Ang pagpapatakbo ng cross-country ay nagsasangkot ng mahirap at iba't ibang lupain. Ang iyong pagsasanay ay dapat na tiyak sa iba't ibang mga ibabaw ng cross-country, mga ibabaw na maaaring magsama ng damo, putik, dumi trail at aspaltado daan. Paminsan-minsan, may mga hadlang tulad ng hay bales, mababang mga bakod at kahit isang paminsan-minsang stream na tumawid upang mag-navigate. Dahil sa kahirapan sa pagpapanatiling matatag sa pagbabago ng landscape, mas mahusay na mag-focus sa halip na pagsisikap. Ang pagtuon sa pagpapanatili ng isang matatag na pagsisikap ay magbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng sa pamamagitan ng kurso ng cross-country nang mas mabilis hangga't maaari. Tiyaking mayroon kang isang base ng pagtakbo para sa hindi bababa sa ilang buwan bago ka magsimula upang magdagdag ng mga partikular na pagsasanay sa cross-country sa iyong pagpapatakbo ng pamumuhay.
Video ng Araw
Practice Form sa Hill Runs
Sa karamihan ng karera ng bansa, makakatagpo ka ng ilang mga burol. Upang pinakamahusay na maghanda para sa mga uri ng mga kurso, magsanay na tumatakbo ang mga burol. Ulitin ang workouts ng burol ay magtatayo ng iyong lakas at tibay. Pagkatapos ng isang mainit-init up ng hindi bababa sa 15 minuto, tumakbo up at down na isang burol na hindi na kaysa sa 300 metro. Patakbuhin sa pamamagitan ng pagsisikap, pagpapanatiling malakas at matatag sa iyong paglalakad, ngunit tiyaking mapanatili ang magandang anyo, pumping iyong mga armas at pagpapaikli ng iyong hakbang kung kailangan upang makapunta sa tuktok ng burol. OK lang mag-relaks kapag nag-jogging ka, ngunit huwag mawala ang iyong mahusay na pagpapatakbo ng form sa pababa seksyon alinman. Ang pagpapatakbo ng mga burol sa kurso ay nangangailangan din na maaari mong patakbuhin ang mga ito.
Isama ang Bilis ng Trabaho sa isang Track
Kahit na ang mga cross-country race ay kadalasang tumatakbo sa mga rolling hill, damo, dumi o iba pang mga uri ng trail, ang pagpunta sa track para sa ilang speed work ay makakatulong nagpapatakbo ka ng mabuti, lalo na sa mga patag na seksyon ng lahi. Maaari mo ring gawin ang bilis ng trabaho o pag-ulit ng pag-ulit sa isang field ng damo, mas mabuti sa parehong bahagyang pataas na seksyon at isang seksyon ng pababa. Maghangad na magpatakbo ng mga pag-uulit na 400 hanggang 1, 600 metro ang haba. Magpatakbo ng hindi hihigit sa 10 400s o apat na 1, 600s kung ikaw ay pagsasanay para sa isang 5K lahi. Ang iyong bilis ay dapat na malapit sa kung ano ang iyong tatakbo para sa milya para sa mas maikling mga distansya at 5K na tulin ng lakad para sa mas matagal na agwat. Ang iyong pahinga sa pagitan ng mga agwat ay dapat na humigit-kumulang sa oras na kinakailangan upang patakbuhin ang agwat.
Huwag Ipagwawalang-kundisyon ang Pag-init ng Buong-Katawan
Ang hindi pantay na lupain at hindi nahuhulaang mga ibabaw sa pagtakbo ng cross-country ay nangangailangan ng lakas at enerhiya upang tumawid. Dapat mong iangat ang iyong mga tuhod nang mas mataas kaysa sa flat, kahit na ibabaw at may kapangyarihan upang makapunta sa anumang posibleng putik, malambot na dumi, buhangin o damo. Ang dagdag na gawain tulad ng pag-aangat ng mga timbang, pangunahing gawain at dynamic na paglawak ay tutulong sa iyong pagsasanay at karera sa cross-country. Ang mga pagpapatakbo ng drills, lalo na ang mga naka-focus sa foot strike, tulad ng mga bukung-bukong at bukungang springs, ay maghihikayat sa paa at bukung-bukong lakas na kinakailangan sa cross-country running.
Bumuo ng Leg Leg for Barriers
Ang mababang lakas ng binti ay tutulong sa iyo na makamit ang mga mahihirap na kursong cross-country. Ang mga balak at iba pang mga hadlang ay kung minsan ay inilalagay sa mga kurso upang gawing mas mahirap ang mga ito, kaya mahalagang ligtas mong makuha ang iyong sarili sa kanila. Tumuon sa mga drills tulad ng mga hangganan, lunges at squats upang mapabuti ang kabuuang lakas ng binti. Kahit na 10 minuto ng mga ganitong uri ng drills dalawa o tatlong beses sa isang linggo pagkatapos ng isang pagpapatakbo ng pag-eehersisyo ay makakatulong mapabuti ang iyong lakas, upang maaari kang tumalon sa anumang mga hadlang sa kurso.
