Habang ang mga butil ay maaaring mukhang mataas sa calories, ang mga ito ay talagang isang malusog na karagdagan sa isang diyeta na may timbang. Naka-pack na ito ng mga bitamina, mineral, antioxidant at hibla, na nawawala kapag pino-proseso ang butil upang makagawa ng puting harina at puting bigas. Ang buong butil at ang kanilang mga hibla ay aktwal na nauugnay sa mas mababang timbang sa katawan sa halip na makakuha ng timbang. Sila ay magiging sanhi ng timbang, gayunpaman, kung lumampas ka sa iyong pang-araw-araw na layunin ng calorie, kaya siguraduhing sukatin ang iyong mga bahagi upang maiwasan ang labis na pagkain.
Video ng Araw
Control ng Calorie para sa Pamamahala ng Timbang
Kakailanganin mo ang pang-araw-araw na layunin ng calorie upang malaman kung ang buong butil ay nagdudulot ng nakuha sa timbang. Ang unang hakbang ay upang matukoy ang bilang ng mga calories na kinakailangan upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang sa pamamagitan ng paggamit ng online na calculator na ibinigay ng Baylor College of Medicine.
Kung ikaw ay nasa malusog na timbang, ang pagkain ng mga calorie na ipinapahiwatig ng calculator ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang iyong timbang. Kung gusto mong mawalan o makakuha ng timbang, pagkatapos ay ibawas o magdagdag ng 500 calories sa iyong araw-araw na calories sa pagpapanatili. Ang halagang ito ay nagreresulta sa pagkawala o pagtaas ng 1 linggong lingguhan. Magkano ang kakain mo ay nakasalalay sa pangkalahatang sukat ng iyong diyeta, ngunit dapat mong ma-angkop ang buong butil sa kahit mahigpit na mga diet na pagbaba ng timbang.
Mga Calorie sa Buong Butil
Ang buong butil ay katamtamang mataas sa caloriya, ngunit kung isasama mo ang mga ito sa iyong pang-araw-araw na badyet ng calorie, hindi ka makakagawa ng timbang. Ang 1-tasa na pagluluto ng lutong tsa ay may 255 calories, ang brown rice ay naglalaman ng 218 at ang parehong bahagi ng buong-wheat pasta ay mayroong 174 calories. Ang dalawang hiwa ng buong-trigo na tinapay, isang malaking buong-wheat pita at 1 tasa ng lutong oatmeal ay nasa hanay na 161 hanggang 168 calories.
Magbayad ng pansin sa laki ng bahagi kapag kumakain ka ng buong butil upang maiwasan ang labis na pagkain. Kung hindi mo na sinukat ang lutong pasta, malamang na ang iyong plato ay mayroong higit sa 1 tasa. At tandaan na ang anumang mga toppings - kung ito ay abokado sa iyong toast o Bolognese sauce sa iyong pasta - magdagdag ng calories pati na rin.
Carbs sa Buong Butil at Asukal sa Dugo
Ang buong butil ay may mas kaunting epekto sa iyong asukal sa dugo kumpara sa pinong butil, na ginagawang kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang. Kapag kumain ka ng mabilis na pagdurog na mga carbs tulad ng puting harina, makakaranas ka ng mga spike ng asukal sa dugo at mga pag-crash, na maaaring makaramdam ka ng gutom. Ang glycemic index ay sumusukat kung gaano ang epekto ng pagkain sa iyong asukal sa dugo. Ang mga pagkain na may glycemic score ng 55 ay may mababang GI - at isang mas malinaw na epekto sa asukal sa dugo - habang ang isang marka ng 70 bilang bilang mataas na GI at nagiging sanhi ng mga spike ng asukal sa dugo.
