Ang isang mahabang sesyon ng pagtitiis o matigas na ehersisyo sa pagsasanay ng timbang ay nangangailangan ng post-ehersisyo na nakakatulong upang mapalago ang iyong mga tindahan ng enerhiya at ayusin ang iyong mga kalamnan. Ang meryenda o pagkain na ito ay hindi magbibigay sa iyo ng timbang, maliban kung itulak ka sa itaas ang bilang ng mga calorie na kailangan mo upang mapanatili ang iyong timbang. Kung gumamit ka ng ehersisyo bilang dahilan upang kumain, lalo na ang mataas na calorie na pagkain at treats, maaari itong maging sanhi ng nakuha ng timbang.
Video ng Araw
Bakit Kumain Pagkatapos ng Workout?
Ang pagkain pagkatapos ng isang mahabang panahon, ang pagsakay sa ikot o pag-aangat ng session ay dapat na approached bilang functional, hindi bilang isang dahilan upang kumuha sa daan-daang mga calories dahil ikaw lang "sinunog" ang mga ito off. Kailangan mo ng carbohydrates pagkatapos ng ehersisyo na ang iyong katawan ay nagiging glucose at nag-iimbak bilang glycogen - mga tindahan ng enerhiya sa iyong mga kalamnan at atay.
Ang protina na kinakain pagkatapos ng ehersisyo ay nagbibigay ng mga amino acids na ginagamit ng iyong katawan upang matulungan ang pagkumpuni at pagtatayo ng fibers ng kalamnan. Ang isang pag-aaral sa 2012 na inilathala sa British Journal of Nutrition ay natagpuan na ang tungkol sa 20 gramo ng post-ehersisyo protina maximally stimulated synthesis ng kalamnan protina, ang proseso kung saan ang kalamnan lumago. Kung gaano karami ang bawat pagkaing nakapagkainit ay depende sa iyong mga layunin. Inirerekomenda ng klasikong payo ang isang ratio ng carbs sa protina ng 4 hanggang 1. Ngunit ang mga atleta na sinusubukang mawala ang taba ng katawan ay dapat na layunin para sa isang 1-sa-1 ratio sa halip.
Ang Fueling ay Hindi Kinakailangan Pagkatapos ng isang Moderate Workout
Ang isang post-workout snack ay talagang kinakailangan lamang kung nagtrabaho ka ng mas mahaba kaysa sa isang oras o pagsasanay para sa kumpetisyon, kung iyon ay isang marapon o isang pagpapalabas ng katawan. Ang average na tao na nagsisikap na manatiling magkasya at matugunan ang mga Centers for Disease Control at Prevention guidelines ng 150 minuto ng moderate-intensity cardiovascular exercise at dalawang mild strength-training session kada linggo ay hindi kailangan ng isang tiyak na post-workout nutrition plan. Ang isang mabilis na lakad para sa 30 minuto ay hindi tumawag para sa isang tukoy na after-workout meal - maaari mong maghintay hanggang sa susunod na kumain ka.
Ang pagkain ng meryenda pagkatapos ng isang moderate na pag-eehersisyo ay hindi makakapagdagdag ng timbang, gayunpaman, maliban kung ito ay nagpapahintulot sa iyo na lumagpas sa iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng calorie. Ang pagkain ng sobra ng calories ay nagiging sanhi ng nakuha ng timbang.
Pagsasamantala sa Maraming Kaloriyo
Maaari mong pakiramdam na tulad mo ay nagtrabaho nang husto at nakakuha ng burger, fries at sorbetes ng sorbetes, ngunit malamang na hindi mo ginawa ang lahat ng mga calories na iyon. Ang pag-burn ng pagkain ng pagkain ng mabilis sa pagkain na may gatas na tsokolate, halimbawa, ay tumatagal ng isang average ng apat na oras ng paglalaro ng Frisbee; ang isang slice of cheese pizza ay tumatagal ng mga 22 minuto ng pagbibisikleta sa 12 hanggang 14 na milya kada oras; at pagsunog ng isang kanela roll ay nangangailangan ng 40 minuto ng pagtakbo. Hindi ito kumakain pagkatapos mag-ehersisyo na maaaring maging sanhi ng timbang - ito ang mga pagpipilian na gagawin mo kung naniniwala ka na makakain ka ng kahit anong gusto mo pagkatapos mag-ehersisyo.
Ang isang post-workout snack ay dapat na binubuo ng mga malusog na opsyon tulad ng iba pang mga pagkain na kinakain mo sa araw. Ang mga protina ng lean, mababang-taba ng pagawaan ng gatas, buong butil, mga gulay at prutas ay gumagawa ng mga mapagpipilian na may pagkaing nakapagpapalusog.
Pag-isip ng Iyong Mga Kailangan sa Post-Exercise
Upang matukoy kung gaano karaming mga calories ang dapat mong kainin pagkatapos ng pag-eehersisyo, gumamit ng isang online na calculator upang tantiyahin ang iyong pang-araw-araw na mga pangangailangan ng calorie para sa pagpapanatili ng timbang. Account para sa iyong edad, sukat, kasarian at antas ng aktibidad. Hatiin ang mga calories na ito sa paglipas ng tatlong pagkain at dalawang mas maliliit na meryenda. Halimbawa, kung kailangan mo ng 2,000 calories bawat araw, maaari kang magplano sa tatlong 500-calorie na pagkain at dalawang 250-calorie na meryenda. Ang isa sa mga 250-calorie na meryenda ay maaaring mahulog matapos ang iyong ehersisyo.
Ang mga halimbawa ng mahusay na post-ehersisyo na pagkain ay isang mag-ilas na manliligaw na ginawa sa gatas, walang dry gatas, strawberry at isang saging; isang deli turkey sanwit sa buong butil na tinapay na may litsugas at kamatis; inihaw na salmon na may matamis na patatas at spinach; o dalawang malinis na itlog na may habi mga cracker ng trigo at isang mansanas.
