Ang mga karera sa karagatan ng high school ay karaniwang sumasaklaw ng 3 milya, pataas at pababa sa mga burol at sa iba't ibang lupain kabilang ang dumi, bato, damo, aspalto at kahit buhangin. Ang tagumpay ng tumatawid na bansa ay nakasalalay sa iyong kakayahang tumakbo nang mabilis sa hindi pantay na lupa na walang pag-aaksaya ng enerhiya. Ang mga pagsasanay sa bilis ng pagsasanay para sa cross country ay dapat na kasangkot ang antas ng bilis na tumatakbo sa matigtig na lupain, mga strider at interval ng trabaho sa pagitan. Dapat magsimula at magtatapos ang ehersisyo na may hindi bababa sa 10 minuto ng mabagal na jogging upang magpainit at palamig, ayon sa pagkakabanggit.
Video ng Araw
Mga Loob ng Trail
Ang paggawa ng bilis ng pagsasanay sa lupain na iyong pinapangalagaan ay tumutulong sa iyo na magtrabaho sa pagpapanatili ng iyong bilis sa damo, mga ugat, mga bato, mga burol at iba pang mga hadlang na maaaring itapon ang iyong hakbang. Maghanap ng isang loop na tumatagal ng 4 hanggang 7 minuto upang tumakbo at subukan upang mapanatili ang isang pare-pareho ang tulin para sa buong ehersisyo. Maglaan ng oras upang mabawi para sa 3 hanggang 5 minuto sa pagitan ng bawat run. Magsimula sa 4-minutong mga loop at unti-unting dagdagan ang sukat ng loop hanggang umabot ng 7 minuto. Panatilihin ang tagal ng mabilis na pagtakbo sa ilalim ng 25 minuto; mas matagal na ehersisyo ay ikompromiso ang iyong kakayahang mapanatili ang tulin ng lakad.
Hill Repeats
Dahil maraming kurso sa lahi ng bansa sa kalsada ang may mga burol, mahalaga na magpraktis na tumakbo pataas at pababa sa kanila. Pagpapatakbo ng pataas na target ang quads at calves, lalo na, samantalang ang pababa na pagtakbo ay nagtataguyod ng mabilis na turnover ng paa. Para sa paulit-ulit na pag-ulit, maghanap ng isang burol na tumatagal ng hindi kukulangin sa 1 hanggang 2 minuto upang umakyat. Patakbuhin nang husto sa itaas, na tumutuon sa isang mas maikling hakbang at isang bahagyang sandalan sa burol. Mag-jog pababa sa burol upang mabawi. Magsimula sa anim na pag-uulit sa simula ng season, na umuunlad hanggang 12 ng peak ng pagsasanay. Dahil ang paulit-ulit na pag-ulit ay nakatuon sa higit na bilis sa form na dapat mong gawin ang 30- hanggang 45-second na pag-ulit ng pag-ulit sa isang unti-unti na damo o dumi ng slope upang mabawasan ang epekto sa iyong mga binti at siguraduhing ikaw ay nasa ilalim ng kontrol.
Mga pagitan ng Pagsubaybay
Kahit na ang mga karera ng bansa ay nasa mga burol at mga batuhan, ang paggawa ng ilang bilis ng pagsasanay sa track ay tutulong sa iyo na tumuon sa wastong pacing at kung ano ang nadarama nito. Para sa mga karera ng 3-milya na cross country, ang mga distansya ng agwat ay dapat na karaniwang mula sa 400 hanggang 1, 600 m sa isang lahi ng 1 milya hanggang 3-milya na bilis ng lahi, depende sa distansya. Ang mga agwat sa pagbawi ay dapat na humigit-kumulang sa parehong haba ng oras na kinuha upang patakbuhin ang paulit-ulit at maaaring mabagal na paglalakad o, upang madagdagan ang kahirapan sa pag-eehersisyo, isang katamtamang bilis ng pag-alog.
Grass Striders
Ang mga strider ay 15- hanggang 30-segundo na mga acceleration na tumuon sa isang makinis, nakakarelaks na hakbang at braso ng karwahe. Ang ehersisyo na ito ay isang mahusay na paraan upang magsanay sa pagtakbo nang mabilis at nakakarelaks, na nakakatulong sa iyong kahusayan sa mga karera. Gawin ang mga ito bago ang isang mas mabilis na pag-eehersisyo o sa dulo ng isang madaling run. Maghanap ng isang makinis, madilaw na ibabaw at magpatakbo ng humigit-kumulang na 100 hanggang 150 m sa isang mahirap ngunit kinokontrol na bilis, na tumutuon sa mabilis na mga hakbang at isang nakakarelaks na paggalaw sa itaas na katawan.
Dalas at Pag-unlad
Gumawa ng dalawang tulin ng tugatog ng trail, umuulit sa burol at subaybayan ang mga agwat sa bawat linggo, na may sapat na mga araw sa pagbawi sa pagitan. Gumawa ng mga strider ng tatlo o apat na beses bawat linggo, alinman sa kasabay ng isa pang bilis ng pag-eehersisyo o pagkatapos ng madaling run. Matapos ang pagbuo ng isang solid aerobic base sa tag-init, na may diin sa mahaba, madaling distansya tumatakbo at striders, focus bilis ehersisyo sa simula ng panahon sa pagbuo ng lakas sa katamtaman-layo tugaygayan loop agwat, burol umuulit at subaybayan ang mga agwat. Habang ang panahon ay umuunlad, tumuon sa pagtaas ng distansya ng pagitan na tumatakbo habang pinapanatili ang parehong bilis at pagdaragdag ng mga maikling pagitan sa mabilis na bilis. Sa panahon ng taper patungo sa kampeonato nakakatugon, bawasan ang iyong distansya ng agwat at kabuuang agwat ng mga milya, ngunit siguraduhin na ang iyong bilis ay pareho o mas mabilis.
