Ang push-up ay isang pangkaraniwang ehersisyo sa pagsasanay ng lakas na ginagamit ng isang hanay ng mga indibidwal na interesado sa pagpapabuti ng kanilang lakas, kabilang ang mga miyembro ng militar, bodybuilder at mga pangkalahatang kalahok sa fitness. Ang pagkumpleto ng mga push-up ay epektibo sa pagbuo ng lakas ng katawan sa itaas. May mga pagpipilian na maaaring isama ang lahat ng antas ng lakas upang gawing mas madali o mas mahirap ang ehersisyo.
Video ng Araw
Mga Muscle Involved
Kapag natapos mo ang isang push-up, ang mga pangunahing mga kalamnan na kumokontrol sa iyo habang ikaw ay bababa sa ibaba at itulak pabalik sa panimulang posisyon ang iyong mga kalamnan sa dibdib, o pectoralis major at minor. Kasama rin ang mga kalamnan ng balikat, o deltoid, ng parehong mga armas, at ang iyong mga trisep. Ang iyong mga abdominals ay dapat ding kontrata upang hawakan ang iyong katawan sa isang matatag na posisyon at pigilan ito mula sa sagging patungo sa sahig.
Kapamaraanan
Ang gravity ng pull sa iyong sariling timbang sa katawan ay nagbibigay ng paglaban na kinakailangan upang bumuo ng iyong dibdib, balikat at triseps. Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig upang bahagya sila sa labas ng balikat. Ikalat ang iyong mga daliri nang bahagya at ipalabas ang mga ito. Itaas ang iyong mga daliri sa paa upang ang lahat ng timbang sa iyong katawan ay nasa iyong mga kamay at ang iyong mga paa. Kontrata ng iyong mga abdominals upang mapanatili ang iyong katawan sa isang tuwid na linya at maiwasan ang arching iyong likod o pagturo sa iyong ibaba sa hangin. Bend ang iyong mga elbows at babaan ang iyong dibdib pababa sa sahig. Sa sandaling ang iyong mga elbows ay liko nang bahagya na lampas sa 90 degrees, itulak ang sahig at palawakin ang mga ito upang makabalik ka sa panimulang posisyon.
Mga Pagpipilian
May mga opsyon para sa mga nakakakita ng mga push-up na napakahirap o para sa mga nangangailangan upang madagdagan ang kanilang intensity. Kung hindi mo makumpleto ang isang push-up, maaari mong kumpletuhin ang mga ito mula sa iyong mga tuhod sa halip ng iyong mga daliri sa paa. Tumayo sa posisyon ng push-up at pagkatapos ay ibaba ang iyong mga tuhod pababa sa sahig upang ang iyong katawan ay nasa tuwid na linya sa iyong mga thighs. Maaari mo ring mapapanatili ang iyong mga paa sa sahig at ilagay ang iyong mga kamay sa isang bangko, upang ikaw ay nasa posisyon ng isang sandal. Kung nais mong dagdagan ang kahirapan ng regular na push-up, maaari mong ilagay ang iyong mga paa sa isang bangko, na kung saan ay taasan ang halaga ng timbang ng katawan na nakalagay sa iyong mga armas. Upang magdagdag ng isang elemento ng instability sa ehersisyo, ilagay ang iyong mga paa sa isang exercise ball habang tinatapos ang mga push-up.
Mga Pagsasaalang-alang
Hindi normal para sa ilan na magkaroon ng sakit sa pulso mula sa pagkumpleto ng mga push-up nang regular. May isang di-pangkaraniwang dami ng stress na nakalagay sa iyong mga pulso sa pamamagitan ng iyong katawan timbang kapag ginawa mo ang isang push-up. Mayroong mga push-up handle na magagamit para sa mga may problema sa sakit. Ang mga handle na ito ay nagbibigay-daan sa iyong pulso joints upang manatili sa isang neutral na posisyon habang kumpleto mo ang isang push-up.
