Ang pagkakaroon ng full time job ay talagang makikinabang sa iyo sa iyong pagsasanay sa Ironman. Ang epektibong mga kasanayan sa pamamahala ng oras ay mahalaga sa panahon ng lahi ng Ironman. Ang mabilis na mga transition na pinipilit mo sa lahat ng linggo ay dadalhin sa iyong mga transition sa lahi. Ang pag-eehersisyo para sa isang Ironman ay tulad ng pagdeposito ng pera sa bangko mula sa iyong trabaho: mas marami kang gagawin, mas kailangan mong gastusin sa araw ng lahi.
Video ng Araw
Tatlong Araw ng Paglangoy
Dahil ang swim leg ay tumatagal lamang ng 10 porsiyento ng iyong Ironman hindi na ito kailangan ng mas maraming pansin. Ang isang mahusay na plano ay magsasama ng mga ehersisyo sa paglangoy sa Martes, Huwebes, at mas matagal na ehersisyo Linggo, tuwing Lunes palagi ang iyong araw ng paglangoy. Kung makakakuha ka upang buksan ang tubig, gawin ito sa Linggo, at dalhin ang iyong basa suit at bike. Paikutin sa isang madaling gear para sa ilang mga milya, nakakakuha pamilyar sa paglipat ng paglangoy / bike. Kung pinapayagan ng oras, maaari kang magdagdag ng isang kalahating sa isang-milya madaling lumangoy sa dulo ng iyong Miyerkules, Biyernes, at Sabado na ehersisyo. Nagbibigay ito ng mahusay na pagbawi habang ang hydrostatic na presyon ng tubig ay nagpapabuti ng maskuladong sirkulasyon habang pinapalakas ang iyong sistema sa paghinga.
Magsimula Sa Isang Madali Bike Spin
Ang isang mahusay na iskedyul ay mag-iikot madali sa Lunes para sa pagbawi pagkatapos ng run runout na gagawin mo rin sa Lunes. Ang mga Martes ay isang katamtaman na pag-eehersisyo ng bike. Miyerkules ang pinakamahirap na araw ng bisikleta. Ito ay tinatawag na isang "brick," at ito ay isang agwat sa pagitan ng bike na sinusundan ng isang run. Huwebes ay ang iyong araw ng pagbibisikleta. Ang bawat iba pang Sabado ay ang iyong mahabang bike, alternating sa mahabang tumatakbo. Kung Sabado ay ang iyong katagalan, Biyernes ay maaaring maging isang katamtaman bike, ngunit tumagal Biyernes off kung ang susunod na araw ay ang iyong mahabang bike. Ang Linggo ay pagbawi sa pagbawi mula sa mahabang biyahe o run ng Sabado, pagkatapos ng iyong mahabang paglangoy.
Pagbibisikleta sa Bahay
Kung pinindot para sa oras, isang nakapirming bisikleta sa iyong tahanan ay isang mahusay na alternatibo. Ito ay may mga pakinabang na palaging magagamit kahit na sa oras ng araw o taya ng panahon - walang pagbalangkas, walang mga stop lights at walang trapiko. Maaaring gastusin ang mga araw ng mahabang bike habang nanonood ng TV o pelikula at maaaring gawin sa mga kaibigan at pamilya sa paligid mo.
Isang Manic Lunes
Para sa pagtakbo, ang pinakamahirap na araw ay darating sa Lunes. Kung ikaw ay mas advanced, ito ay magiging iyong track o bilis ng ehersisyo araw. Hindi mo dapat patakbuhin ang araw bago. Ang pagtakbo ng Martes ay pagbawi ng pag-jogging sa tubig pagkatapos ng iyong paglangoy. Miyerkules ay ang iyong araw ng agwat ng bisikleta na sinundan ng isang run run na lima hanggang anim na milya - ang workout ng brick. Huwebes ay maaaring: isang pagbawi tumakbo sa tubig pagkatapos ng iyong paglangoy, o 10 beses up ng isang 200-metro burol sa katamtaman bilis, pagbawi sa paraan pababa.Ang bawat iba pang Sabado ang iyong katagalan. Ang Biyernes bago ang iyong pagpapatakbo ng Sabado ay maaaring magsama ng katamtamang run.
Suriin ang iyong Fitness Level
Magbangon nang maaga at kunin ang iyong pag-eehersisyo bago magtrabaho upang hindi ka mapoot ng mga pagkagambala. Magkakaroon ka din ng dagdag na endorphins para sa araw. Magiging mas madali din ang pagtulog, na nagpo-promote ng iyong pagbawi. Kung mayroon kang mga hagdan sa trabaho, palitan ang isang hard run na may ehersisyo sa baitang isang beses sa isang linggo. Ipasok ang mga triathlon race at isang kalahating lahi ng Ironman na lahi dalawang buwan bago ang iyong buong Ironman upang makita kung anong lugar ang kailangan mong magtrabaho, pati na rin upang makuha ang iyong mileage.
Time Savers
Upang magtrabaho sa mga burol, i-drive ang iyong bike sa isang lugar sa pagitan ng dalawang malalaking burol. Bike up ang isang burol, mabawi sa pababa, at simulan ang susunod na burol. Pagkatapos ay gumana ang burol ng matigas, at lumiko sa tuktok upang mabawi, at hanggang sa unang burol. Panatilihin ang paulit-ulit hanggang sa ang iyong oras ay up. Sa bukas na tubig, markahan ang isang puwang sa pagitan ng dalawang buoys mga 25 hanggang 50 yarda ang haba. Sprint hard sa pagitan ng mga buoys, at mabawi sa paraan likod. Ulitin hanggang natapos mo na ang iyong isang-oras na ehersisyo.
Mga Posibilidad ng Pagpapalaya
Sa labas ng bayan na walang gym o pool? Mayroong ilang mga pagsasanay na maaari mong gawin upang mapahusay ang iyong pagganap. Ang mga body squat, squat squat Bulgarian, burpees at paglalakad lunges ay makakatulong sa lahat ng iyong bike at tumakbo. Patakbuhin at ibalik ang stairwell ng hotel ng 10 beses. Ang mga push and plank ay makakatulong sa iyong paglangoy. Kung natigil sa isang eroplano, ilagay ang iyong mga kamay sa kamay rests, iangat ang iyong puwit off ang upuan at hold para sa isang minuto, paulit-ulit na tatlong beses. Pumunta sa lugar sa labas ng banyo at gawin ang isang paa ng calf na nagtaas, 75 hanggang 100 beses bawat binti. Ikaw ay magiging handa na upang bumalik sa iyong upuan at mahatak ang iyong mga binti. Para sa matagal na rides ng kotse dalhin ang iyong jump rope. Mag-stretch at tumalon ng lubid sa mga lugar ng pahinga.
