Marahil ay sinabihan ka na kumain ng isda sa iyong diyeta upang makakuha ng isang pinagmumulan ng omega-3 mataba acids. Ito ay maaaring maging isang hamon para sa mga vegetarians o para sa mga hindi gusto ng isda. Sa kabutihang-palad, ang isda ay hindi ang tanging paraan upang makakuha ng mahalagang omega-3 fatty acids sa iyong diyeta. Ang mga walnuts ay isa sa ilang mga mapagkukunan ng halaman para sa mahahalagang mataba na asido.
Video ng Araw
Ano ang Big Deal Sa Omega-3?
Ang mga dahilan upang isama ang mga omega-3 mataba acids sa iyong diyeta ay sagana. Ang Omega-3 ay karaniwang kilala para sa kanilang mga benepisyo sa cardiovascular, ngunit mayroon din itong papel sa visual at neurological development sa panahon ng pagbubuntis at proteksyon mula sa Alzheimer's disease at iba pang mga nagpapaalab na sakit. Bilang karagdagan, ang omega-3 fatty acids ay maaaring mabawasan ang depression, sakit sa bipolar at schizophrenia. Gayunpaman, hindi lahat ng mga omega-3 mataba acids ay pareho, kaya mahalaga na malaman kung anong uri ang iyong gugulin.
Omega-3s sa mga Walnuts
Ang mga mani ay naglalaman ng isang plant-based, omega-3 na mataba acid na tinatawag na alpha-linolenic acid, o ALA. Ayon sa California Walnuts, ang mga walnuts ay ang tanging nut na isang mahalagang pinagkukunan ng ALA, na kung saan ay isang mahalagang mataba acid, ibig sabihin na ang iyong katawan ay hindi maaaring synthesize ito, kaya dapat itong agad sa diyeta. Kailangan ng mga lalaki na kumain ng 1. 6 gramo ng ALA bawat araw at mga kababaihang kailangan 1. 1 gramo bawat araw, ayon sa Institute of Medicine. Ang isang onsa na paghahatid ng mga walnuts - halos 1/4 tasa - ay nagbibigay ng 2. 5 gramo ng ALA, na higit sa 100 porsiyento ng halaga na kailangan mo sa isang araw.
ALA kumpara sa DHA at EPA
Alpha-linolenic acid ay maaaring magpababa ng iyong kolesterol at triglyceride, mabawasan ang mataas na presyon ng dugo at mabawasan ang pamamaga. Sa isang 2009 meta-analysis na inilathala sa The American Journal of Clinical Nutrition, ang mga mananaliksik ay nag-ulat na ang mga diet supplemented na may walnuts ay humantong sa isang pagbaba sa kabuuang kolesterol at LDL kolesterol nang hindi nagdudulot ng nakuha sa timbang. Gayunpaman, ang pinaka makabuluhang benepisyo sa kalusugan, ay nauugnay sa omega-3 fatty acids na eicosapentaenoic acid at docosahexaenoic acid, na matatagpuan sa mataba na isda. Ang katawan ng tao ay maaaring mag-convert ng ALA sa DHA at EPA, ngunit ang proseso ay medyo hindi mabisa.
Mga Rekomendasyon
Mga mansanas ay isang maginhawa at masarap na paraan upang makakuha ng omega-3 sa iyong diyeta. Hindi tulad ng isda, ang mga walnuts ay maaaring itapon sa iyong bag o pitaka upang kainin sa on-the-go. Inirerekomenda ng American Heart Association na kumain ka ng apat, 1. 5-onsa servings ng nuts bawat linggo. Ang laki ng paghahatid ay lumalabas sa humigit-kumulang sa 20 buo, nakamtan ng mga walnuts. Habang ang ALA na natagpuan sa mga walnuts ay kapaki-pakinabang, ang pagsasama ng isda o mga isda ng langis sa isda sa iyong pagkain ay makakatulong upang makapagbigay ng buong saklaw ng mga kinakailangang omega-3 mataba acids.
