Habang ang pagsasanay ng timbang ay maaaring makatulong sa iyo na makamit ang isang bilang ng mga layunin, ito ay isang paraan ng ehersisyo na lalo na mas malakas ka at bumuo ng mass ng kalamnan. Maaari mong i-optimize ang iyong pag-eehersisyo upang higit na tumutok sa alinman sa layunin. Halimbawa, kung nais mong bumuo ng mas mataas na lakas para sa isang partikular na grupo ng kalamnan - tulad ng trisep - ang iyong pag-eehersisyo ay magtutuon sa paligid ng medium-weight / repetition exercises. Kung nais mong bumuo ng mas malaki, ngunit hindi kinakailangang mas malakas na triseps, ang iyong pag-eehersisyo ay nangangailangan ng ilang pagbabago upang mapaunlakan ang layuning iyon.
Video ng Araw
Triceps Muscle Group
Ang triceps na kalamnan ay binubuo ng tatlong pangunahing ulo - mahaba, lateral at medial. Ang grupong ito ng kalamnan ay umaabot kasama ang likod na bahagi ng braso mula sa deltoid hanggang sa siko, at ito ang pangunahing grupo ng kalamnan na nagpapabilis sa pagpapalawak ng braso. Ang anumang ehersisyo sa lakas ng pagsasanay na nangangailangan ng braso upang pahabain ang timbang laban sa paglaban ay makakaapekto sa kahit isa sa mga ulo ng trisep, depende sa saklaw ng paggalaw, at ang anggulo ng paggalaw na may kaugnayan sa anggulo ng paglaban.
Paggawa para sa Lakas
Triseps na pagsasanay para sa lakas ay maaaring pumunta sa isa sa dalawang direksyon. Maaari mong gamitin ang mga standard na hanay ng mga ehersisyo tulad ng overhead extension, triceps kick-back o weighted dip. Maaari kang bumuo ng lakas gamit ang isang daluyan hanggang mataas na bilang ng mga repetitions bawat set, habang ang pag-aangat ng ilaw sa katamtamang halaga ng timbang. Halimbawa, maaari kang magsagawa ng apat na hanay ng 15 extension sa itaas upang magtrabaho patungo sa pagpapabuti ng lakas ng trisep, kasama ng iyong iba pang mga pagsasanay sa trisep. Ang iba pang pagpipilian para sa mas mataas na lakas ay gumagamit ng supersets. Ang isang pares ng superset ay isang ehersisyo para sa isang grupo ng kalamnan na may isang ehersisyo para sa isang laban sa grupo ng kalamnan. Ang isang triseps superset ay ipares ang isang hanay ng 12 na sipa-backs na may isang hanay ng mga biceps martilyo kulot. Ang mga reps ay dapat gumanap nang mabilis, ngunit maingat.
Mga Muscle Building
Ang isang trisep na pag-eehersisyo para sa pagbubuo ng mass ng kalamnan na humahantong sa mas malaki, mas makapal na triseps ay mangangailangan ng ibang diskarte. Sa halip na gamitin ang medium o light weight, mabigat at mabawasan ang bilang ng mga repetitions para sa bawat hanay. Walang hanay ng anumang ehersisyo ang dapat magsama ng higit sa walong reps. Ang diskarte na ito mahusay na luha down na ang iyong mga umiiral na triseps kalamnan fibers, na kung saan ay pagkatapos ay maging mas malaki at mas makapal sa panahon ng paggaling. Gayundin, bigyang diin ang isang mabagal, maayos na form at gumamit ng kumpletong hanay ng paggalaw para sa bawat ehersisyo.
Ano ang Dapat Iwasan
Kung nakatuon ka sa mga kalamnan ng trisep, maingat na isagawa ang mga ehersisyo ng iyong pag-eehersisyo upang hindi ka magsagawa ng napakaraming mga pagsasanay na nagta-target ng iba pang mga kalamnan, ngunit nangangailangan ng triceps upang makumpleto. Halimbawa, kung gumaganap ka na ng bench press, ang pindutin ng militar at ang dibdib ay lumipad, maaaring hindi mo kailangang magdagdag ng masyadong maraming mga partikular na pagsasanay sa trisep sa iyong gawain.Ibalik ang mga umiiral na ehersisyo upang mapaunlakan ang mga triceps na nakatutok sa mga lift sa iyong gawain. Panoorin ang mga palatandaan ng overtraining, tulad ng kalamnan spasms, matinding at persistent sakit o higpit, o sakit sa joints o kalamnan.
