Ang pamamahala ng timbang ay maaaring maging isang isyu para sa mga atleta, kahit na sa kanilang mga aktibong lifestyles. Habang ang ilang mga atleta ay maaaring humingi ng pagkawala ng timbang upang mapabuti ang pagganap, ang iba ay may problema sa pagpapanatili o pagkakaroon ng timbang dahil sa isang mataas na metabolismo o mabigat na iskedyul ng pagsasanay. Ang pagkakaroon ng timbang sa anyo ng mass ng kalamnan ay tumutulong sa mga atleta, tulad ng mga manlalaro ng football o hockey, dagdagan ang kanilang lakas at lakas sa paglalaro.
Video ng Araw
Madalas na iniisip ng mga atleta na ang kanilang aktibong paraan ng pamumuhay ay nangangahulugan na makakain sila kahit anong gusto nila. Ngunit masyadong maraming asukal, puspos na taba at pino butil ay hindi humantong sa malusog na nakuha ng timbang. Ang isang matatag na programa ng pagsasanay sa timbang na sinamahan ng mas mataas na laki ng bahagi, mas malusog, mataas na calorie na meryenda at sobrang protina ay ang pinakamahusay na paraan para sa mga atleta upang madagdagan ang laki.
Ang Calorie Needs para sa Timbang para Makakuha ng Timbang
Upang makakuha ng timbang, kailangan mong kumain ng mas maraming calories kaysa sa iyong paso. Bilang isang atleta, ang iyong rate ng pagkasunog sa calorie ay malamang na mas mataas kaysa sa karamihan ng mga taong laging nakaupo sa iyong edad. Gumamit ng isang online na calculator o makipag-usap sa isang dietitian upang malaman kung gaano karaming mga calories na kailangan mo upang mapanatili ang iyong laki. Kailangan mong isaalang-alang ang antas ng iyong edad, sukat, kasarian at aktibidad.
Palakihin ang bilang na iyon sa pamamagitan ng 250 hanggang 500 calories upang makakuha ng 1/2 hanggang 1 pound kada linggo. Ang rate na ito ay maaaring mukhang mabagal, ngunit posible lamang ang pisikal na makakuha ng isang maliit na mas mababa sa 1/2 ng isang libra ng kalamnan bawat linggo. Ang pagkuha ng timbang mas mabilis ay nangangahulugan na ikaw ay paglalagay sa labis na taba sa katawan, na hindi makakatulong sa iyong agility o lakas sa track, hukuman o field.
Support Workouts With Nutrition
Kumain ng tatlong solidong pagkain at dalawa hanggang tatlong mas maliliit na meryenda araw-araw. Planuhin ang fuel bago at pagkatapos ng ehersisyo - kaya kung mayroon kang dalawang mga kasanayan sa isang araw, kakailanganin mong badyet para sa mga dagdag na pagkain. Ang isang preworkout meal na naglalaman ng carbohydrates at isang maliit na protina ay nagbibigay sa iyo ng enerhiya. Ang iyong post-workout meal ay dapat ding pagsamahin ang carbohydrates at protina. Ito ay magpapalitaw ng mga tindahan ng enerhiya ng iyong mga kalamnan at sinusuportahan ang synthesis ng kalamnan sa protina, ang proseso kung saan ang mga kalamnan ay nagdaragdag sa laki at kapal.
Ang iyong coach ay maaaring makatulong sa iyo na mag-disenyo ng isang programa ng timbang-pagsasanay na kasama ang compound magsanay upang harapin ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan. Gumamit ng mabigat na timbang na nakakapagod ng iyong mga kalamnan sa apat hanggang walong repetitions at gumana hanggang sa hindi bababa sa tatlong set. Panatilihing regular ang gym na ito nang hindi bababa sa dalawang beses bawat linggo - higit pa kung pinahihintulutan ng iyong mga iskedyul ng pagsasanay at kasanayan. Mag-iwan ng hindi bababa sa 48 oras sa pagitan ng mabibigat na pag-aangat para sa mga grupo ng kalamnan upang pahintulutan ang pagkumpuni at paglago.
Mga Pagpipilian sa Pagkain para sa Timbang Makapakinabang
Suportahan ang mas mataas na paggamit ng calorie na may mas mataas na mga bahagi ng malusog na pagkain sa pagkain - isipin ang mga gulay na malutong, buong butil, mga protina na walang taba, mga unsaturated na taba at pagawaan ng gatas. Sa meryenda, maabot ang mga calorie-siksik na pagkain tulad ng trail mix, buto, granola at whole-grain crackers na may nut butter.
Bilang isang atleta, kailangan mo ng mas maraming protina kaysa sa karaniwang tao upang tulungan kang bumuo ng kalamnan at mabawi mula sa ehersisyo. Inirerekomenda ng International Society of Sports Nutrition na ubusin mo sa pagitan ng 0. 6 at 0. 9 gramo ng protina bawat kalahating kilong timbang ng katawan araw-araw. Para sa isang 160-pound na atleta, iyon ay sa pagitan ng 96 at 144 gramo araw-araw sa lahat ng iyong pagkain.
Bilang karagdagan sa pagkain ng ilang dagdag na ounces ng karne, beans o manok sa pagkain, gumamit ng pre- at post-ehersisyo oras upang magdagdag ng protina masyadong. Ang whey protein powder ay maginhawa at tumutulong sa pagbibigay ng mga dagdag na calorie sa isang smoothie na gawa sa prutas, nut butter at gatas. Ang lahat ng mga pagkain, tulad ng de-latang tuna, cottage cheese, yogurt at itlog ng Griyego, ay nagbibigay din ng mga maginhawang meryenda na may mataas na nilalaman ng protina.
Calorie-Dense Additions to Meals
Ang pag-ubos ng maraming pagkain sa lahat ng oras ay isang matigas na ugali upang suportahan. Maaari kang mag-settle para sa bahagyang mas maliit na mga bahagi o mas kaunting mga meryenda kung pinapataas mo ang calorie density ng mga pagkain na iyong kinakain. Pumili ng makapal na mga slab ng buong-trigo na tinapay o bagel sa halip ng manipis na puting mga varieties. Pumunta para sa chunky soups sa sabaw, mga buntis na gulay sa berdeng salad at gatas sa halip ng tubig. Ikalat ang mantikilya sa prutas at toast, o pukawin ito sa oatmeal. Ihagis ang mga gulay na may langis ng oliba bago ihagis ang mga ito, at gamitin ang langis upang magsuot ng pasta. Ikalat ang guacamole sa mga sandwich at burritos. Paghaluin ang pinatuyong cranberries at almonds sa cereal o salad. Magdagdag ng pinatuyong gatas na pulbos sa likidong gatas o smoothies. Ang mga pagdaragdag na ito ay tumutulong sa iyo na kumuha ng sapat na calories upang ang iyong katawan ay bumuo ng sandalan ng mass ng kalamnan sa halip na sunugin ito para sa enerhiya.
