Matapos na pindutin ang 45, kadalasan ay sa wakas ay makakahanap ka ng isang maliit na oras upang tumuon sa iyo at handa nang magsimulang kumain ng mas mahusay. Habang ang mga pangunahing kaalaman sa diyeta ay medyo pareho sa anumang edad, ang isang babaeng higit sa edad na 45 ay nasa mas malaking panganib ng sakit sa puso, at habang lumalapit ka sa menopause, mas malaking peligro ng osteoporosis, kaya ang iyong malusog na plano sa pagkain ay dapat na nakatuon sa Mga pagkain na mabuti para sa iyong puso at mga buto.
Video ng Araw
Calorie at Timbang Makakuha ng
Pagdating sa kalusugan, timbang bagay. Habang ikaw ay mas matanda, mas madali kang makakuha ng timbang dahil mayroon kang mas kaunting masa ng kalamnan, na humahantong sa mas mabagal na metabolismo. Dagdag pa, kapag pinindot mo ang menopause ng iyong mga bumabagsak na antas ng estrogen, na pinagsasama ng stress at mahinang pagtulog, gumawa ka rin ng mas madaling kapitan ng timbang, ayon sa Academy of Nutrition and Dietetics. Upang makatulong na panatilihin ang mga pounds sa bay, panoorin ang iyong calorie paggamit. Bagaman iba-iba ang mga pangangailangan ng indibidwal na calorie, karamihan sa mga kababaihan na may edad na 45 ay maaaring mapanatili ang isang malusog na timbang na 1, 600 hanggang 2, 200 calories sa isang araw.
Up the Whole Grains
Ang pagkuha ng higit pang mga butil sa iyong pagkain ay maaaring mabawasan ang iyong panganib ng sakit sa puso at mapabuti ang kalusugan ng puso. Ang isang pag-aaral sa 2008 na inilathala sa "Nutrisyon, Metabolismo at Cardiovascular Disease" ay natagpuan na ang mga taong kumakain 2. 5 porsiyento ng buong butil sa isang araw ay may 21 porsiyento na mas kaunting mga cardiovascular na sakit na mga kaganapan - tulad ng atake sa puso o stroke - kaysa sa mga kumakain ng mas mababa kaysa sa dalawang servings sa isang linggo. Ang Harvard School of Public Health ay nagpapahiwatig na ang hibla at antioxidant na natagpuan sa buong butil ay may pananagutan para sa mga kakayahan sa pagprotekta sa puso. Ang mga babaeng mahigit sa 45 ay nangangailangan ng limang hanggang pitong servings ng butil sa isang araw, at hindi bababa sa kalahati ng mga servings ay dapat na buong butil, tulad ng oatmeal, buong wheat bread, buong wheat pasta, brown rice, amaranth, quinoa at barley.
Mga Prutas at Veggies
Mga prutas at gulay ay mababa sa calories, pinupuno at puno ng nutrients, ginagawa itong mahusay na pagpipilian para sa timbang control at kalusugan ng puso. Ang mga saging at matamis na patatas ay mayaman sa potasa, na makakatulong sa pagpapababa ng presyon ng dugo. Ang mga babaeng mahigit sa 45 ay nangangailangan ng 2 hanggang 3 tasa ng gulay at 1 1/2 hanggang 2 tasa ng prutas sa bawat araw.
Kailangan mo pa ng Gatas
Ang gatas ay isang mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum at bitamina D, nutrients na sumusuporta sa kalusugan ng buto.Pinoprotektahan ng estrogen ang mga buto sa pamamagitan ng paglilimita ng breakdown ng buto. Kapag ang iyong mga antas ng estrogen ay bumaba sa panahon ng menopos, ang iyong mga buto ay wala na ang proteksyon, at ang iyong katawan ay mas masira kaysa sa muling pagtatayo nito, na nagdaragdag ng iyong panganib ng osteoporosis. Upang maitaguyod ang kalusugan ng buto sa loob ng 45, dapat kang makakuha ng tatlong servings ng mababang taba o walang dairy na pagawaan ng gatas sa bawat araw tulad ng 1 tasa ng gatas, nonfat yogurt o 1 1/2 ounces ng natural na keso. Ang mga pinagmumulan ng kaltsyum ay hindi kasama ang toyo ng gatas, tofu, mga lata ng sardinas at pinatibay na orange juice at mga siryal.
Variable and Lean Protein
Ang mga pinagkukunan ng protina, tulad ng lean red meat, manok, pagkaing-dagat at beans, ay malusog sa puso dahil sa kanilang mababang taba ng saturated nilalaman, at isang mahusay na pinagmumulan ng zinc, iron, magnesium at B bitamina. Subukan na isama ang 8-ounces ng salmon o iba pang matatapang na isda bawat linggo upang madagdagan ang iyong paggamit ng omega-3 fatty acids, na nagbabawas ng panganib ng sakit sa puso sa pagpapababa ng kolesterol at presyon ng dugo. Ang mga pagkain sa soybeans, tulad ng soybeans at tofu, ay hindi lamang isang magandang pinagmumulan ng protina, kundi naglalaman din ng phytoestrogens - na mga hormone ng halaman na nagsasagawa ng estrogen sa iyong katawan - na maaaring makatulong sa iyo na labanan ang mga sintomas ng menopausal, ayon sa Academy of Nutrition at Dietetics.
