Ang nagtatanggol na likod ay isa sa mga pinaka-hinihingi na mga posisyon sa laro ng football. Upang maging mahusay ay nangangailangan ng athleticism sa pinakamataas na antas. Hindi lamang kailangan mong maging mahusay sa pisikal ngunit kailangan mo ring maging tserebral sa pagbabasa ng pagkakasala, paghihintay ng mga paggalaw at mabilis na pagtugon. May iba pang mga posisyon na may mas mataas na pangangailangan para sa mga tiyak na pisikal na mga kinakailangan ngunit nagtatanggol backs ay ang decathletes ng football sa na mayroon sila upang maging mabuti sa lahat ng bagay. Kung ito ang iyong posisyon, ang pagsasanay para sa mga ito ay maaaring maging napakalaki, ngunit ang isang maayos na dinisenyo na programa na may istraktura ay maaaring i-optimize ang iyong pagganap sa field.
Video ng Araw
Pag-prioritize ng mga Layunin ng Pagsasanay
Ang mga nagtatanggol na backs ay nangangailangan ng kaunting lahat. Ang mga prioritizing na layunin sa pagsasanay ay isang kinakailangan upang ma-optimize ang pagganap. Ang pinakamataas na priyoridad ay kapangyarihan, na kung saan ay ang bilis kung saan ka bumubuo ng puwersa. Kailangan din ng defensive backs ang agility, o ang kakayahang baguhin ang direksyon. Ang isa pang priority ay bi-directional koordinasyon, na kung saan ay nagsasangkot sa likod ng pedaling at pag-ilid pagtakbo upang gambalain ang mga pagtatangka sa pass at basahin ang pagkakasala. Sa wakas, ang lakas ay dapat palaging magiging priyoridad dahil pinapabuti nito ang lahat ng iba pang bahagi ng conditioning at pagganap. Itakda ang iyong pagsasanay linggo para sa isang limang araw na cycle at magpahinga sa weekend. Tatlong araw ng agility at conditioning drills at dalawang araw ng kapangyarihan at lakas ng pagsasanay ay gumanap. Simulan ang linggo na may agility and conditioning drills at pagkatapos ay alternate days na may lakas at lakas ng pagsasanay.
Araw ng Kapangyarihan at Lakas: Itulak
Ang iyong pag-eehersisyo ay madudurog upang itulak ang gawain at isang pull na gawain. Saklaw nito ang lahat ng iyong mga base at maiwasan ang pagsanib. Magsisimula ka na may dalawang pagsasanay na kapangyarihan at pagkatapos ay lumipat sa lakas ng pagsasanay. Pumili ng mga timbang na nagpapahintulot lamang sa iyo upang matugunan ang mga layunin ng pag-uulit.
Push Program Push Press 4-5 sets, 3-5 repetitions Split Jerk- 4-5 sets, 3-5 repetitions Barbell Lunges- 4 set 10-12 repetitions Single Arm Cable Push- 4 nagtatakda ng 8-10 repetitions bawat braso
Leg Extension - 4 set 12-15 repetitions Barbell Step ups - 4 na hanay 8-10 repetitions bawat binti (Superset)
Tinimbang na Dips - 4 set 10 -12 repetitions Russian Twist- 4 nagtatakda ng 10-12 repetitions sa bawat panig (Superset)
Araw ng Kapangyarihan at Lakas: Hilahin
Hilahin ang Program Power Clean -4-5 set, 3-5 na pag-ulit Tumalon Shrug- 4-5 set, 3-5 repetitions > Single Arm Cable Hilera-4 na hanay, 10-12 repetitions Hanging leg Raise- 4 na set, 10-12 repetitions (Superset)
Barbell Romanian Deadlift- 4-5 set, 10-12 repetitions Chinups- 4 set, 8- 10 mga pag-uulit (Superset)
Pagkakasama sa Leg Curl- 4-5 sets, 10-12 repetitions
Dumbbell Hammer Curls-4 sets, 10-12 repetitions
Para sa parehong mga programang ito ang mga rest period ay nasa pagitan ng 60- 90 segundo, maliban sa dalawang pagsasanay sa kuryente sa simula.Para sa ehersisyo ang mga rest period ay dapat na 2-3 minuto sa pagitan ng mga set.
Ang isang limang araw na pananaw simula sa isang Lunes ay magkakaroon ng mga workout na ginaganap sa Martes at Huwebes.
Araw ng Drill
Agility hagdan (30 piye): In / out pattern, sprint 20 yards gumanap 5 rounds Agility hagdan (30 piye): In / out pattern, pabalik pedal 20 yards gumanap 5 rounds Agility ladder): Sa / out pattern, pag-ilid run 20 yards magsagawa ng 3 rounds (3 sa bawat panig)
Off balanse cone drill: Bumalik pedal 15 yarda, pagkatapos lateral run sa isang zig-zag pattern para sa 3 mga puntos ng cone. Magsagawa ng 4 rounds.
Pagbabago ng direksyon ng Orasan ng Pattern ng drill: Bumalik pedal 10 yarda pagkatapos ay agad na sprint sa 12 na oras na direksyon (tuwid na) pumunta sa paligid ng isang beses pakanan, at pagkatapos ay counter clockwise.
Lateral run stop-jump drill: Layout 4 cones sa buong field sa isang catty-corner position, lateral run sa isang kono, tumigil pagkatapos tumalon upang gayahin ang pagkagambala ng pass. Magsagawa ng 3 rounds.
