Pagtaas ng mas maraming timbang kaysa sa maaari mong mapigilan ang mga kalamnan ng hita. Ang sakit, lambot, bruising at dumudugo ay maaaring mangyari mula sa isang strain. Ang paggagamot ng mga hita sa mga timbang ng bukung-bukong ay nagbabawas ng pagkakataon ng mga strain ng kalamnan, dahil ang mga timbang ay kasing liwanag ng 0.5 lb. Ang tuhod ng timbang ay tumaas mula doon, na nagpapahintulot sa iyo na piliin ang timbang na ang mga fatigues na iyong mga kalamnan sa loob ng 15 hanggang 25 reps. Ang mga hanay ng mga kalamnan ng tono at nagpapabuti ng matibay na pagtitiis.
Video ng Araw
Bent-Leg Raises
Timbang ng tuhod tono sa loob thighs kapag ginamit sa pagsasanay tulad ng bent-leg raises. Ang mga tao ay karaniwang may malakas na panlabas na mga hita kaysa sa panloob na mga hita; Ang baluktot na binti ay nagpapalaki ng tulong na balanse ito. Upang magsagawa ng baluktot na pagtaas sa mga timbang ng bukung-bukong, magsimulang magsuot ng 1-lb. bukung-bukong weights at umupo sa isang upuan sa iyong mga tuhod baluktot, paa sa sahig. Una, pahabain mo ang isang binti at hawakan ng 60 segundo. Pagkatapos ay liko ang 45 degree na tuhod at humawak ng 30 segundo. Tapos na sa pamamagitan ng paglalagay ng paa sa sahig. Magtrabaho sa parehong mga binti. Habang lumalakas ka, dagdagan ang mga timbang ng ankle ng 1/2 lb. sa isang pagkakataon.
Chair Straight-Leg Raises
Chair straight-leg raises tono ang quadriceps. Ang quadriceps ay mahalagang mga kalamnan para sa pagsuporta sa mga kasukasuan ng tuhod. Upang maisagawa ang pagsasanay na ito, ilagay sa 1-lb. bukung-bukong timbang at umupo sa harap ng isang bangko. Maglagay ng isang binti sa bangko sa harap mo. Pagkatapos ay itaas ang iyong binti 3 pulgada papunta sa kisame. Maghintay ng 10 segundo. Gawin ang ehersisyo na ito sa parehong mga binti nang isa-isa upang tono ang iyong mga thighs. Lamang dagdagan ang timbang ng 1/2 lb. sa isang pagkakataon.
Tuhod Flexion
Ang tuhod ehersisyo tuhod tones ang hamstring kalamnan sa likod ng hita. Sinusuportahan din ng mga hamstring ang mga tuhod. Upang maisagawa ang flexion ng tuhod gamit ang timbang ng bukung-bukong, tumayo nang hawak papunta sa likod ng isang upuan para sa balanse, may suot na 1-lb. bukung-bukong timbang. Ilagay ang lahat ng iyong timbang sa isang binti at yumuko ang tuhod ng iyong iba pang mga binti upang sipain ang sakong papunta sa iyong puwit. Panatilihin ang paa para sa isang segundo at pagkatapos ay babaan ito nang dahan-dahan. Magtrabaho sa parehong mga binti.
Mga Pagsasaalang-alang
Maaaring gumana ang timbang ng timbang sa parehong paraan tulad ng iba pang mga libreng timbang para sa pagsasanay ng lakas, ngunit maaari nilang ilagay ang mapaminsalang pagkapagod sa iyong mga joints kapag naglalakad. Ang paglalakad at mga katulad na pagsasanay tulad ng hiking at jogging ay gumagana sa mga binti at magsunog ng calories, ngunit ang paggawa nito sa mga timbang ay hindi nagkakahalaga ng potensyal na mga benepisyo na isinasaalang-alang ang posibilidad ng pinsala. Ang paglalakad ng mga burol o pagtaas ng iyong oras o distansya ay mas ligtas para sa pag-toning ng iyong mga binti at para sa mga benepisyo ng cardiovascular.
