Ang mga push-up ay kilala bilang isang kamangha-manghang pang-itaas na katatagan ng katawan, na ginagamit upang bumuo ng pagbabata at lakas sa dibdib at balikat. Gayunpaman, kapag tapos na nang maayos, pinapagana ng push-up ang core - kabilang ang mga kalamnan ng ab - para sa pagpapapanatag. Sa katunayan, ang mga push-up ay gumagamit ng parehong mga kalamnan bilang ehersisyo ng plank upang panatilihing matigas ang iyong katawan habang pinipindot mo pataas at pababa.
Video ng Araw
Core Trabaho na may Push-Up
Ang iyong mga pangunahing kalamnan ay tunay na pinapanatili ang iyong mga hips mula sa hiking o paglubog tuwing nagsasagawa ka ng push-up. Ang rectus abdominus, na bumubuo sa harap ng upak ng iyong abs, ay nagpapatatag ng iyong sentro, tulad ng ginagawa ng malalim na kalamnan ng core ng nakabilang abdominis at ang mga oblique sa mga gilid ng iyong baywang. Ang mga kalamnan ng mas mababang likod ay tumutulong din na panatilihin ang iyong katawan kahilera sa sahig.
Pag-maximize ng Abdominal Recruitment
Kung gaganap ka ng mga push-up masyadong mabilis o hindi na lumipat sa iyong buong saklaw ng paggalaw, ikaw ay manlilinlang sa iyong abs mula sa pagtatrabaho nang husto hangga't maaari sa panahon ng paglipat. Upang magsagawa ng isang push-up na may tamang form, babaan ang iyong katawan hanggang ang iyong dibdib halos touch sa sahig.
Panatilihin ang iyong abs kinontrata sa buong kilusan. Upang gawin ito, higpitan ang iyong abs sa paraan na maaari mong kapag nakahanay para sa isang suntok. Kahit na kailangan mong baguhin at ilagay ang iyong mga tuhod sa sahig upang mabawasan ang intensity, makakakuha ka pa rin ng isang mahusay na pag-eehersisyo kung gumamit ka ng tamang form.
Sa sandaling pinagkadalubhasaan mo ang klasikong push-up, magdagdag ng hamon gamit ang isang balancing device. Ang paglalagay ng iyong mga kamay o mga paa sa isang ball ng katatagan habang ginagawa mo ang push-up ay nagdaragdag sa pag-activate ng mga pangunahing kalamnan. Ang pag-aangat ng isang binti o paghila ng tuhod sa patungo sa iyong siko habang mas mababa ka - estilo ng spiderman - ang mga kalamnan ng iyong tiyan na higit pa.
Subukan ang mga push-up na may mga taps sa balikat sa pamamagitan ng pagbaba sa isang push-up at, kapag tumataas, mabilis na pagtapik sa isang balikat sa kabaligtaran ng kamay, pagkatapos ay lumipat ng mga kamay. Ang paglipat na ito ay nangangailangan ng iyong abs upang i-activate at magbigay ng dagdag na bit ng stabilization sa tuktok habang balanse ka sa tatlong puntos lamang.
Ang isang pag-aaral sa 2014 na inilathala sa "Journal of Sports Science and Medicine" ay nagpakita na ang isang suspendido na push-up ay epektibong recruits sa mga abdominals - higit pa kaysa sa karaniwang push-up.
Upang maisagawa ang paglipat na ito, ayusin ang isang pulley system upang ang parehong handle ay ilang pulgada lamang mula sa sahig. Pumunta sa isang push-up na posisyon gamit ang iyong mga kamay sa mga humahawak ng mga suspensyon cable at magpatuloy tulad ng gagawin mo sa isang karaniwang push-up.
Magbasa nang higit pa: 10 Mga Push-Up Variation para sa isang Mas Malakas na Katawan
Tunay na Nabawasan Abs
Pinagana ang push-up ang iyong abs, ngunit nag-iisa ay hindi sapat upang mabigyan ka ng tinukoy na gitna.Pagsamahin ang mga ito sa ehersisyo ng cardio, upang magsunog ng mga calorie at tulungan kang mawala ang taba, isang kalidad na pagkain at kabuuang lakas ng pagsasanay sa katawan.
Magtatayo ka ng mas tono at muscular body at abdomen sa pamamagitan ng regular na paglipat ng paglilipat na gumagana sa iyong likod, armas, binti at hips, bukod sa iba pang mga gumagalaw na tumutugon sa iyong mga abdominals, tulad ng plank hold, crunches at torso twists.