Karamihan sa buong haspe ay may mababang marka ng GI, ngunit may ilang mga pagbubukod. Ang buong butil na tinapay at mga tortillas ng trigo ay mga mababang-glycemic na pagkain.Ang isang mangkok ng regular oatmeal ay may marka ng glycemic index na 55, ngunit kung ikaw ay nagtatapon ng asukal, honey o maple syrup, ang idinagdag na asukal ay mag-tip sa scale sa katamtamang hanay ng glycemic. Ang instant oats ay buong butil, ngunit ang kanilang pagproseso ay nangangahulugan na mayroon silang isang glycemic index na 83, kaya malaki ang kanilang spike sa asukal sa dugo.
Buong Grains Tulong Pigilan Timbang Makapakinabang
Ang ilang mga pag-aaral ay naka-link buong butil sa mas mahusay na pamamahala ng timbang. Ang isang repasuhin na inilathala noong Hulyo 2012 sa Journal of Nutrition ay nag-ulat na ang mga tao na kumain ng tatlo hanggang limang servings ng buong butil araw-araw ay nakakuha ng mas mabigat na timbang sa loob ng walong hanggang 13 taon kaysa sa mga hindi kailanman o bihirang kumain ng buong butil. Ang buong butil ay nakahahadlang sa pagtaas ng timbang sa pamamagitan ng pagbabawas ng gana sa pagkain - salamat sa kanilang mataas na nilalaman ng hibla - at pagtulong sa iyo na kumonsumo ng mas kaunting mga calorie, nag-uulat na Advances sa Nutrisyon noong Setyembre 2012.
Ang pagkain ng buong haspe ay maaaring labanan ang akumulasyon ng taba ng tiyan, lalo na kung simulan mo ang pagpapalit ng pinong butil sa iyong diyeta na may buong butil. Ang mga taong kumakain ng tatlong servings ng buong butil araw-araw ay may mas maliit na waist circumference at 10 porsiyento na mas mababa ang visceral fat na nakaimbak sa paligid ng mga organo sa tiyan kaysa sa mga kumakain ng mas mababa kaysa sa isang serving araw-araw, ayon sa mga pag-aaral na binanggit sa Advances in Nutrition. Natuklasan din ng mga mananaliksik na ang pag-ubos ng apat o higit pang mga pang-araw-araw na servings ng pinong butil ay nakaka-counteracts sa mga benepisyo ng buong butil.
Mga Rekomendasyon sa Paggamit at Pagsasaalang-alang
Ang mga nasa hustong gulang ay dapat kumain ng 6 hanggang 8 ounces ng butil araw-araw, na may hindi bababa sa kalahati ng kabuuan na binubuo ng buong butil, ay nagrekomenda sa U. S. Kagawaran ng Agrikultura. Ang mga halimbawa ng isang serving na 1 ounce ay kasama ang isang slice of bread, kalahati ng isang English muffin, 1 tasa ng cereal na handa na sa pagkain at 1/2 tasa ng lutong bigas, pasta o mainit na cereal. Kapag bumili ka ng mga produktong buong butil, tiyaking ang unang item sa listahan ng mga sangkap ay isang buong butil. Oats at brown rice ay laging buong butil; sa iba pang mga produkto ng butil, hanapin ang salitang "buo," tulad ng "buong-trigo" o "100 porsiyento buong butil." Kung ang label ay nagsasabing "trigo" o "maraming butil," hindi ito isang buong-butil na produkto.
Kung sinusunod mo ang isang diyeta na mababa ang karbata, ang pagdaragdag ng higit pang mga butil sa iyong plano sa pagkain ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng timbang ng tubig sa pamamagitan ng pagpapalit ng mga tindahan ng karbohidrat ng iyong katawan. Ang iyong katawan ay nagtatabi ng glycogen - ang uri ng karbohidrat na ginagamit para sa enerhiya - kasama ng tubig, kaya ang pagpapalakas ng iyong mga antas ng glycogen ay magpapataas din sa iyong mga tindahan ng tubig. Ang timbang na ito ay hindi nangangahulugan na nagdagdag ka ng anumang taba sa iyong frame, gayunpaman.
