Diyeta at ehersisyo para sa pag-iipon ay tumatagal ng mga espesyal na pagsasaalang-alang. Magiging mas kaunti ang ehersisyo tungkol sa pagkawala ng timbang upang tumingin mabuti o upang makakuha ng unang lugar sa iyong kani-isport, ngunit higit pa tungkol sa pagpapanatili ng kalusugan. Ang mga aspeto ng pagiging tulad ng kalusugan ng cardiovascular, pagpapanatili ng lakas, balanse at kakayahang umangkop ay may higit na mahalagang papel. Ang pag-alis ng sakit at pagpapanatili ng mga aktibidad ng pang-araw-araw na pamumuhay ay nasa harapan ng ehersisyo habang ikaw ay edad. Gayunpaman, huwag bitawan ang nutrisyon. Ito ay isang kadahilanan sa pagpigil sa sakit at pag-iipon sa kalusugan.
Video ng Araw
Aerobic Exercise
Ang isang taong nag-iipon ay kailangang mag-ehersisyo sa katamtamang intensidad ng hindi bababa sa 30 minuto tatlong araw bawat linggo, ayon sa American College of Sports Medicine (ACSM). Ang intensity ay dapat na subaybayan bilang isang rating ng perceived intensity at hindi sa rate ng puso dahil sa dalas ng mga gamot na maaaring baguhin ang iyong tugon sa rate ng puso. Maaaring hatiin ang tagal sa tatlong 10 minutong agwat, kung kinakailangan. Ang paraan ng pag-eehersisyo ay dapat na isa na hindi nagiging sanhi ng stress ng orthopaedic. Ang paglalakad, paglangoy at pagbibisikleta ay lahat ng mga aktibidad na mababa ang stress. "Ang Journal on Active Aging" ay naniniwala na ang mga patnubay na ito ay hindi sapat na tiyak. Si Judy Kruger, Ph.D., ay nagpahinga pa rin sa kanyang ulat noong 2010. Sinabi ni Kruger na ang mga indibidwal ay dapat na ikategorya bilang hindi aktibo, mababa, katamtaman o mataas na pisikal na aktibidad at inireseta ang ehersisyo nang naaayon.
Pagtutol ng Pagtutol
Ang ehersisyo sa paglaban ay makakatulong sa labanan ang sarcopenia, ang pagkasira ng kalamnan na may edad. Para sa weight lifting, walong hanggang 10 pagsasanay na gagana ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan ay dapat mapili. Magsimula sa isang timbang na nararamdaman katamtaman mahirap at magsagawa ng isang set ng walong sa 10 repetitions upang magsimula, estado ang ACSM. Palakihin ang mga repetitions at set bago tumataas ang timbang. Ang mga pagsasanay na nagtatrabaho sa malalaking, pangunahing mga grupo ng kalamnan ay kinabibilangan ng lat pull-down, extension ng paa at flexion, pindutin ng dibdib, tuwid na hilera, pull-down na triceps at biceps curl.
Pagsasanay ng Balanse
Ayon sa Kruger, ang balanse ay dapat maglaro ng malaking papel sa iyong programa sa pag-eehersisyo. Ang pagbawas sa falls ay nauugnay sa 90 minuto ng balanseng pagsasanay kada linggo. Habang ikaw ay edad, ang pagbagsak at balanse ay nagiging nakakaligalig. Ang paggawa ng ilang simpleng pagsasanay ay maaaring makatulong na mapanatili ang iyong kasalukuyang balanse. Ang balanse ng ehersisyo ay maaaring kabilang ang pabalik na paglakad, magkasunod na paglalakad, paglalakad ng daliri, isang solong paa at tai chi.
Flexibility
Ang pagpapanatili ng kakayahang umangkop at buong saklaw ng paggalaw sa mga joints at kalamnan ay maaaring makatulong na mapanatili ang iyong musculoskeletal function, balance at agility. Habang lumalaki ka, ang mga gawain na tulad ng pagyuko ay nagiging lalong mahirap. Kung nagtatrabaho ka sa pagpapanatili ng kakayahang umangkop, ang mga aktibidad na ito ay maaaring patuloy na magawa nang madali.Gumawa ng kahabaan ng isang karaniwang bahagi ng iyong programa sa pag-eehersisyo. Maaaring magawa ang pagsasanay sa kakayahang umangkop pagkatapos ng mga bahagi ng aerobic, resistive at balanse ng iyong sesyon ng pag-eehersisyo. Siguraduhin na mahatak ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan at hawakan ang bawat kahabaan ng hindi kukulangin sa 20 segundo.
Nutrisyon
Sa edad mo, dapat mong isaalang-alang ang nutritional pangangailangan ng iyong pagbabago ng katawan. Kung ang komposisyon ng iyong katawan ay nagbabago, ang iyong mga kinakailangan sa enerhiya ay magiging mas mababa. Katulad nito, ang ilang mga pagkain ay maaaring magkasugat sa ilang mga kundisyon na mayroon ka, tulad ng hypertension, mataas na kolesterol o arthritis. Ayon sa "Nutrisyon" ni Frances Sizer at Eleanor Whitney, ang mga matatanda ay dapat na kumain ng mataas na pagkain na kontrolado ng calorie sa prutas, gulay at buong butil. Dapat na tumaas ang hibla, bitamina at mineral, habang ang karbohidrat at protina ay dapat manatiling pareho.
