Halos 3 sa 4 na lalaki sa edad na 20 ay sobra sa timbang o napakataba, ayon sa istatistika na inilathala ng 2010 National Health and Nutrition Examination Survey. Kung ikaw ay nasa iyong 30 at nahanap mo ang iyong sarili sa kategoryang ito, oras na mawalan ng timbang. Ang pagiging sobra sa timbang o napakataba ay nagpapataas ng iyong panganib ng pagkakaroon ng sakit sa puso at uri ng 2 diyabetis. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong i-trim ang calories at ilipat ang higit pa, ngunit ang mga mahahalagang bahagi ng salad at aerobics ng sayaw ay hindi kinakailangan. Magpatibay ng isang plano na akma sa iyong pamumuhay at sumusuporta sa mga pangangailangan ng iyong katawan.
Video ng Araw
Bakit Dapat Ka Nag-aalala Tungkol sa Timbang sa Iyong 30s
Pagkalipas ng edad na 30, nakakaranas ka ng isang pagbaba ng produksyon ng male sex hormone, testosterone, sa isang rate ng humigit-kumulang 1 porsiyento bawat taon. Kasabay nito, nagsisimula kang mawalan ng matangkad na tisyu at makakuha ng lubha mas mataba tissue - na pinabilis lamang sa pamamagitan ng mas mababang antas ng testosterone. Kung hindi ka kumilos upang makaligtas sa pagkawala ng kalamnan at bumaba sa testosterone, ang iyong tiyan ng tiyan ay patuloy na mapalawak sa iyong 50s. Ang pagbaba ng timbang ay nakakatulong sa pagbabawas ng pagbaba sa testosterone at pagbabawas ng panganib ng pagbuo ng mga nauugnay na sakit tulad ng type 2 diabetes. Tinutulungan din nito ang iyong pagkamayabong, ang iyong katawan at ang iyong tiwala sa sarili.
Paano Gumagana ang Timbang Pagkawala
Ang mabuting balita: Kapag pinutol mo ang parehong bilang ng mga calories mula sa iyong diyeta tulad ng isang babae, malamang na mawalan ng timbang mas mabilis kapag sinimulan mo ang iyong plano sa pagkain - dahil sa iyong likas na mas mataas na antas ng mass ng kalamnan. Ang average na tao sa kanyang 30s ay sumunog sa pagitan ng 2, 400 at 3, 000 calories sa isang araw. Ang mas aktibo ka, mas maraming calories na iyong sinusunog. Maaari kang lumikha ng 1, 000-calorie deficit sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng pagkain at ehersisyo, nang hindi na kinakailangang bawasan ang iyong pagkainit na pagkain nang husto. Ang isang kalahating kilong taba ay katumbas ng 3, 500 calories, kaya kung naabot mo ang 1, 000-calorie na kakulangan sa araw-araw, maaari kang mawalan ng £ 2 sa isang linggo.
Ang isang paggamit ng mga tungkol sa 2, 000 calories sa isang araw ay nagpapanatili sa iyo pakiramdam nasiyahan, habang din sumusuporta sa pagbaba ng timbang. Kung ikaw ay laging nakaupo, ito ay nagbibigay lamang sa iyo ng calorie deficit ng 400- hanggang 500- calories sa isang araw, kaya kakailanganin mong dagdagan ang iyong pisikal na aktibidad upang masunog ang higit pang mga calorie upang maaari mong mawala ang timbang.
Ang iyong Timbang Diet
Layunin kumain ng tungkol sa 6 ounces ng buong butil araw-araw, 2-3 tasa ng sariwang gulay, 2 tasa ng sariwang prutas, 3 tasa ng mababang-taba ng pagawaan ng gatas at 6 na ounces ng protina. Mga 20 hanggang 35 porsiyento ng iyong kabuuang paggamit ng caloric - halos 400 hanggang 700 calories - ay dapat magmula sa taba. Ang mga ito ay kadalasang hindi pinagkukunan ng mga taba tulad ng mga mani, langis ng oliba, buto, abokado at mataba na isda. Limitahan ang iyong paggamit ng taba ng saturated sa hindi hihigit sa 6 na porsiyento ng iyong 2, 000-calorie na paggamit, na kung saan ay tungkol sa 120 calories.Ang saturated fat ay nag-aambag sa pagkakaroon ng mapanganib na visceral, o tiyan, taba. Ang saturated fat ay matatagpuan sa mataba na pagbawas ng karne at full-fat dairy products.
