Big armas tukuyin ang isang malakas na katawan. Ang pagbubuo ng muscular biceps at triceps ay nangangailangan ng kalidad ng nutrisyon at isang matatag na etika sa pagsasanay sa timbang. Ang karagdagang protina sa iyong diyeta ay nakakatulong na hikayatin ang proseso ng pagbubuo ng kalamnan, ngunit maaaring ito ay mula sa buong pagkain; ito ay hindi kailangang magmula sa mga suplemento. Gumamit ng isang mayaman na protina na mayaman sa ehersisyo, upang samantalahin ang bintana na kung saan ang iyong mga kalamnan ay partikular na nakakaengganyo sa hypertrophy, o paglago, at gumamit ng mabibigat na timbang upang makakuha ng mga resulta.
Video ng Araw
Protein at Muscle Growth
Habang ang isang medyo mababa ang paggamit ng protina ay sapat para sa isang taong naninirahan sa isang laging nakaupo lifestyle, kakailanganin mo ng mas maraming protina kapag ikaw ay magkasya at kasunod ng isang regular na pagsasanay sa lakas. Inirerekomenda ng International Society of Sports Nutrition sa pagitan ng 0. 64 at 0. 91 gramo ng protina araw-araw, bawat kalahating kilong timbang ng katawan, para sa mga pisikal na aktibong tao. Kung sinusubukan mong magtayo ng kalamnan - sa iyong mga bisig o sa ibang lugar - dapat na layunin para sa mas mataas na dulo ng hanay ng paggamit na ito.
Ang mga suplementong protina ay nagbibigay sa iyo ng isang konsentradong dosis ng protina, ngunit kung minsan ay higit pa sa maaari mong maunawaan sa isang upo. Ang isang pag-aaral na na-publish sa isang 2009 na isyu ng Journal ng American Dietetic Association ay nagpakita na ang pag-ubos ng higit sa 30 gramo ng protina sa isang upo ay hindi kapansin-pansing taasan ang synthesis ng protina - ang proseso kung saan lumalaki ang mga kalamnan - kumpara sa simpleng pagkuha ng 30 gramo ng protina.
Pinakamahusay na Pagkain Protein Pinakamahusay
Maaari mong maabot ang iyong inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit ng protina sa pamamagitan ng pagkain ng 20 hanggang 30 gramo na paghahatid ng protina mula sa buong pagkain sa bawat pagkain, bilang karagdagan sa isa pang serving o dalawa sa meryenda. Ang 3-onsa na paghahatid ng karne, manok o isda ay nagkakaloob ng 20 hanggang 30 gramo, gaya ng 1 1/2 tasa ng cubed, soft tofu at 2 itlog na may halong tatlong itlog. Ang mga protina ng hayop ay itinuturing na kumpleto, ibig sabihin ay naglalaman ang mga ito ng lahat ng mahahalagang mga amino acids na mahalaga sa pagpapasigla ng paglago ng kalamnan. Ang mga protina na nakabatay sa halaman, tulad ng mga mani at beans, ay hindi kinakailangang magbigay ng lahat ng mahahalagang amino acids, ngunit maaari pa rin itong maging kapaki-pakinabang habang nag-aalok sila ng iba pang mga phytonutrients. Hangga't kumakain ka ng iba't ibang pagkain, maaari mo pa ring makuha ang lahat ng mga mahahalagang amino acids mula sa isang diyeta na nakabatay sa planta.
Ang mga suplementong protina ay maaaring magsilbing isang mapagkumpetensiyang pinagkukunan ng protina. Gayunpaman, ang ilang mga powders at pre-mixed shakes ay naglalaman ng mga hindi gustong mga additives at sugars o artipisyal na sweeteners. Ang mga ito ay hindi sinubukan para sa pagiging epektibo ng Food and Drug Administration, kaya kailangan mong maging masigasig sa pagbili ng mga ito upang tiyakin na ang mga mapagkukunan ng patis ng gatas ay hindi nagmumula sa mga baka na binigyan ng artipisyal na mga hormong paglago at ang mga pinagkukunan ng halaman ay hindi binago ng genetiko. Ang Consumer Reports ay nagsagawa ng mga pagsusulit noong 2010 sa 15 iba't ibang mga inuming protina at natagpuan na maraming tatak ang naglalaman ng mataas na antas ng arsenic, mercury, cadmium o lead, sapat na upang ang maraming servings ng mga pandagdag sa araw-araw ay maaaring magdulot sa iyo ng overshoot ng mga ligtas na antas ng paggamit ng mga mabibigat na riles.
