Ang deadlifts at baluktot na mga barbell ay mga weightlifting exercise na nagta-target ng iba't ibang mga kalamnan sa iyong katawan; bagaman maaaring mukhang katulad ito sa hindi pinag-aralan na mata, ginagawa ang mga ito mula sa iba't ibang mga posisyon. Ang parehong target na lakas ng pagsasanay para sa iyong likod, ngunit ang bawat ehersisyo ay nakatuon sa pagbuo ng ibang lugar ng likod. Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang bagong ehersisyo na ehersisyo.
Video ng Araw
Deadlifts
Ang deadlifts ay mag-target ng iyong mga hamstring, gluteus maximus, erector spinae at adductor muscle ng addus, ayon sa website ng ExRx. Ang hamstring ay isang apat na buhok na kalamnan na matatagpuan sa likod ng iyong hita; ang erector spinae ay isang tatlong-buhok na kalamnan sa iyong likod na nagpapatakbo ng haba ng iyong gulugod; ang gluteus maximus ay ang kalamnan na bumubuo sa iyong puwit; ang adductor magnus ay isang maliit na kalamnan sa iyong panloob na hita.
Bent-Over Barbell Rows
Kung saan ang mga deadlifts ay karaniwang nagta-target sa mga kalamnan sa iyong mas mababang katawan at mas mababa sa likod, baluktot-over barbell row target ang ilang mga kalamnan sa iyong itaas na likod. Kabilang dito ang trapezius, rhomboids, latissimus dorsi, mga pangunahing at menor de edad, deltaid at infraspinatus na hulihan, mga ulat ng ExRx. Tinutukoy din nito ang dalawang kalamnan sa iyong braso, ang brachialis at brachioradialis ng biceps, at ang pectoralis sa iyong dibdib.
Paano Gumawa ng Deadlifts
Ang mga deadlifts ay karaniwang ginagawa gamit ang isang barbell, bagaman maaari mo ring gamitin ang dumbbells o isang weighted bar. Hawakang mahigpit ang isang barbell gamit ang iyong mga kamay balikat lapad bukod sa isang overhand mahigpit na pagkakahawak. Tumayo nang matangkad, hawak ang barbell laban sa iyong katawan; huwag i-lock ang iyong mga tuhod. Gamit ang mga bisig tuwid, simulan ang pagbaba ng barbell papunta sa sahig sa pamamagitan ng baluktot mula sa iyong baywang at hips. Huwag magluko o liko ang iyong mga tuhod. Panatilihin ang iyong likod at armas tuwid sa buong paglipat. Ibaba ang barbell na lampas sa iyong mga tuhod, pagkatapos ay taasan ang back up. Ulitin ang 10 hanggang 20 beses at gawin ang tatlong hanay.
Paano Gumawa ng Bent-Over Barbell Rows
Tumayo sa harap ng isang barbell. Hawakang mahigpit ito sa isang mahigpit na pagkakahawak, ilagay ang lapad ng iyong mga kamay sa lapad o mas malawak. Baluktot ang iyong mga tuhod nang bahagya at baluktot pasulong nang bahagya sa baywang, hawak ang iyong likod tuwid. Hilahin ang barbell sa iyong baywang sa pamamagitan ng baluktot ang iyong mga elbow. Dalhin ang iyong mga siko up at paatras at huwag hayaan silang splay out sa gilid. Ibaba ang barbell malapit sa sahig at ulitin. Gawin ang 10 hanggang 20 na repetitions, tatlong kabuuan ng kabuuang.
