Karaniwang sinasabi mong kumain ka ng mas mababa at lumipat nang higit pa upang mawalan ng timbang. Ngunit kung kumain ka ng masyadong maliit, makikita mo ang isang metabolic paghina na nakakasagabal sa pamamahala ng timbang. Ang pagkain ng sapat na calories sa predictable na mga agwat ay makakatulong na mapalakas ang metabolismo na tumigil. Ang pagkuha ng mas maraming calorie kaysa sa paggamit mo sa isang araw ay hindi mapalakas ang iyong pagsunog ng pagkain sa katawan, bagaman - ito ay hahantong sa nakuha ng timbang.
Video ng Araw
Ang Kahalagahan ng Iyong Metabolismo
Ang mga proseso na ginagawa ng iyong katawan upang panatilihing buhay ay bumubuo sa iyong metabolismo. Ang lahat ng mga prosesong ito - tulad ng paghinga, pagbomba ng dugo, panunaw at ehersisyo, upang pangalanan ang ilang - ay pinalakas ng mga calories, na makuha mo mula sa pagkain. Ang mga tao ay nagsisikap na mapalakas ang kanilang metabolismo upang masunog ang kanilang mga kalori sa pag-asa na mawalan ng timbang.
Karaniwang mga estratehiya sa pagbaba ng timbang ang humihiling sa iyo na bawasan ang bilang ng mga calories na iyong kinakain at dagdagan ang iyong metabolic burn rate sa pamamagitan ng higit pang aktibidad. Pagkatapos ay nasunog ng iyong katawan ang mga taba ng tindahan upang makagawa ng pagkakaiba - at mawawalan ka ng timbang. Kapag mas mataas ang iyong pagsunog ng pagkain sa katawan, mas madaling gawin itong depisit. Kahit na hindi mo nais na mawalan ng timbang, ang pagpapalakas ng iyong metabolismo ay nangangahulugan na maaari kang kumuha ng higit pang mga calorie na hindi nakakakuha ng labis na pounds.
Hindi sapat na Calorie Intake Leads sa Metabolic Slow-Down
Kapag sinusubukan mong mawala ang timbang, mukhang mas mababa ang iyong kumain, mas mabilis makikita mo ang mga resulta. Ngunit kung nagtatapos ka sa pagkuha ng masyadong ilang mga calories - sa pamamagitan ng pagsunod sa isang diyeta ng fad o sa pamamagitan ng paglaktaw ng pagkain - ang iyong katawan ay maaaring pumunta sa kaligtasan ng buhay mode. Sa sitwasyong ito, ang iyong katawan ay nagiging mas mahusay sa pagpapanatili ng iyong pangunahing mga pag-andar dahil hindi ito nais na mag-aaksaya ng enerhiya. Ang iyong pagsunog ng pagkain sa katawan ay maaaring mabagal ng hanggang sa 20 porsiyento kapag kumain ka ng masyadong ilang mga calories - karaniwang tinukoy bilang mas kaunti sa 1, 200 calories para sa isang babae o 1, 800 para sa isang tao araw-araw. Maaari mo ring pagod at pag-aantok, at magtapos ng nasusunog na mas kaunting mga calorie sa pamamagitan ng ehersisyo at iba pang kilusan.
Ang iyong katawan ay tumutukoy sa isang lubos na nabawasan ang paggamit ng caloric bilang isang posibleng taggutom, kaya humahawak ito sa mga tindahan ng taba upang madagdagan ang iyong mga pagkakataon na mabuhay. Ang kalamnan ay tumatagal ng higit pang mga calorie para sa iyong katawan upang suportahan kaysa sa taba. Kung ang iyong pagkain ay lubos na nabawasan at hindi ka ehersisyo, ang iyong katawan ay magbabagsak ng kalamnan at gamitin ito para sa enerhiya, at panatilihin ang naka-imbak na taba. Kapag nawalan ka ng calorie-scorching na kalamnan, ang iyong metabolismo ay bumaba nang higit pa.
