Fiber ay isang mahalagang bahagi ng iyong diyeta, kahit na ito ay hindi isang nutrient. Ang hibla ay isang natutunaw na substansiya, bahagi ng lahat ng pagkain na nakabatay sa halaman, kabilang ang mga prutas, gulay, buong butil, tsaa, mani at buto. Ang paggamit ng diyeta na kasama ang maraming mga pagkain na nakabatay sa planta ay nagbibigay-daan sa iyo upang matupad ang iyong pang-araw-araw na mga pangangailangan ng 38 g bawat araw ng hibla para sa mga kalalakihan at 25 g bawat araw para sa mga kababaihan. Kumonsulta sa iyong nutritionist kung mayroon kang mga katanungan tungkol sa hibla sa iyong diyeta.
Video ng Araw
Dietary Fiber
Pandiyeta hibla ay ang sangkap sa mga pagkain na nakabatay sa halaman na ang iyong tiyan at mga intestinal na enzymes ay hindi hinuhubog. Gayunpaman; Ang ilang mga bakterya sa iyong mas mababang mga bituka ay maaaring bahagyang bawasan ang hibla. Iba-iba ang mga halaman sa mga uri ng mga fibre na naglalaman ng mga ito, kabilang ang pektin, lignin, selulusa, hemicellulose, gum at mucilage. Sa pangkalahatan, ang hibla ay nahahati sa dalawang kategorya, natutunaw na hibla at hindi matutunaw na hibla, ang bawat isa ay may ilang mga biological na tungkulin na maaaring makinabang sa iyong kalusugan at paggamot sa mga sakit, karamdaman at medikal na kondisyon.
Natutunaw na Hibla
Natutunaw na hibla ay hindi natutunaw na sangkap sa pagkain na natutunaw sa tubig. Ang mga sangkap na ito ay kinabibilangan ng pektin at gum na natagpuan sa prutas, gulay, beans at buong butil, tulad ng mga oats, lalo na oat bran. Ang malulusaw na hibla ay nagpapabagal sa pagpasa ng pagkain sa maliliit na bituka. Ang pag-inom ng mga pagkain na mataas sa natutunaw na hibla ay maaaring makatulong sa iyo upang mabawasan ang iyong mga antas ng kolesterol sa dugo dahil ang hibla ay binabawasan ang halaga ng pandiyeta na kolesterol na kinukuha ng iyong katawan mula sa pagkain. Ang malulusaw na hibla ay nagpapabagal din sa pagsipsip ng asukal mula sa mga pagkain sa iyong dugo, na ginagawang mas madali para sa iyo na makontrol ang iyong mga antas ng asukal sa dugo.
Insoluble Fiber
Ang hindi malulutas na hibla ay mga sangkap sa mga pagkaing batay sa planta na hindi natutunaw sa tubig. Kabilang sa mga sangkap na ito ang lignin, selulusa at hemicellulose. Hindi matutunaw fibers dagdagan ang bulk ng iyong dumi ng tao at mapabilis ang pagpasa ng basura sa pamamagitan ng iyong digestive tract. Ang mga mapagkukunan ng pagkain na hindi malulutas hibla ay kinabibilangan ng buong butil, tulad ng wheat bran, beans at gulay. Ang kumakain ng mga pagkain na may hindi matutunaw fibers ay tumutulong sa iyo na magsulong ng mga regular na paggalaw ng bituka at maiwasan ang paninigas ng dumi, hemorrhoids at diverticulosis.
Fiber From Whole Grains
Ang pagkonsumo ng isang mataas na pagkain ng hibla na kasama ang buong butil ay maaaring mabawasan ang iyong panganib ng kamatayan. Ang buong butil ay naglalaman ng buong kernel ng binhi, kabilang ang bran, mikrobyo at endosperm, mas mataas na konsentrasyon ng mga nutrient at mas maraming nilalaman ng hibla. Ang pananaliksik ng mga siyentipiko sa University of Minnesota School of Public Health sa Minneapolis at inilathala sa "Journal of the American College of Nutrition" sa 2000 ay nagsasabi na ang mas matatandang kababaihan na kumakain ng buong butil ay may mas mababang antas ng kamatayan mula sa lahat ng mga sanhi kaysa sa mga babae na kumakain ng pino butil.
