Ang paglukso ay isang malakas na kasanayan na nangangailangan ng lakas, bilis, koordinasyon at lakas. Tulad ng ibang kasanayan, ang paglukso ng mas mataas ay maaaring makamit sa pamamagitan ng wastong pagsasanay. Ang pagsunod sa isang tiyak na lakas at conditioning pagsasanay na programa gamit ang iba't ibang mga pagsasanay tulad ng squats ay isa sa mga pinaka-karaniwang mga diskarte para sa pagtulong sa iyo tumalon mas mataas.
Video ng Araw
Pattern ng Paggalaw
Ang squat ay isang pangunahing functional na kilusan at mahalaga para sa anumang programa ng pagsasanay na idinisenyo upang matulungan kang tumalon mas mataas. Ang mga pattern ng paggalaw na ginamit sa isang tumalon at maglupasay ay katulad na nagreresulta sa parehong mga kalamnan na ginagamit para sa bawat ehersisyo. Bilang isang resulta, ang pagpapabuti ng diskarteng pamamaraan, lakas at pagtitiis ay maaaring direktang impluwensyahan ang iyong kakayahang tumalon ng mas mataas.
Squats
Maraming mga uri ng squats ay maaaring gamitin sa iyong lakas at conditioning program para sa pagpapabuti ng iyong vertical jump. Halimbawa, ang mga weight squats o front squats ay ginagamit upang mapabuti ang pinakamataas na lakas habang ang mga squats ng body-weight ay nakatuon sa muscular endurance at pamamaraan. Pwede ring mapabuti ng single-squats ang iyong kakayahan sa paglukso sa pamamagitan ng pagpapabuti ng mas mababang lakas ng katawan kasama ang pangkalahatang balanse at koordinasyon.
Plyometrics
Plyometrics isama ang advanced squat exercises na dinisenyo upang mapabuti ang lakas at lakas ng paputok. Ang mga paglukso ng paglukob ay ang pinaka-karaniwang uri ng squat-based na plyometric at nailalarawan sa pamamagitan ng mga tuloy-tuloy na jumps kasama ang isang squat sa panahon ng landing. Ang layunin ng squat jumps at plyometrics ay upang bumuo ng pinakamataas na puwersa at kapangyarihan sa hindi bababa sa halaga ng oras na posible. Ang Plyometrics ay maaaring maisagawa sa iyong timbang sa katawan o habang may hawak na magaan na mga dumbbells. Ang pagsasanay ay eksplosibo - kaya ang mga ito ay kaya epektibo - ngunit ang pinakamainam na nilapitan sa ilalim ng gabay ng isang sertipikadong tagapagsanay. Ang ilang mga plyometrics tawag para sa mga advanced na mga kasanayan at antas ng fitness upang maprotektahan ang iyong sarili mula sa pinsala sa tamang pagtuturo.
Sample Workout
Ang isang sample na ehersisyo programa na may squats upang makatulong sa iyo na tumalon mas mataas na kasama ang apat na ehersisyo session ng timbang pagsasanay at plyometric pagsasanay kumalat sa buong linggo. Halimbawa, ang Lunes at Huwebes ay nakatuon sa isang weight-training workout na kasama ang squats at iba pang mga pagsasanay sa kabuuang katawan. Martes at Biyernes ay nakatuon sa plyometric workouts pagsasanay ngunit maaaring magamit bilang isang karagdagang ehersisyo timbang-pagsasanay para sa mga nagsisimula.
