Kapag ang pagtatayo ng kalamnan ay ang iyong pangunahing pokus, ito ay mga pagsasanay sa paglaban na kailangan mong ibatay ang iyong pag-eehersisyo sa paligid. Ang pagdaragdag ng sapat na cardio activity sa pamamagitan ng linggo ay mahalaga, masyadong, ngunit ang naka-target na lakas-pagsasanay ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan ng ehersisyo para sa pagbuo ng malakas, natukoy na kalamnan. Gumawa ng isang epektibong pang-araw-araw na pag-eehersisyo na maaari mong sundin, at huwag kalimutang isama ang sapat na pagsasanay upang magawa ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan sa iyong katawan, upang maiwasan ang mga imbalanang lakas, mga problema sa postura at iba pang mga isyu sa kalusugan, binabalaan ang Konseho ng Amerika sa Ehersisyo.
Video ng Araw
Mga Armas at Balikat
Ang deltoid na kalamnan ay ang hugis-triangular na kalamnan na bumubuo sa karamihan ng balikat, na may mga biceps at triseps sa itaas na armas bilang pangunahing mga grupo ng kalamnan sa mga bisig. Trabaho ang iyong mga balikat na may dumbbell na si Arnold na pagpindot at pag-urong ng barbell. Palakasin ang iyong mga biceps sa barbell curls at underhanded chin-ups, ang iyong mga triseps na may mga kickbacks ng dumbbell at nakahiga na mga extension ng triceps.
Gumawa ng Iyong Core
Ang pagbubuo ng iyong mga kalamnan sa core ay hindi lamang makatulong sa iyo na i-tone ang iyong abs, mapapabuti din nito ang iyong pangkalahatang balanse at koordinasyon. Ang mga pangunahing mga kalamnan ng core ay ang mga kalamnan ng rectus abdominis sa harap, ang mga oblique sa mga gilid, at ang mga panlabas na mga muscle ng abdominis na bumabalot sa mga panig. Ang mga crunches, situps, gilid bends, push crunches at planks ay ang pinaka-epektibong pagsasanay ng kalamnan-gusali.
Chest and Back
Ang pectoralis major at minor muscles ay ang dalawang hanay ng mga kalamnan na bumubuo sa dibdib, habang ang pangunahing mga kalamnan sa likod ay ang mga trapezius at latissimus dorsi muscles. Upang bumuo ng lakas sa iyong dibdib at likod, subukan ang mga dibdib, ang mga hanay ng cable incline, mga cable close grip pulldown, at barbell shrugs sa iyong ehersisyo.
Legs and Butt
Ang gluteus maximus, gluteus medius at gluteus minimus muscles ay bumubuo sa mga puwit, habang ang mga butong, hamstring at binti ay ang mga pangunahing grupo ng kalamnan sa mga binti. Upang maisagawa ang mga kalamnan, isama ang mga dumbbell squats, barbell forward at rear lunges, dumbbell stepups at presses ng leg bilang bahagi ng iyong kabuuang ehersisyo sa pagsasanay sa lakas.
Ang Mga Detalye ng Iyong Workout
Bilang isang baguhan sa fitness, magsimula sa isang solong hanay ng 12 reps, nagtatrabaho sa iyong paraan ng hanggang sa tatlong hanay ng 12 hanggang 15 reps bawat ehersisyo habang nagtatayo ka ng lakas. Ang iyong pang-araw-araw na pag-eehersisyo ay dalawa hanggang tatlong araw sa isang linggo, unti-unting nagtatrabaho hanggang limang o anim na beses sa isang linggo. Planuhin ang iyong pagsasanay sa lakas-pagsasanay sa mga di-magkakasunod na araw kung maaari. Binibigyan nito ang iyong mga kalamnan ng magkano-kailangan na oras sa pagitan ng mga ehersisyo upang maayos at mabawi, mapakinabangan ang iyong mga kalamnan at mabawasan ang panganib ng pinsala.
Mix It Up
Palaging mahalaga na mapanatili ang isang tiyak na antas ng pagkakaiba-iba sa iyong ehersisyo.Baguhin ang iyong pag-eehersisyo sa bawat pares ng linggo upang maiwasan ang iyong katawan mula sa talampas sa halip na gumawa ng karagdagang pag-unlad. Baguhin ang bilang ng mga set at reps, ang pagkakasunud-sunod ng mga pagsasanay, o magdagdag ng mga bagong pagsasanay upang regular na isama ang iba't sa iyong pagsasanay sa lakas-pagsasanay.
