Kung gusto mong mawalan ng £ 10 para sa isang okasyon sa susunod na buwan, tulad ng isang reunion ng high school o kasal ng iyong pinakamatalik na kaibigan, dalawang beses bago magpunta sa isang pagkain ng libangan. Sa halip na tumuon sa mga panandaliang resulta, palitan ang iyong mga pagpipilian sa pagkain at pamumuhay para sa kabutihan, gawin ang unang buwan upang alisin ang iyong sarili mula sa hindi malusog na pamasahe at mga gawi. Sa paglulunsad ng isang malusog na plano sa pagkain, magkakaroon ka ng parehong mawalan ng timbang at ilagay ang pundasyon para sa isang buhay ng pamamahala ng timbang. Kumunsulta sa iyong doktor o isang dietitian bago gumawa ng mga pangunahing pagbabago sa iyong pang-araw-araw na pamumuhay.
Video ng Araw
Mga Pangako ng Diet ng Fad
Nakita mo ang lahat ng mga pangako - £ 10 o higit pang nawala sa isang buwan, isang linggo o kahit na araw. Anumang diyeta na sinasabing mawawalan ka ng higit sa 2 pounds sa isang linggo at may bago at pagkatapos ng mga larawan upang "patunayan" ito ay isang libangan, ayon sa FamilyDoctor. org. Sa ganitong uri ng diets, mawawalan ka ng timbang sa tubig at malamang na kalamnan sa unang linggo o dalawa dahil sa mahigpit na pangangailangan sa pagkain - marahil pag-cut o malubhang paghihigpit sa isang buong grupo ng pagkain, tulad ng carbohydrates. Ang malaking problema sa mga di-fad diets ay kahit na kapag naghatid sila ng mabilis na unang pagbaba ng timbang, malamang na makakuha ka ng timbang - at marahil higit pa.
Para sa maaasahang pagbaba ng timbang, ikaw ay mas mahusay na magsisimula ng isang malusog na plano sa pagkain na maglalagay sa iyo sa track upang mawala ang timbang parehong simula at sa paglipas ng panahon at upang maisama ito sa isang programa ng regular na pisikal na aktibidad.
Preliminary Weight-Loss Techniques
Bagaman hindi lahat ay pareho, ang nutritional rule of thumb ay na mawawalan ng kalahating kilong timbang, kailangan mong lumikha ng calorie deficit ng 3, 500 calories. Upang mawalan ng 10 pounds sa isang buwan, pagkatapos, kailangan mong alisin ang isang kabuuang 35, 000 calories, alinman sa pamamagitan ng pagbabawas ng pagkain paggamit, ehersisyo upang magsunog ng calories o isang kumbinasyon ng pareho. Iyan ang tunog tulad ng isang malaking halaga, ngunit isaalang-alang ang ilang mga simpleng item na mayroon ka na sa iyong pagkain na nag-aambag nang labis sa iyong pang-araw-araw na calories.
Para sa mga nagsisimula, suriin ang iyong mga pagpipilian sa pagkain at inumin at mag-ahit ng mga walang laman na calorie, ang mga walang kinalaman sa paraan ng mga sustansya. Ang mga pagkain at inumin ng sugary ay dapat na ang unang pumunta. Kung nakasanayan mo ang pag-inom ng dalawang regular na cola sa isang araw, ang isa ay may tanghalian at isa pa sa kalagitnaan ng hapon para sa isang pick-me-up, dapat mong malaman na ang bawat 12-ounce na paghahatid ng regular na cola ay nasa 155 calories, o 310 para sa dalawa. Kung tatanggalin mo ang dalawang servings mula sa iyong pang-araw-araw na plano, gusto mong i-cut 9, 300 calories sa kurso ng isang buwan, nang walang kahit na gumawa ng anumang iba pang mga pagbabago - halos £ 3 ng timbang. Palitan ang kola na may plain water, o, kung hinahangaan mo ang fizz, uminom ng sparkling na mineral na tubig para sa zero calories.
