Ang sakrosiliac - SI - joint ay ang lugar kung saan ang spine at hips ay nakakatugon sa isa't isa. Ang kasukasuan ay dapat suportahan ang iyong katawan kapag nag-twist ka o kapag nagtaas ka ng mga bagay, na kung saan ay karaniwang nakakaranas ka ng sakit sa lugar na ito. Dahil ang pangkaraniwang sakit ay karaniwang nagreresulta kapag ang magkasanib na slip sa labas ng lugar, ang mga pagpapahusay na pagsasanay ay maaaring makatulong na mabawasan ang presyon sa mga nerbiyo, pagbawas ng sakit.
Video ng Araw
Mga Stinger ng Tuhod
Ang ehersisyo ng tuhod sa paggalaw ay nakakatulong na mapabuti ang kakayahang umangkop sa joint SI at mabawasan ang pag-igting ng kalamnan. Magsimula sa pamamagitan ng nakahiga sa iyong likod sa iyong mga binti extended at ang iyong mga Palms flat sa sahig. Hilain ang iyong pelvis patungo sa iyong dibdib upang ilagay ang iyong mas mababang likod sa sahig. Mabaluktot ang iyong kanang binti sa tuhod upang bunutin ito patungo sa iyong dibdib, huminto kapag gumawa ka ng isang 90-degree na anggulo sa iyong hita at ibabang binti. Panatilihin ang binti na itinaas habang binabalot mo ito ng pakanan, na gumagawa ng malaking bilang isang bilog hangga't maaari. Ulitin ang apat hanggang walong ulit, pagkatapos ay i-reverse ang bilog upang maisagawa ito sa pakaliwa 4-8 ulit. Ibaba ang binti at ulitin sa kaliwang binti.
Butterfly Stretch
Ang butterfly stretch ay umaabot sa mga puwit ng kalamnan at tumutulong upang itama ang joint SI. Magsimula sa pamamagitan ng nakahiga sa iyong likod gamit ang iyong mga paa flat sa sahig. Ikiling ang iyong mga paa upang ang mga outsides magpahinga sa sahig; ilagay sa ilalim ng mga paa magkasama at drop ang mga tuhod upang buksan ang pelvic rehiyon. Maaari mong ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga hipbone upang mapanatili ang iyong gulugod sa isang neutral na posisyon. Dapat mong pakiramdam ang isang kahabaan sa iyong mga muscles sa singit habang hawak mo ang posisyon sa loob ng 15 segundo. Kumuha ng ilang malalim na paghinga, pagkatapos ay huminga nang palabas upang hilahin ang iyong mga binti pabalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang anim hanggang 10 beses.
Cobra
Ang cobra exercise ay nakakatulong na mapawi ang sakit sa sciatic nerve, na tumatakbo sa pamamagitan ng SI joint. Humiga sa iyong tiyan at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa tabi ng iyong mga balikat. Itulak laban sa iyong mga kamay upang iangat ang iyong itaas na katawan sa lupa, pakiramdam ng isang kahabaan sa iyong mas mababang likod. Huwag hayaan ang iyong mga balikat na umakyat sa iyong tainga. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15 segundo, pagkatapos ay ibaba ang itaas na katawan patungo sa sahig. Ulitin ito ng apat na beses.
Drop ng Tuhod
Ang exercise ng tuhod ay tumutulong upang ibalik ang hanay ng paggalaw sa joint SI. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga paa flat sa sahig at ang iyong mga tuhod naka-lock magkasama. Ikiling ang iyong pelvis nang bahagya upang ilagay ang iyong mas mababang likod sa sahig. Dahan-dahan babaan ang iyong mga tuhod sa iyong kanang bahagi, pakiramdam ng isang kahabaan sa mas mababang likod. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 10 segundo. Bumalik sa panimulang posisyon, pagkatapos ay ibababa ang mga tuhod sa iyong kaliwang bahagi at humawak ng 10 segundo. Ulitin upang mabatak ang bawat panig ng tatlong ulit.
