Bilang isang serye ng pagsasanay na nagpapalawak at pahabain ang mga kalamnan ng iyong katawan, kadalasang nagsasangkot ang Pilates ng malawak na gawain na tumatagal ng 30 hanggang 60 minuto, ngunit maaari kang magsagawa ng mga programa ng Pilates sa sandaling 10 minuto at makamit ang isang epektibong pag-eehersisyo. Ang sampung minutong gawain ng Pilates ay tumutulong sa mga tao ng iba't ibang mga antas ng kasanayan sa kakayahan na makamit ang maraming iba't ibang mga layunin, ngunit maaari mo lamang matukoy kung ang mga maikling session ng ehersisyo ay magiging epektibo sa pagtulong sa iyo na matugunan ang iyong mga personal na layunin sa ehersisyo.
Video ng Araw
Pinuntirya ang Muscle Toning
Sampung minutong Pilates ang kumikinang sa larangan ng naka-target na kalamnan toning, dahil nagbibigay ito ng sapat na oras para sa isang matinding pag-eehersisyo ng isang partikular na grupo ng iyong mga kalamnan ng katawan. Kung nais mong i-target at i-tone ang iyong itaas na katawan, ang iyong abs at buns, o ang iyong mga thighs at calves, ang mga maikling Pilate regimens ay nagbibigay-daan sa iyo upang magsagawa ng isang tiyak na hanay ng mga gumagalaw upang palakasin ang mga kalamnan sa rehiyon na iyon ng iyong katawan. Lumikha ng iyong sariling 10 minutong naka-target na Pilates routine o sundin ang isang magkasama sa pamamagitan ng isang Pilates instructor, depende sa iyong mga layunin sa fitness at antas ng karanasan sa Pilates. I-maximize ang pagiging epektibo ng iyong Pilates routine sa pamamagitan ng pagsasagawa ng hindi hihigit sa 10 gumagalaw sa isang 10-minutong pag-eehersisyo, gumagastos ng hindi bababa sa isang minuto sa bawat galaw.
Pagkawala ng Timbang
Sampung minutong Pilates pinahuhusay ang tono ng kalamnan, na makatutulong sa pagbubuhos ng mga pounds sa pamamagitan ng pagtaas ng rate ng iyong katawan na sumusunog sa mga calorie. Ngunit kung naghahanap ka upang mawalan ng maraming timbang, 10-minutong Pilates ay malamang na mabigo sa iyo, maliban kung ipares mo ang mabilis na pagsabog na paraan ng ehersisyo na may isang taba-nasusunog cardiovascular aktibidad. Ang posibleng mga work cardiovascular ay kasama ang jogging, paglalakad, paglangoy at pagbibisikleta. Inaasahan na makibahagi sa minimally dalawang oras ng cardiovascular exercise bawat linggo - bilang karagdagan sa iyong Pilates routine - upang malaglag pounds at mabawasan ang iyong mga pagkakataon na makuha ang mga ito, sabi ni Denise Austin, may-akda ng "Pilates para sa bawat katawan. "
Pag-iwas sa Bumalik Sakit
Ang hindi tamang pag-align ng spinal na nagmumula sa pagbubuntis o masamang sitting posture ay kadalasang nagiging sanhi ng sakit sa likod na maaaring mapigilan ng 10-minutong Pilates, sabi ni Austin. Ang isang 10 minutong session ng Pilates na naka-target upang maiwasan o pagalingin ang mga problema sa likod ay karaniwang tumutuon sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan at likod na sumusuporta sa iyong gulugod. Ang mga posibleng pagsasanay na makakatulong upang maisagawa ang layuning ito ay kinabibilangan ng Pilates ab curl at ang Pilates bridge, pati na rin ang mga stretch na nagpapabuti sa kalusugan sa pamamagitan ng pagtataguyod ng paggalaw ng spinal at flexibility, tulad ng spine twist at back stretch.
Pagtaas ng Pag-igting
Ang mabagal, maindayog na paggalaw at kontroladong paghinga na bumubuo ng isang pangunahing bahagi ng Pilates exercise technique ay tumutulong na gawing isang 10-minutong Pilate ang isang pangunahing paraan ng ehersisyo upang makatulong sa pag-alis ng pag-igting.Ang 10-minutong rutin ng Pilates na naglalayong paginhawahin ang stress at pagsulong ng relaxation ay kadalasang kinabibilangan ng isang iba't ibang mga stretches, tulad ng stretch at ang pose ng bata, na nagpapataas at nagpapahinga ng mga kalamnan sa buong katawan. Tulungan ang iyong maikling sesyon ng Pilates na maging mas epektibo sa pagbagsak ng stress sa pamamagitan ng pag-on ng nakakarelaks na musika o nasusunog na calming aromatherapy oil, inirerekomenda si Alan Herdman, co-author ng "Coffee Break Pilates. "
Mga Pagsasaalang-alang
Lahat ng Pilates ay nagsisimula sa iyong powerhouse - ang mga kalamnan ng tiyan at likod na bumubuo sa core ng iyong katawan - kaya ang iyong katawan ay nakakakuha ng matinding pag-eehersisyo sa tiyan kahit anong 10-minutong session ng ehersisyo sa Pilates pumili. Tiyakin na nakaka-engganyo ka sa mga kalamnan na ito sa pamamagitan ng pagtuon sa iyong tiyan sa simula ng bawat paglipat ng Pilates, tuksuhin ang mga kalamnan papasok sa isang pagsisikap upang dalhin ang iyong bellybutton hangga't maaari sa iyong gulugod.