Mabilis na pagkain ay dapat na ang susunod sa iyong listahan upang pumunta.Siguro ang iyong go-to lunch ay isang burger at fries sa isang fast food restaurant malapit sa iyong opisina. Kahit na pinananatili ang burger, makakapag-save ka ng 497 calories sa pamamagitan ng pagbibigay ng malaking paghahatid ng mga fries; kung normal kang kumain ng fries tatlong beses sa isang linggo, gusto mong i-save ang halos 6, 000 calories sa isang buwan pagputol ito. Sa dalawang maliliit na pagbabago, naligtas mo ang 15, 300 calories sa isang buwan, o sa ilalim lang ng 4. £ 5.
Mag-isip tungkol sa iba pang mga pagkain na may karne ng calorie na maaari mong alisin o limitahan. Gaano karaming beses sa isang buwan ang nagpapaligo sa ice cream? Ang isang solong tasa ng chocolate ice cream ay naglalaman ng 371 calories. Kahit na mayroon ka lang ng isang beses sa isang linggo, iyon ay 1, 500 calories sa isang buwan na maaari mong maligtas. Gamit ang pagbabagong iyon, na-save mo ang halos 17,000 calories, o malapit sa kalahati ng iyong layunin.
Kontrol ng Bahagi para sa Pagbaba ng Timbang
Maaga sa iyong planong pagbaba ng timbang, matutuhan na makilala sa pagitan ng mga servings at mga bahagi. Ang paghahatid ay ang inirerekumendang halaga ng isang pagkain kung saan nakabatay ang nutritional information - tulad ng calories. Sa kabaligtaran, ang isang bahagi ay kung ano ang aktwal mong pinaglilingkuran ang iyong sarili, at ang dalawang measurements ay maaaring magkakahiwalay. Kung ikaw, halimbawa, pupunuin mo ang iyong plato ng pasta sa loob ng dalawang gabi sa isang linggo, maaari kang makakuha ng 2 tasa para sa iyong bahagi, kapag ang tamang laki ng serving ng lutong pasta ay 1/2 lamang tasa. Dalawang tasa ng luto spaghetti ay naglalaman ng halos 400 calories, samantalang 1/2 tasa ang ikaapat sa iyon. Kung pinutol mo ang inirerekumendang laki ng pagluluto, nakakatipid ka ng halos 300 calories isang pagkain, o 2, 400 calories sa loob ng isang buwan - at hindi kasama ang calories na na-save sa pamamagitan ng pagkain ng mas kaunting sarsa at keso.
O ipagpalagay na ang iyong ideya ng isang kasiya-siya na hapunan ay nangangahulugan ng isang "piraso" ng steak na, kung talagang tinimbang mo ito, maaaring 1 pound raw. Habang iyon ay isang pangkaraniwang bahagi, ang tamang laki ng paglilingkod ay 3 ounces lamang ng karne - tungkol sa laki ng isang deck ng mga baraha. Ang iyong mga matitipid sa pamamagitan ng pag-opt para sa 3 ounces ng steak dalawang beses sa isang linggo ay nasa ilalim lamang ng 4, 300 calories para sa buwan.
Ang dalawang pagbabago sa karaniwang mga bahagi ay nagpapalaya sa iyo ng halos 7,000 calories sa kurso ng isang buwan, o mga £ 2.
Manatiling Buong Habang Naglaho ang Timbang
Kung pinutol mo ang mga pagkain at binabawasan ang mga bahagi, malamang na ikaw ay nagtataka kung papaano ka mananatiling buo sa proseso ng pagsisikap na mawala ang £ 10. Ang sagot ay nakasalalay sa konsepto ng mababang enerhiya density, at ito ay kung saan ang pagbabago ng iyong mga pagpipilian sa pagkain ay dumating sa play.
Ang mga pagkain na mababa sa enerhiya, o mga calorie, pa mataas sa mga nutrient, ay ang iyong mga pinakamatalik na kaibigan kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang at panatilihin ito. Ang mga pagkaing ito ay nagbibigay ng mas kaunting mga kaloriya sa bawat gramo, ibig sabihin ay maaari kang kumain ng higit pa sa mga ito kaysa sa makakaya mo ng mataas na enerhiya-siksik na pagkain. Ang mababang-enerhiya-siksik na pagkain ay may posibilidad na maging mayaman sa tubig, hibla at protina, ang lahat ng ito ay tumutulong upang mapanatili kang ganap na pakiramdam. Tinutulungan ka ng pagiging matiyak na kontrolin ang iyong paggamit ng pagkain at, sa turn, pamahalaan ang iyong timbang.