Pag-maximize ng Laki ng Lakas Sa Protein
Bilang karagdagan sa pag-ubos ng protina sa buong araw, ang pagkuha ng dosis na malapit sa dulo ng iyong pag-eehersisyo ay maaaring makatulong sa synthesis ng kalamnan na protina - o ang paglago ng mas makapal, mas malakas na mga fibre upang lumikha ng sukat. Ang protina pagkatapos ng pag-eehersisyo ay tumutulong din sa iyo na mabawi nang mas mabilis, kaya maaari mong maabot ang isa pang pag-eehersisyo ng braso sa lalong madaling panahon. Ang higit pang mga ehersisyo na ginagawa mo, ang mas mahusay na mga resulta ay makamit mo. Mag-iwan ng 48 oras sa pagitan ng pagtatrabaho sa iyong biceps, triseps at anumang iba pang mga grupo ng kalamnan upang pahintulutan ang pagkumpuni at pagbawi.
Ang isang pagkain na laki ng paghahatid ng protina na katumbas ng 20 hanggang 30 gramo kasunod ng isang pag-eehersisyo ay sapat. Iyon ay isang 3-onsa na filet ng lutong ligaw na salmon na may 23 gramo ng protina; 2 1/2 tasa ng mababang taba gatas na may 22 gramo ng protina; o 3/4 tasa ng inihaw na manok na may 26 gramo ng protina. Ang isang paghahatid ng carbohydrates kasama ang post-ehersisyo ng protina ay tumutulong sa muling pagsunog ng iyong mga tindahan ng enerhiya. Halimbawa, ang matamis na patatas, saging o brown rice.
Gym Workouts Essential to Big Arms
Ang lahat ng mga protina sa mundo ay hindi makakakuha ka ng malaking armas kung laktawan mo ang gym. Ang isang pare-parehong kompresibo na pagsasanay sa timbang na pagsasanay nang hindi bababa sa dalawang beses kada linggo ay tumutulong sa iyo na bumuo ng kalamnan. Sa mga ehersisyo na iyon - o sa isang rutin na gawain na kung saan gumana ka pabalik at dibdib isang araw, ang mga binti at iba pang mga kamay at mga bisig at mga balikat ng isang pangatlo - gumawa ng hindi bababa sa dalawa hanggang tatlong pagsasanay na nagbibigay diin sa trisep at biceps. Halimbawa, ang isang buong pag-eehersisyo sa braso ay maaaring magsama ng mga kulot na konsentrasyon, mga curl ng mangangaral at mga kulot na cable para sa mga biceps at trisep dips, triceps overhead extensions at triceps kickbacks. Isama ang mga pagsasanay sa tambalan sa iyong mga ehersisyo na gumagamit din ng mga armas para sa tulong, tulad ng mga pull-up para sa mga biceps at mga pagpindot sa dibdib para sa trisep.
Upang bumuo ng laki, gawin sa pagitan ng 8-12 repetitions ng bawat ehersisyo para sa tatlo hanggang anim na set. Gumamit ng timbang na mga 80 hanggang 85 porsiyento ng iyong maximum na pag-ulit, kaya nararamdaman itong mabigat at nakakapagod sa iyong huling pagsisikap, at nagpahinga lamang ng 30 hanggang 60 segundo sa pagitan ng mga set. Sa sandaling 12 repetitions ay madaling gawin, taasan ang timbang upang patuloy mong hamunin ang mga fibers kalamnan.
Tandaan na ang ilang mga tao ay lumalaki ng kalamnan na mas madali kaysa sa iba; ito ay nakasalalay sa iyong genetic na uri ng katawan. Ang lean at lanky na mga tao ay maaaring ilagay sa kalamnan at tumingin magkasya, ngunit hindi maaaring makuha ang makapal, malakas na mga bisig ng isang propesyonal na tagabuo ng katawan.
