa iyong rate ng puso ay tumutulong din sa pagsunog ng mga calorie, at pinapayagan ka ng dumbbells na idagdag ang paglaban sa iyong mga limbs nang walang paghihigpit na paggalaw. Gaano kadalas ka na ang pag-eehersisyo ay tinutukoy ng iyong kasidhian, ngunit kailangan mong magsunog ng kabuuang 3, 500 labis na calories na mawawalan ng isang libra.
Video ng Araw
Tinimbang na Jacks ng Paglalakad
Ang paghawak ng mga timbang ay nagtatapon ng isang paikutin sa karaniwang calisthenic na ito. Tumayo gamit ang iyong mga paa ng lapad ng lapad at isang dumbbell sa bawat kamay. Pumili ng timbang na nasa pagitan ng 2 at 5 lbs. kaya wala kang masyadong maraming stress sa iyong mga balikat. Ang iyong mga palad ay dapat na nakaharap pasulong at ang iyong mga armas bahagyang baluktot sa iyong panig. Tumalon sa hangin, ipakalat ang iyong mga binti sa mas malawak kaysa sa balikat na lapad habang sabay-sabay na itinutulak ang iyong mga armas pataas at sa iyong ulo. Land at tumalon muli pagkatapos na dalhin ang iyong mga binti magkasama at ang iyong mga armas pabalik sa iyong panig. Kontrolin ang timbang sa buong ehersisyo. Ulitin para sa 30 hanggang 60 segundo.
One-Legged Dead Lift Hop
Ang ehersisyo na ito ay gagana ang iyong glutes, hamstrings, balikat, binti at core ang pinaka. Ang pagpindot ng isang dumbbell sa bawat kamay, tumayo sa iyong kanang binti, pinapanatili ang iyong tuhod nang bahagyang baluktot. Hawakan pasulong sa iyong hips, palawakin ang iyong kaliwang binti sa likod mo hanggang kahanay ka sa lupa. Baligtarin ang direksyon at liko ang iyong kaliwang binti, nagdadala ito pataas. Tumalon gamit ang iyong kanang paa at lupa sa iyong kanang paa. Ulitin para sa 30-60 segundo bago lumipat binti. Hawakan ang iyong mga armas sa isang 90-degree anggulo sa buong ehersisyo.
Split Squat Curl
Tumayo sa split na posisyon, kasama ang iyong kanang paa sa likod mo. Hawakan ang isang dumbbell na may parehong mga kamay. Paliitin mo na may tensiyon sa iyong kaliwang hita at kaya ang parehong mga binti ay nasa 90 degree. Panatilihin ang iyong timbang sa iyong kaliwang takong. Dalhin ang dumbbell sa iyong noo at yumuko pasulong, ibababa ang iyong itaas na katawan patungo sa iyong kaliwang tuhod, na lamutak sa iyong mga kalamnan sa tiyan. Ulitin para sa nais na repetitions bago lumipat binti. Ang ehersisyo na ito ay tumama sa core at thighs.
Circuit Training
I-maximize ang iyong mga resulta sa circuits. Magsagawa ng mga timbang na jumping jacks bago tumakbo sa lugar para sa 30 segundo at paggawa ng vertical jumps para sa 30 segundo. Gumawa ng tatlong set ng bawat ehersisyo pabalik sa likod nang walang tigil. Dahil hindi ka nagpapahinga sa pagitan ng mga pagsasanay sa circuit, kumuha ng 90- hanggang 120-segundong pahinga kapag nakumpleto mo ang tatlong set para sa bawat isa. Pagkatapos ng pahinga, palitan ang jumping jacks gamit ang one-legged deadlift hop.Pagkatapos ng isa pang break, palitan ang jumping jacks sa split squat curl.
Mga Tip at Pagsasaalang-alang
Dahil kailangan mong magsunog ng 3, 500 calories na labis sa kung ano ang kailangan ng iyong katawan na mawalan ng isang libra ng taba, bawasan ang calories na iyong kinakain ng 250 at magsunog ng hindi bababa sa 250 calories habang ehersisyo para sa pitong magkakasunod na araw upang maabot ang layunin ng 3, 500-calorie. Kung hindi ka mag-ehersisyo araw-araw, kailangan mong magsunog ng higit pang mga calorie sa mga araw na iyong ginagawa. Ang pagkawala ng isang libra ay hindi katulad ng pagkawala ng isang pulgada, ngunit sa kalaunan ay mawawala ang timbang ay hahantong sa pagkawala ng pulgada.