Sapat na Pagkain Upang Panatilihin ang Iyong Metabolismo Malakas
Mahalagang hanapin ang tamang antas ng calorie, dahil ang pagkain ng sapat na bilang ng calories ay nakakatulong na panatilihin ang iyong metabolismo na tumatakbo malapit sa pinakamainam na antas, kahit na subukan mong mawalan ng timbang.
Una, tukuyin kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo araw-araw upang mapanatili ang iyong timbang. Gumamit ng isang online na calculator na isinasaalang-alang ang iyong sukat, edad, kasarian at antas ng aktibidad.Mula sa numerong iyon, ibawas ang 250 hanggang 1, 000 calories upang makuha ang pang-araw-araw na paggamit na kinakailangan para sa iyo na mawalan ng timbang sa isang rate ng 1/2 hanggang 2 pounds kada linggo.
Kung ang pagbawas ng 1, 000 ay naglalagay sa iyo sa ibaba ng kinakailangang 1, 200 para sa isang babae o 1, 800 para sa isang lalaki, pumunta lamang ng 500-calorie deficit. Nangangahulugan ito na mawawalan ka ng mas mabagal, ngunit hindi ka negatibong makakaapekto sa iyong metabolismo. Ang unti-unti, matatag na pagbaba ng timbang ay mas malamang na maging sustainable para sa mahabang panahon.
Mag-ehersisyo kasama ang iyong pagkain upang mabawi ang posibleng paghina ng iyong pagsunog ng pagkain sa katawan mula sa pagbabawal ng calorie. Ang pag-eehersisyo ay nakakatulong sa paghawak mo sa mass ng kalamnan, at dahil ang kalamnan tissue ay sumusunog sa higit pang mga calorie kaysa sa taba ng tisyu, ang pagkakaroon ng kalamnan na tumutulong sa iyong metabolismo ay manatiling revved. Kailangan mo ring kumain ng sapat upang makaramdam ng lakas para sa iyong mga ehersisyo - kaya kung sa palagay mo ay nag-slogging ka sa iyong oras ng ehersisyo na halos hindi sapat ang enerhiya, maaaring kailangan mong dagdagan ang antas ng iyong calorie nang bahagya.
Ang Madalas Pagkain Maliit na Mga Pagkain Tumutulong sa
Kapag sumusunod ka sa diyeta na kontrolado ng calorie, mas mahusay na ideya na kumain ng mas maliit na mga bahagi nang mas madalas. Maaari kang matukso upang laktawan ang mga pagkain, ngunit subukang huwag gawin ito. Hindi lamang ang pagkain-paglaktaw ay lumikha ng gutom na maaaring humantong sa iyo upang kumain ng masyadong maraming sa iyong susunod na pag-upo, ito rin slows iyong metabolismo.
Ang isang maliit na pag-aaral na inilathala sa isang 2005 na isyu ng American Journal of Clinical Nutrition ay tumingin kung ang dalas ng pagkain at espasyo ay apektado sa mga rate ng metabolic post-meal ng 10 babae. Kapag ang mga kababaihan ay kumain ng anim na beses sa isang araw sa mga predictable na mga agwat, ito boosted kanilang metabolic rate post-pagkain ng higit sa kapag kumain sila ng parehong bilang ng mga calories sa tatlo hanggang siyam na unpredictable agwat.
Magplano na kumain ng almusal, tanghalian at hapunan araw-araw, na may mas maliit na meryenda sa pagitan ng bawat pagkain at bago ang kama. Isama ang mas matangkad na protina sa mga pagkain na ito masyadong - isang kabuuan ng tungkol sa 0.6 gramo bawat kalahating kilong timbang ng iyong katawan sa bawat araw, lalo na kapag sinusubukan mong mapalakas ang iyong metabolismo at mawawalan ng timbang. Iyon ay tungkol sa 90 gramo ng protina sa isang araw para sa isang tao na timbang £ 150. Ang pagkuha ng sapat na protina ay nagdaragdag ng pagkabusog pati na rin ang pandiyeta thermogenesis - o ang halaga ng calories na kinakailangan upang mahuli ang isang pagkain - ayon sa isang artikulo sa pagsusuri sa Journal ng American College of Nutrition noong 2004.
