Ginagawa mo ang lahat ng mga tamang bagay sa kusina at sa cardio floor upang mawalan ng taba at makamit ang isang patag na tiyan. Ngayon ay oras na upang umakyat ang iyong ab routine upang ang iyong trabaho sa sahig ng sahig ay tumutugma sa natitirang bahagi ng iyong mga pagsisikap. Magdagdag ng iba't ibang mga crunches, sit-ups at planks na may mga dumbbells, at nakikipag-ugnayan sa mga gumagalaw na nagsasanay sa buong katawan upang bumuo ng isang toned na katawan na may partikular na diin sa core.
Video ng Araw
Magbasa nang higit pa: 10 nakakagulat Flat Belly Foods
1. Half Turkish Get Up
Ang paglipat na ito ay madalas na ginagawa sa isang kettlebell, ngunit ang isang dumbbell ay gumagana rin. Ito ay isang komprehensibong paglipat na gumagamit ng iyong core para sa katatagan, ngunit bumubuo rin ng kalamnan sa iyong mga balikat, hips, armas at likod.
PAANO GAWIN: Magdaya ka sa iyong likod at hawakan ang isang dumbbell tuwid sa iyong balikat upang maabot ang patungo sa kisame. Palawakin ang iyong kaliwang binti, ngunit panatilihing baluktot ang iyong kanang tuhod.
Sa iyong mga mata laser-beamed sa timbang, roll sa kaliwang bahagi at pindutin ang up sa iyong kaliwang kamay. Panatilihin ang dumbbell overhead at mata sa mga ito sa buong oras. Ihinto ang ilang bilang.
Gamitin ang kontrol habang binabaligtad mo ang mga paggalaw upang bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 5 hanggang 7 repetitions sa isang panig, pagkatapos ay lumipat.
2. Overhead Dumbbell Lunge
Ang isa pang kabuuang paglipat ng katawan, ang overhead na dumbbell ay humamon sa iyong core upang mapanatili kang matatag. Sa tuwing susulong ka, dapat na buhayin ang iyong tiyan at likod ng kalamnan upang mapanatili ang iyong mga armas sa ibabaw ng iyong mga balikat. Makakakuha ka ng mas mahusay na pustura, na tumutulong sa tiyan ng iyong pagmamasid habang tumayo ka nang matangkad at tuwid.
PAANO GAWIN IT: Gamitin ang medyo light dumbbells at pindutin ang mga ito tuwid up at overhead. Puntahan ang mga palad upang harapin ang isa't isa. Hakbang ang iyong kanang paa pasulong at yumuko sa harap ng tuhod upang maakit.
Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin sa kaliwang bahagi. Panatilihin ang mga timbang sa iyong mga balikat sa buong panahon. Magpatuloy ng mga alternating panig para sa 10 hanggang 16 na kabuuang repetitions.
3. Dumbbell Trunk Rotations
V-umupo at twists buhayin ang iyong mga kalamnan tiyan. Pagsamahin ang mga gumagalaw upang lumikha ng isang malakas na tiyan-flattener.
PAANO GAWIN: Umupo sa sahig gamit ang iyong mga binti na pinalawak sa harap mo. Hawakan ang isang dumbbell sa pagtatapos nito sa parehong mga kamay. Hawakan ang dumbbell sa gitna ng iyong dibdib.
Bend ang iyong mga tuhod nang bahagya at panatilihing nakatanim ang iyong mga takong.Lumayo pabalik hanggang sa madama mo ang iyong mga kalamnan sa tiyan na nakikipag-ugnayan. Ang iyong katawan ay katulad ng letrang "V." Panatilihin ang isang erect spine habang paikutin mo ang iyong katawan sa kanan.
Panatilihin ang dumbbell nang direkta nakasentro sa pagitan ng iyong pusod at itaas na dibdib. Bumalik sa center at pagkatapos ay i-rotate ang kaliwa. Kumpletuhin ang 10 hanggang 15 kabuuang pag-ikot sa kanan.
Mga Tip
- Upang mapataas ang hamon, iangat ang iyong mga paa sa sahig at balansehin sa likod ng iyong mga buto. Sa huli, maaari kang makapagtayo ng sapat na lakas upang iwanan ang dalawang binti sa sahig na may baluktot na mga tuhod o ituwid ang mga ito sa isang 45-degree na anggulo.
4. Archer Row
Ang paglipat na ito ay nagpapalakas sa iyong likod at abs, na nagtataguyod ng mas mahusay na pustura at mas mababa pag-slouching - na ginagawang ang iyong tiyan ay nakakatawa.
PAANO GAWIN: Sa isang dumbbell na nakaposisyon sa iyong kanang bahagi, ipalagay ang isang posisyon ng push-up. Itaas ang iyong kanang braso at lumipat sa isang tablang tabi, na ang iyong mga paa ay staggered. Ang iyong tuwid na katawan ay sinusuportahan sa iyong kaliwang palad at ang mga panig ng iyong mga paa.
Grab ang dumbbell gamit ang iyong kanang kamay at hilahin ito sa nakalipas na iyong rib cage, ang iyong siko na nakaturo sa likod mo. Kumpletuhin ang walong hanggang 12 repetitions sa isang gilid, pagkatapos ay ulitin sa kanang kamay bilang base at kaliwang kamay paggaod.
Magbasa nang higit pa: 10 Body Fat Burning Moves
