Ang isang pang-araw-araw na gawain sa ehersisyo ay maaaring tunog tulad lamang ng tiket sa isang toned katawan at puwit. Ang pagsasanay sa lakas ng pagsasanay ay tutulong sa iyo na tonoin ang iyong mga kalamnan, ngunit dapat itong balanse sa cardiovascular exercise para sa pagbaba ng timbang at sapat na pahinga. Kung mayroon kang isang medikal na kondisyon o ito ay isang habang habang ikaw ay huling exercised, suriin sa isang manggagamot bago magsagawa ng isang bago o makabuluhang iba't ibang mga gawain.
Video ng Araw
Lakas-Pagsasanay para sa isang Toned Body
Mga pagsasanay sa lakas na pagsasanay ay makakatulong sa iyo na makamit ang iyong layunin ng isang toned na katawan at puwit. Bagaman maaari mong pakiramdam na pinilit na magsagawa ng pang-araw-araw na ehersisyo na ehersisyo, dalawa o tatlong lingguhang sesyon ng lakas-pagsasanay na 20 minuto bawat isa ay sapat upang magtayo ng mass ng kalamnan. Kung nais mong magsagawa ng pagsasanay ng lakas-pagsasanay ng mas madalas, maaari kang tumuon sa iyong itaas na katawan, mas mababang katawan at mga kalamnan ng core sa mga alternatibong araw upang maiwasan ang labis na nakagagawa ng mga partikular na grupo ng kalamnan na may pang-araw-araw na ehersisyo.
Ang dalawa o tatlong lingguhang mga gawain ng kabuuang katawan na binubuo ng mga ehersisyo tulad ng mga squat-thrust, lunges na may mga curl na bicep, mga push-up at mga plato ay maaaring makamit ang mga makabuluhang resulta. Magsagawa ng mga plato sa pamamagitan ng pagkuha sa posisyon ng pagsisimula para sa mga push-up. Panatilihin ang iyong buong katawan sa isang tuwid na linya, na may timbang na suportado ng iyong mga armas at paa. Bumuo ng tatlong 60-segundo planks.
Butt-Toning Exercises
Tono at hugis ang iyong puwit na may pagsasanay sa pagsasanay ng lakas na naka-target ang glute at hip muscles. Ang mga ehersisyo tulad ng mga dumbbell na pang-hakbang, pagpapanatili ng glute lunges at pag-ilid shuffle ay gagana ang mga kalamnan ng puwit para sa isang mahusay na toned tush. Gumawa ng lateral shuffles sa pamamagitan ng pagkuha sa isang semi-squat posisyon na may mga paa tungkol sa 24 pulgada hiwalay. Gumawa ng isang malaking hakbang sa kaliwa gamit ang iyong kaliwang paa habang pinapanatili ang iyong semi-squat. Hakbang sa kanan na paa upang makumpleto ang isang buong shuffle. Magsagawa ng maraming mga shuffle sa kaliwa habang nagbibigay-daan ang puwang, pagkatapos ay i-shuffle pabalik sa kanan.
Cardiovascular Benefits for a Toned Body
Ang lahat ng pagsasanay sa lakas-pagsasanay sa mundo na ginaganap araw-araw ay hindi makatutulong sa iyo na mawalan ng timbang sa mga partikular na lugar ng iyong katawan, tulad ng iyong puwit. Pagsamahin ang iyong pagsasanay sa lakas-pagsasanay na may cardio routine. Ang isang lingguhang kabuuan ng 150 hanggang 300 minuto ay inirerekomenda ng Centers for Disease Control and Prevention. Hatiin ang halagang ito sa pang-araw-araw na mga sesyon o sa paraang pinakamahusay na nababagay sa iyong iskedyul.
Moderate cardio exercises, tulad ng mabilis na paglalakad, nagsunog ng mga 250 calories kada oras. Malakas ang cardio exercises, tulad ng pagbibisikleta at jogging, sumunog sa paligid ng 500 calories kada oras. Kakailanganin mong gumastos ng kabuuang 3, 500 calories upang mawala ang 1 pound.
Rest at ang Pag-iwas sa Overtraining Syndrome
Ang sapat na pahinga ay mahalaga sa iyong mga layunin sa fitness bilang lakas-pagsasanay at ehersisyo ng cardio.Buwagin ang iyong araw-araw na ehersisyo na gawain at payagan ang iyong katawan na mabawi nang hindi bababa sa isang araw ng pahinga bawat linggo. Kung ang pag-iisip na di-aktibo ay nagbibigay-diin sa iyo, makisali sa gawaing liwanag sa iyong araw ng pahinga. Halimbawa, kung karaniwang nag-jogging ka, maglakad kaagad. Hindi pinapayagan ang iyong katawan na magpahinga pagkatapos ng kalamnan-toning o aerobic na ehersisyo ay maaaring magresulta sa overtraining syndrome, mga sintomas na kinabibilangan ng kawalan ng kakayahang matulog, depression at hindi sinasadyang pagbaba ng timbang o nakuha ng timbang. Pinatataas din nito ang iyong panganib ng pinsala. Mas mahusay na pahintulutan ang iyong katawan na magpahinga isang araw bawat linggo kaysa ma-sidelined nang ilang araw o linggo habang nakakakuha ka mula sa overtraining syndrome.
