Squatting ay isang pang-araw-araw na aktibidad at isang kinakailangang ehersisyo para sa mga atleta ng lahat ng antas. Ito ay isang maraming nalalaman ehersisyo upang bumuo ng mas mababang katawan at core lakas, pati na rin ang pagtaas ng kalamnan mass at kapangyarihan. Ang jumping, o plyometrics, ay maaari ring bumuo ng kapangyarihan sa mga binti para sa isang mas mataas na vertical jump, mas mabilis na sprint at mabilis na acceleration. Dalawang magkaibang mga pag-aaral, isa sa Enero 2010 na "Journal of Strength and Conditioning Research," at ang iba pang sa June 2004 na "British Journal of Sports Medicine" ay nagpakita na ang pagkakaroon ng malakas, malakas na mga binti ay direktang may kaugnayan sa sprinting at jumping performance.
Video ng Araw
Ginamit ng mga Muscle
Ang isang squat o jumping exercise ay gumagana ng maraming mga kalamnan sa mas mababang katawan, core, at maging sa itaas na katawan. Ang mga pangunahing kalamnan na ginamit ay ang quadriceps, ang hamstrings, ang gluteals, ang mas mababang likod at ang mga abdominals. Ang quadriceps ay matatagpuan sa harap ng hita, na binubuo ng rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis at vastus intermedius. Ang mga hamstring ay matatagpuan sa likod ng hita, na binubuo ng mga biceps femoris, semimembranosus at semitendonosus. Ang mga gluteal ay binubuo ng gluteus maximus, ang gluteus minimus at ang gluteus medius. Ang mas mababang likod ay may maramihang maliliit na kalamnan na tinatawag na mga erectors ng panggulugod. Ang mga abdominals ay binubuo ng tatlong kalamnan, ang rectus abdominis, obliques at transverse abdominis. Kapag nagdadagdag ng isang bar o dumbbells sa iyong mga balikat sa panahon ng isang maglupasay, ang mga lats, na matatagpuan sa likod ng itaas na katawan, at balikat, ay ginagamit din. Ang mga pagsasanay sa paglukso ay gumagamit ng mga kalamnan ng guya, na tinatawag na gastrocnemius at soleus, bukod pa sa iba pang mga kalamnan sa binti.
Pagsasagawa ng mga Squat
Ang mga pagsasanay sa squatting ay maaaring gawin sa parehong mga binti o sa isang paa sa isang pagkakataon. Pagpili ng iba't ibang kagamitan - barbells, dumbbells, weighted vests, bands o body weight - kapag gumagawa ng squats o jumps ay gagana ang mga kalamnan nang iba. Sa pamamagitan ng paglalagay ng barbell sa harap ng mga balikat, bilang isang front squat, ang quadriceps ay magagamit higit pa. Ang paglalagay ng bar sa iyong mga balikat sa likod ng iyong ulo, bilang isang pabalik na kubo, ay magamit ang mga hamstring at gluteals higit pa. Ang mga split squats at one-legged squats ay mahusay na mga alternatibo kapag ang isang mabigat na load ay hindi pinahihintulutan ng mas mababang likod, dahil ang pag-load ay maaaring mabawasan nang hindi naaapektuhan ang pagganap.
Pagsasagawa ng Jumps
Para sa anumang paglukso, o plyometric, ehersisyo, makapag-land nang tama ay susi sa pagsulong sa mas matinding drills. Ang landas ay kung paano ang mga pinsala ay maaaring mangyari; at habang ang mga paa ay tumama sa lupa, ang baluktot sa hips, tuhod, at mga bukung-bukong ay makakatulong upang mahawakan ang pagkabigla sa paghagupit sa lupa. Ang mga nagsisimula ay dapat gumastos ng unang dalawa hanggang tatlong linggo ng isang programa na nakatuon sa maayos na pag-landing.Maaaring gawin ang Plyometric na may dalawang paa o isa. Gayunpaman, ang pagsasagawa ng anumang pagtalon sa isang binti ay mas advanced at dapat na unti-unting umunlad mula sa dalawang binti. Ang ilang mga may dalawang paa na jumps upang magsimula sa ay mga hone front cone, lateral cone hops, box jumps, at double leg hops. Ang taas ng kono, o hadlang, ay maaaring dagdagan bilang pamamaraan at pagpapabuti ng lakas.
Mga Pag-iingat
Ayon sa National Strength and Conditioning Association, ang mga pinsala ay maaaring mangyari habang nagsasagawa ng squats dahil sa maling form, mga nakaraang joint injuries, pagkapagod o over-training. Para sa plyometrics, inirerekomenda ng National Strength and Conditioning Association ang mga pagsasanay na ginagawa sa isang shock-absorbing surface na may hindi bababa sa 48 oras ng pahinga sa pagitan ng mga araw ng pagsasanay. Ang mga indibidwal ay dapat magkaroon ng isang lakas base bago simulan ang anumang mga advanced na plyometric magsanay, at mataas na antas ng pagsasanay, tulad ng malalim jumps, hindi dapat gawin ng sinuman na weighs higit sa 220 pounds.
