Pectoral ehersisyo ay hindi matatag dibdib tissue dahil ito ay naglalaman ng walang kalamnan. Ang mga suso ay binubuo ng mataba tissue at sa gayon ay immune sa anumang timbang-aangat ng mga gawain na maaaring mayroon ka sa isip. Gayunpaman, ang pagpapaunlad ng iyong mga pektoral ay may mahabang paraan patungo sa paglikha ng hugis ng itaas na katawan na nag-aalis ng sag at nagbibigay ng impresyon ng mga suso ng masigla.
Video ng Araw
Work Your Pecs
Ang dibdib ay naglalaman ng mga pangunahing at menor de edad na mga kalamnan ng pektoral sa mga lugar ng sternum, clavier at upper arm. Ang website ng Women Fitness ay naglalarawan ng 10 na mga pagsasanay sa pektoral na tutulong sa iyo na bumuo ng isang halamang itaas na katawan. Karamihan sa kanila ay may kasangkot na mga machine ng timbang na maaari mong subukan sa iyong lokal na gym. Ang ilang mga ehersisyo ay maaaring isagawa sa bahay na may mga timbang ng kamay at isang bangko. Kung ikaw ay isang baguhan, ulitin ang lahat ng mga pagsasanay na ito ng pitong hanggang siyam na beses. Para sa mga intermediate-level exercisers, siyam hanggang 11 repetitions ang sapat. Kung ikaw ay isang advanced fitness buff, subukan para sa 12-14 repetitions.
Bench Press
Ang isang ehersisyo na maaari mong gawin sa bahay na may mga timbang ng kamay ay ang pindutin ang bench. Magsinungaling sa iyong bangko sa iyong binti bahagyang hiwalay, paa sa sahig, balikat blades laban sa hukuman. Hawakan ang dalawang dumbbells nakaharap ang layo mula sa iyo at dahan-dahan pahabain parehong armas up ganap hanggang sa ang mga timbang ay higit sa iyong ulo. Huwag i-lock ang iyong mga siko. Ibaba ang timbang nang sabay-sabay, may kontrol, kaya sila ay nasa taas ng dibdib. Huminga nang palabas at ituwid ang iyong mga armas muli, paulit-ulit ang pagkakasunud-sunod na may haba ng iyong likod sa pakikipag-ugnay sa bench sa lahat ng repetitions.
Mga Pagkakaiba-ibang Push-Up
Ang mga push-up ay hindi nangangailangan ng kagamitan at gumagana ang mga pangunahing at menor de edad na pektoral. Upang gawin ang mga push-up ng maayos, tanging ang mga tip ng iyong mga daliri ng paa at iyong mga palma ay dapat hawakan ang lupa. Gayunpaman, kung ikaw ay isang baguhan at itinatayo mo ang iyong lakas, maaari mong ilagay ang iyong mga tuhod at itaas ang iyong mga paa, tulad ng ipinakita sa website ng Pangulo ng Hamon. Habang nagkakaroon ka ng mas malakas, magagawa mong mag-graduate sa mas mahirap na posisyon. Ngunit kahit na bilang isang baguhan, magbayad ng espesyal na pansin sa pagpapanatiling tuwid ang iyong katawan. Bawasan ang iyong katawan nang pantay-pantay hanggang sa ikaw ay halos 2 pulgada mula sa lupa. Sa oras na ito, ang iyong mga armas ay baluktot sa isang tamang anggulo. Muli, laging magpanatili ng flat, hindi naka-arched, pabalik.
Pectoral Flyes
Ang personal trainer na si Matt Roberts ay nagrekomenda ng dalawang pagsasanay sa pektoral flye na maaari mong gawin kahit saan gamit ang dalawang dalawahang timbang ng kamay o kahit maliit na bote ng tubig. Para sa pectoral flye, nakahiga sa iyong likod, tuhod baluktot, na nagsisimula sa mga armas sa mga panig at parallel sa iyong mga balikat. Dalhin ang iyong mga armas sa isang malawak na arko at tapusin ang kilusan kapag ang iyong mga kamay ay sama-sama sa harap mo. Panatilihin ang iyong mga elbows bahagyang baluktot habang ginagawa mo ito. Habang ginagawa mo ang paggalaw na ito, sa halip na nakatuon sa iyong mga bisig, dalhin ang iyong mga kamay nang sama-sama, pag-isip sa iyong mga kalamnan sa dibdib bilang paggawa ng lahat ng gawain.Ulitin ang tatlo hanggang 10 beses.
Reverse Flyes
Buksan ang gilid mula sa iyong baywang upang ang iyong likod ay magkapareho sa sahig, na ang iyong mga paa ay lapad ng lapad. Panatilihin ang iyong mga tuhod bahagyang baluktot. Ang iyong mga bisig ay nakabitin sa harap mo, bahagyang nakabaluktot lamang sa mga elbow, ang mga kamay ay nakahawak ng mga light-to-medium weights. Ngayon pag-isiping mabuti ang mga kalamnan sa likuran ng iyong mga balikat habang itinataas mo ang iyong mga bisig sa gilid sa isang arko. Nagtatapos ang kilusan kapag ang iyong mga kamay ay bahagyang nasa itaas at sa likod ng iyong mga balikat. Ulitin ang tatlo hanggang 10 beses.