Gawing madaling sundin ang planong ito sa pamamagitan ng pagbili ng rotisserie chicken at bagged lettuce para sa salad. Order dressing sa gilid sa mga restawran at dalhin ang kalahati ng iyong order upang pumunta para sa isang mamaya pagkain, sa halip na pagpupuno ng buong pagkain nang sabay-sabay. I-minimize ang iyong paggamit ng alak, dahil ang serbesa at alak ay maaaring magdagdag ng daan-daang calories at hinihikayat din ang taba na mga pagtitipon sa iyong gitna.
Sample Meals para sa isang 30-Taong Tao
Sample na pagkain sa planong ito ay kasama ang 1/2 tasa ng dry oats na niluto sa 1 tasa ng skim milk na may 2 tablespoons ng pinatuyong cranberries at 2 teaspoons ng brown sugar plus 2 mga bunga ng kiwi; isang harina tortilla pinalamanan sa piniritong itlog, tinadtad na kamatis at 1 ounce putol-putol na keso kasama ang isang kahel; o isang tasa ng buong grain cold sereal na may 1/2 ng saging, 1 tasa ng skim milk, 1 slice ng whole-grain toast na may 1 kutsarang peanut butter at 2 teaspoons ng all-fruit jam.
Sa tanghalian, maaari kang magkaroon ng isang taco salad na ginawa sa Romaine lettuce, 3 ounces ng ground turkey, 1/2 onsa ng keso, 1/3 tasa ng black beans, 1/4 tasa ng itim na oliba at topped sa isang dakot ng durog na chips ng mais at salsa. Bilang kahalili, maaari kang magkaroon ng isang sanwits sa isang buong wheat pita o may dalawang hiwa ng buong wheat bread, isang light smear ng mayonesa at mustasa, 2 hanggang 3 ounces ng dibdib ng pabo o inihaw na karne ng baka, 1 onsa ng mozzarella cheese at hiwa ng kamatis, dill pickle at shredded lettuce kasama ang isang mansanas. Tanggihan ang mabilisang pagkain burger at fries. Sa halip, mag-order ng isang inihaw na sanwits na manok sa buong butil ng tinapay na may inihurnong patatas sa gilid.
Para sa hapunan, tangkilikin ang 4 ounces ng inihaw na salmon na may 1/2 tasa ng quinoa o brown rice, 1 tasa ng sauteed spinach at isang baso ng low fat milk. O subukan 3 ounces ng inihaw na manok na may malaking inihurnong kamote at 1 tasa ng berdeng beans o may 2 hiwa ng manipis-crust, Hawaiian-style pizza na may malaking, berdeng salad.
Snack sa sariwang prutas, hummus at cut-up veggies o whole-wheat crackers, low-fat cheese at unsweetened Greek yogurt.
Exercise ay Key sa Pagbaba ng timbang
Isama ang lakas ng pagsasanay sa iyong ehersisyo na gawain dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo. Talakayin ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan na may functional, multi-joint exercises tulad ng squats, presses sa dibdib, deadlifts, lunges at pullups. Ikaw ay hinihikayat ang paglabas ng hormong paglago upang magtayo ng mass ng kalamnan. Ang pagkakaroon ng mas matipid na katawan ay nagbibigay-daan sa iyo na magsunog ng higit pang mga calorie sa pamamahinga, habang tumutulong din upang mapigilan ang pagkawala ng testosterone.
Layunin ang tungkol sa 250 minuto ng moderate-intensity cardiovascular exercise sa isang linggo upang mawalan ng makabuluhang timbang, nagpapayo sa American College of Sports Medicine. Dagdagan ang intensity sa dalawa o tatlong ng iyong lingguhang mga sesyon ng ehersisyo ng cardiovascular upang higit pang mapalakas ang pagkawala ng taba. Subukan ang mataas na intensity na pagsasanay sa pagitan, na mas mahusay kaysa sa iba pang mga uri ng ehersisyo sa paghikayat sa taba metabolismo, ayon sa isang papel na inilathala sa Journal of Obesity noong 2011.Gumamit ng tumatakbo o isa pang uri ng cardio, tulad ng pagbibisikleta o paggaod, at kumpletuhin ang isang maikling labanan ng 30 segundo hanggang 4 minuto sa napakataas na intensidad. Sundin ang labanan na may isang maikling panahon ng mababang-intensity trabaho tulad ng paglalakad. Ulitin, alternating sa pagitan ng mataas at mababang intensity para sa 30- hanggang 60 minutong tagal ng iyong pag-eehersisyo.
