Ang mga pagsasanay sa tiyan tulad ng mga tradisyunal na crunches ay maaaring makatulong sa iyo na patagalin ang iyong tiyan sa pamamagitan ng pagpugot sa iyong mga kalamnan. Gayunpaman, hindi sila makakatulong sa iyo na "makita ang paso" ng anumang taba na sumasakop sa mga kalamnan, at hindi ka makakakuha ng mga pinakamahusay na resulta sa kanilang sarili. Pagsamahin ang isang serye ng mga ehersisyo upang palakasin ang pagiging epektibo ng iyong gawain. Gayundin, ang American Council on Exercise ay nagsasaad ng mga tradisyunal na crunches na gawing mas kaunti ang aktibidad ng kalamnan kaysa sa maraming iba pang mga paraan ng pagsasanay sa tiyan.
Video ng Araw
Kahalagahan ng Cardio
Ang paggawa ng cardio exercises tulad ng pagsasayaw at pagtulong sa hiking ay nawalan ka ng timbang at, sa gayon, ang pinakamabisang ehersisyo para sa pagkawala ng tiyan sa tiyan. Maghangad ng hindi bababa sa 30 minuto ng katamtaman-bilis na ehersisyo araw-araw ngunit i-double ito kung ikaw ay naglalayong makita ang mga resulta ng pagbaba ng timbang. Hatiin ang iyong pang-araw-araw na quota sa ehersisyo sa dalawa o tatlong maliliit na sesyon kung ayaw mong gawin ito nang sabay-sabay.
Non-Traditional Crunches
Sa isang pag-aaral na inilathala noong 2008, nakita ng mga mananaliksik sa Biomechanics Lab sa San Diego State University na ang mga pagsasanay na nangangailangan ng pag-ikot ng katawan at pare-pareho ang ab stabilization ay ang pinaka-epektibong pagsasanay ng tiyan. Ang paggawa ng mga crunches sa isang bola ng ehersisyo, halimbawa, ay nagsabi na gawing aktibo ang iyong rectus abdominis na kalamnan ng 39 porsiyento at isaaktibo ang iyong mga oblique na 47 porsiyento higit sa isang tradisyonal na langutngot. Ang bisikleta crunches target ang iyong rectus abdominis 148 porsiyento higit pa at ang iyong mga obliques 190 porsiyento higit pa. Upang gumawa ng isang hanay ng mga crunches ng bisikleta, humarap sa isang ehersisyo banig sa iyong mababang likod pinindot down at ang iyong mga kamay inilagay dahan-dahan sa gilid ng iyong ulo. Hilain ang iyong mga tuhod sa isang 45-degree na anggulo, higpitan ang iyong abs at dahan-dahang iangat ang iyong mga blades sa balikat mula sa banig habang naabot mo ang iyong kanang siko at kaliwang tuhod patungo sa isa't isa. Sabay-sabay i-extend ang iyong kanang paa tungkol sa isang paa off sa lupa gamit ang iyong daliri ng paa itinuturo pasulong. Paikutin sa isang fashion biking upang kahalili sa pagitan ng mga binti at elbow. Ulitin ang 10 beses, magpahinga at ulitin.
Pagpapatibay ng Core
Pagpapalakas ng iyong mga kalamnan sa core - ang mga kalamnan sa buong katawan ng iyong katawan - tumutulong na mapanatili ang iyong katawan na malakas at nagpapatatag. Gayundin, ang pagkakaroon ng mas maraming masa ng kalamnan ay nakakatulong na higpitan ang iyong tiyan sapagkat ang mas nakahandang kalamnan ng masa ay katumbas ng mas mabilis na metabolismo at mas maraming calories na sinusunog, ayon sa "Good Housekeeping." Dalawang klasikong pagsasanay na core ang vacuum at ang plank. Upang gumawa ng vacuum, bumaba sa iyong banig gamit ang iyong timbang sa iyong mga kamay at tuhod, lumanghap habang itinutulak ang iyong tiyan at huminga nang palabas upang makuha ito sa abot ng iyong makakaya. Maghintay ng tatlo hanggang limang segundo at ulitin ang loob ng 60 segundo. Upang magsagawa ng isang tabla, magsinungaling sa mukha na may mga binti na lubos na pinalawak at patibayin ang iyong katawan sa iyong mga sandata at ang mga bola ng iyong mga paa. Hintayin ito hanggang sa 60 segundo.
Mga Pagsasaalang-alang sa Diyeta
Huwag sabotahe ang iyong paggamot sa tiyan ng tiyan na may mahinang diyeta. Limitahan ang mga matatamis at mataba na pagkain at tumuon sa pagkain ng mga malusog na pagkain na mababa ang calorie tulad ng sariwang ani. Isama ang mababang-taba na pagawaan ng gatas, mga pantal na protina tulad ng mga soybeans at walang balat na manok at malusog na malusog na taba mula sa mga pagkaing tulad ng mga buto, mani, avocado at isda. Mag-ingat na huwag pagnanakaw ang iyong sarili ng labis na gasolina; karamihan sa mga tao ay dapat manatili sa itaas 1, 200 calories bawat araw upang maiwasan ang pagbagal ng metabolismo at pagpindot sa taba.