Isaalang-alang na maaari mong kumain ng isa at kalahating mga dalandan para sa parehong halaga ng calories bilang tatlo lamang na pretzel rods. Ang mga dalandan ay puno ng kasiya-siya hibla at din bitamina C, habang ang pretzel rods ay kadalasang mataas sa sodium, isang pagkaing nakapagpapalusog na maaaring maging sanhi ng pamumulaklak at makakuha ng timbang ng tubig.Sa isang pag-aaral, na inilathala sa Journal of the American College of Nutrition noong 2005, ang sapat na paggamit ng bitamina C ay nakakatulong sa mga paksa na magsunog ng taba sa panahon ng ehersisyo na 30 porsiyento na mas mahusay kaysa sa mga taong may bitamina C. Ang nutrient na ito ay may maraming iba pang mga benepisyo, tulad ng pagprotekta sa iyong mga cell mula sa pinsala, pagpapalakas ng iyong kaligtasan sa sakit at pagpapanatiling malusog ang iyong mga tisyu at buto.
Sa halip ng isang mataas na enerhiya-siksik na bagel at cream cheese para sa almusal, pumili ng isang buong butil tulad ng mababang enerhiya-siksik, mayaman na mayaman sa oat na hinaluan ng hiwa na mansanas at kanela. Punan ang karamihan sa iyong tanghalian at hapunan na may mababang enerhiya-siksik na gulay na mataas din sa hibla, tulad ng berde na veggie, at kumain ng mas mataas na calorie, mas mataas na taba na pagkain tulad ng karne sa 3-onsa na servings. O magdagdag ng mga gulay tulad ng broccoli, spinach, bell pepper at mushroom sa iyong kalahating tasa ng lutong spaghetti upang punan ang iyong plato at ang iyong tiyan. Sa halip na isang buong tasa ng ice cream para sa dessert, magkakaroon ng isang quarter- o kalahating tasa at itaas ito sa isang dakot ng mababang calorie, rich-fiber berries. Mas mabuti pa, palitan ang ice cream para sa isang lalagyan ng creamy Greek yogurt, na mas mataas sa protina at mas mababa sa calories.
Mag-ehersisyo para sa Pagbaba ng Timbang
Ang diyeta na nag-iisa ay hindi matutunaw ang mga pounds; kakailanganin mo ring magsunog ng calories sa pamamagitan ng isang regular na programa ng ehersisyo. Ang pananaliksik ay nagpapahiwatig ng 30 minuto ng aerobic activity sa hindi bababa sa limang araw ng linggo ay gagana para sa pagbaba ng timbang. Kung kailangan mong mawalan ng mas mabilis, kahit na - tulad ng 10 pounds sa isang buwan - maaari kang makinabang mula sa hanggang sa 60 minuto. Ito ay maaaring mangahulugang napakalakas na paglalakad, pagbibisikleta, paglangoy, pagtakbo, o paglalaro ng isport. Ang isang tao na may timbang na £ 155 ay magsunog ng 186 calories sa isang matulin, 30-minutong lakad, habang ang parehong tao ay magsunog ng 372 calories sa pamamagitan ng swimming laps para sa parehong dami ng oras. Pumili ng isang bagay na gusto mong gawin, at dumikit ito para sa pinakamahusay na mga resulta. Kung gusto mong lumangoy, maaari kang magsunog ng 1, 500 hanggang 2, 200 calories sa isang linggo sa pamamagitan ng swimming laps para sa kalahating oras na halos araw ng linggo, depende sa iyong timbang. Sa isang buwan, iyon ay 6, 000 hanggang 8, 800 calories.
Pagsamahin ang iyong aerobic program na may lakas na pagsasanay; Ang Centers for Disease Control and Prevention ay nagpapahiwatig na gumagana ang lahat ng mga grupo ng kalamnan sa hindi bababa sa dalawang araw sa isang linggo. Makakatulong ito sa iyo na tono at bumuo ng sandalan na kalamnan habang nawala mo ang mga £ 10 na iyon, umaalis sa iyo na naghahanap ng trim at pakiramdam na malakas.
