Ang iyong target na rate ng puso, na dapat na makamit sa panahon ng ehersisyo, ay depende sa iyong edad. Ang standard na formula para sa pagtukoy ng pinakamataas na rate ng puso ay 220 minus ang iyong edad. Halimbawa, ang maximum na rate ng puso para sa isang 60 taong gulang ay 160, bagaman ang pinakamataas na rate ng puso para sa isang 30 taong gulang ay 190. Ang iyong target na rate ng puso sa panahon ng ehersisyo ay isang porsyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso. Samakatuwid, ang iyong edad ay nakakaapekto sa tugon ng iyong puso upang mag-ehersisyo.
Video ng Araw
Target na Rate ng Puso
Ayon sa Centers for Disease Control, ang target na rate ng puso na dapat makamit sa panahon ng moderate-intensity exercise ay 50 porsiyento hanggang 70 porsiyento ng ang pinakamataas. Ang target na rate ng puso na dapat makamit sa panahon ng ehersisyo ng lakas-lakas ay 70 hanggang 85 porsiyento ng maximum. Bago ka mag-ehersisyo at matukoy ang isang target na rate ng puso, tingnan ang iyong doktor at magkaroon ng isang kumpletong pisikal na pagsusulit. Ang iyong doktor ay maaaring magbigay ng mga tagubilin tungkol sa kung anong mga ehersisyo ang dapat mong at hindi dapat ituloy, at kung ligtas para sa iyo na mag-ehersisyo sa karaniwang target na rate ng puso para sa iyong edad.
Mga Uri ng Ehersisyo
Dapat kang mag-ehersisyo nang 30 minuto araw-araw. Upang mag-ehersisyo at taasan ang iyong rate ng puso, hindi mo na kailangang pumunta sa isang gym. Ang ilang mga halimbawa ng exercise moderate-intensity o pisikal na aktibidad ay kasama ang mabilis na paglakad - tungkol sa 3. 5 milya bawat oras, hiking, light yard trabaho tulad ng paghahardin, golf, pagbibisikleta - mas mababa sa 10 milya kada oras - o liwanag timbang pagsasanay. Ang ilang mga halimbawa ng masiglang exercise-intensity exercise o pisikal na aktibidad ay kasama ang pagtakbo o jogging, pagbibisikleta - higit sa 10 milya bawat oras, swimming laps, aerobics, napakabilis paglalakad - 4. 5 milya kada oras, mabigat na bakuran trabaho tulad ng pagpuputol ng kahoy, mabigat na pagtaas ng timbang o mapagkumpitensyang basketball.
Pagsasanay at Pag-iipon ng Puso
Ayon sa National Institute on Aging, ang kapasidad ng katawan upang maisagawa ang malusog na ehersisyo ay bumababa ng 50 porsiyento sa pagitan ng 20 at 80 taong gulang. Sa panahon ng aktibidad, ang tibok ng puso ay tumataas ngunit hindi maaaring tumaas nang mataas habang ikaw ay mas matanda. Halimbawa, ang isang 20 taong gulang ay maaaring makapagtaas ng cardiac output sa panahon ng pag-ehersisyo tatlo hanggang apat na beses na antas ng resting. Ang isang 80 taong gulang ay maaaring madagdagan ang cardiac output nang dalawang beses lamang kaysa sa mga antas ng resting. Ang mas matandang puso ay tumugon sa mas mataas na pangangailangan ng pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pag-angkop, ngunit pa rin itong pumping mas dugo dahil hindi ito maaaring matalo bilang mabilis.
Mga Pag-iingat
May mga panganib sa puso na nauugnay sa ehersisyo, ngunit ang pisikal na aktibo ay lumalabas sa mga panganib na maging laging nakaupo. Kahit na ang ehersisyo ay kapaki-pakinabang, ang mga rekomendasyong ito ay maaaring magtataas ng kaligtasan sa ehersisyo kung ikaw ay mas matanda. Huwag ituloy ang malusog na mga gawain araw-araw, o ang iyong katawan ay magiging masyadong pagod; kapalit ng paglalakad para sa jogging dahil ang mabilis na paglalakad ay sapat na aerobic na aktibidad at mas madali sa mga tuhod; iwasan ang mga aktibidad na lumalabag sa pagkakaroon ng mga banggaan sa ibang mga tao o mga bagay mula sa pangitain, pandinig at balanse ay kadalasang nagiging mas malala sa edad.Ang mga ekstrang kapaligiran ay hindi masyadong disimulado, kaya magkaroon ng kamalayan sa ehersisyo sa mainit o malamig na temperatura, at mag-ingat kung gumagamit ka ng mga gamot na maaaring maging sanhi ng sobrang presyon ng dugo o pagkahilo, tulad ng mga gamot na may hypertensive.
