Ang quadriceps, o quads para sa maikling, ay ang mga pangunahing tuhod-joint extensors. Aktibo sila kapag nagsasagawa ka ng mga karaniwang gawain - tulad ng pag-upo, pagtayo at paglalakad - at kapag nagpe-play ka ng mga sports na kinasasangkutan ng paglukso at sprinting. Ang paggamit ng dumbbells ay isang epektibong pagpipilian para sa pagpapatibay ng iyong mga quads. Karamihan sa mga gym ay may iba't ibang mga dumbbells, mula 1 hanggang 100 pounds o higit pa, o maaari kang bumili ng iyong sariling gamitin sa bahay.
Video ng Araw
Deadlifts
Ang mga deadlift ay karaniwang ginagawa gamit ang isang barbell na puno ng iyong nais na timbang, ngunit maaari mo ring gamitin ang mga dumbbells. Ang mga timbang ay nagbibigay ng dagdag na pagtutol bilang iyong kontrata ng quads upang iangat sila sa sahig. Ilagay ang dalawang dumbbells sa ibabaw ng mga unan at ikalat ang mga unan sa sahig na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Tumayo sa pagitan ng mga unan sa iyong mga paa ng hindi bababa sa balikat na lapad at ang mga daliri ng paa ay nagtuturo. Pag-iingat ng iyong gulugod, ibaluktot ang iyong mga hips at tuhod at hawakan ang mga timbang gamit ang iyong mga palad na nakaharap sa loob. Palawakin ang iyong mga hips at tuhod upang iangat ang mga timbang sa labas lamang ng iyong mga hips, pagkatapos ay i-drop ang mga ito sa mga unan. I-reset ang mga timbang at magsimula.
Lunges
Lunges palakasin ang quads sa pamamagitan ng isang extension ng tuhod at pagbaluktot hanay ng paggalaw. Sa panahon ng flexion phase ng ehersisyo, ang quads kontrata eccentrically - habang sila ay lengthening - upang makontrol ang bilis ng kilusan. Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa ng komportableng distansya. Hawakan ang mga dumbbells sa labas lamang ng iyong mga hips sa iyong mga palad na nakaharap sa loob. Umusad ng 2 hanggang 3 paa kasama ang iyong kaliwang paa, papunta sa mga daliri ng paa ng iyong kanang paa. Patayin hanggang sa ang iyong kanang tuhod ay halos hawakan ang sahig, pagkatapos ay tumayo at pabalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang iyong kanang paa. Magpatuloy sa pagpapalit ng mga binti para sa iyong nais na bilang ng mga repetitions.
Squats
Squats ay katulad ng mga deadlifts, ngunit nagdadala ka ng bigat kahit na ang buong saklaw ng paggalaw, hindi lamang ang yugto ng extension ng tuhod ng ehersisyo. Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa ng hindi bababa sa balikat na lapad at mga daliri sa paa na itinuro pasulong. Hawakan ang dumbbells sa pamamagitan ng iyong hips o 1 hanggang 2 pulgada sa harap ng iyong mga balikat sa iyong mga palad na nakaharap sa isa't isa. Ibaluktot ang iyong mga hips at mga tuhod hanggang ang iyong mga thighs ay magkapareho sa sahig, pagkatapos ay tumayo sa likod at ulitin. Panatilihing tuwid ang iyong likod sa buong kilusan upang maiwasan ang pinsala sa likod.
Step-Ups
Pinapatibay din ng mga step-up ang quads sa pamamagitan ng extension ng tuhod at mga hanay ng paggalaw ng paggalaw sa kilusang pag-akyat na tulad ng baitang. Tumayo sa harap ng isang 3-inch box o hakbang, na may hawak na dumbbells sa pamamagitan ng iyong hips. Hakbang sa tuktok ng kahon sa iyong kanang paa, pagkatapos ay i-extend ang iyong kanang paa ganap, iangat ang iyong kaliwang paa sa sahig. Hakbang pabalik sa iyong kaliwang paa, sinusundan ng iyong kanan, pagkatapos ay hakbang sa iyong kaliwang paa at pahabain ang iyong kaliwang binti.Magpatuloy ng alternating tulad nito para sa iyong nais na bilang ng mga repetitions. Palakihin ang taas ng kahon o hakbang sa paglipas ng panahon at / o dagdagan ang bigat ng mga dumbbells upang gawing mas mahirap ang ehersisyo.
