Ang Boxing ay nangangailangan ng mabilis na mga reflexes, anaerobic pagtitiis, kapangyarihan at balanse upang magsagawa ng ilang mga minuto ng kapansin-pansin at maneuvering sa paligid ng iyong kalaban. Dahil ang kapangyarihan ng mga punches ay nagsimula mula sa pag-ikot ng paggalaw ng iyong mga hips at puno ng kahoy, ang pangunahing lakas ng conditioning ay isang mahalagang bahagi ng pagsasanay ng boxing. Sa ilang espasyo sa bahay o sa gym, maaari kang magsagawa ng ilang mga pagsasanay na nagtatayo sa iyo ng mga pangunahing kalamnan bago mo simulan ang iyong mga drills ng boxing.
Video ng Araw
Functional Anatomy of the Core
Kapag nagtapon ka ng jabs, hook at uppercuts, ang iyong mga balikat at bisig ay hindi lamang ang mga bahagi ng katawan na nagtatrabaho. Dapat mong i-rotate ang iyong mga hips at puno upang maibigay ang kapangyarihan sa likod ng mga welga. Ang pangunahing tumutukoy sa muscular system sa iyong mga abdominals, likod, hips at bahagi ng iyong mga thighs na tulay ang upper at lower body. Ang panlabas na core na kalamnan, na kinabibilangan ng rectus abdominis, pigi at panlabas na oblique, ay gumagalaw sa iyong puno ng kahoy at hips, habang ang panloob na core - ang mga malalim na kalamnan sa iyong hips at tiyan na rehiyon - nagpapabilis sa iyong katawan upang kontrolin ang iyong paggalaw, pustura at balanse. Hindi mo kailangang sinasadya na higpitan o i-activate ang iyong core dahil ito ay tumatakbo sa isang reflex base, o subconsciously, sabi ng pisikal na therapist na si Grey Cook.
Snapping, Not Crunching
Ang pagpapalakas ng iyong core ay hindi nangangahulugang eksklusibong gumaganap situps at crunches. Dahil ang pagkahagis ng isang suntok ay isang snapping at umiikot na kilos tulad ng isang mamalo sa isang posisyon na nakatayo, tradisyonal na ab pagsasanay ay hindi tren ang iyong core upang ilipat tulad ng paraan na kinakailangan sa ring. Sanayin ang iyong core sa isang nakatayo na posisyon, o hindi bababa sa isang tuwid na tamang posisyon, tulad ng lumuluhod. Ang mga sample core na magsasayaw ng isang mabilis, snap na paggalaw ay kinabibilangan ng medikal na throw ball at mga pass sa dibdib na may isang kamay. Kung ang iyong core ay hindi matatag o mahina, isagawa ang cable chop at ehersisyo ng pag-angat sa lumuluhod o nakatayo na posisyon. Gumagana ang mga pagsasanay na ito sa paikot na kilusan at bumuo ng katatagan sa iyong core.
I-chop at Lift na may Power
Gumamit ng isang cable column machine para sa pagputol at pag-angat ng ehersisyo, na nagsisilbing mainit-init para sa higit pang mga dynamic na ehersisyo sa lakas. Upang gawin ang pagputol, kunin ang hawakan ng makina at ayusin ito sa itaas na setting ng taas. Tumayo gamit ang iyong mga paa tungkol sa balikat-layo bukod, at huminga nang palabas habang mabilis mong pull ang hawakan pababa at sa kabuuan ng iyong katawan papunta sa iyong kabaligtaran hip na may kaunting pag-ikot sa iyong katawan. Ang pag-angat ay isang mirror na imahe lamang ng chop. Itakda ang hawakan sa pinakamababang elevation, tumayo sa parehong posisyon at hilahin ang hawakan up at sa iyong katawan sa itaas ng iyong ulo. Magsagawa ng isa hanggang tatlong hanay ng walong hanggang 10 reps sa bawat panig.
Halimbawang Pag-eehersisyo
Matapos ang warm-up ng pagpindot at pagtaas, magpatuloy sa pangunahing kurso ng iyong pag-eehersisyo.Dahil ang mga kahon ng kahon sa pagitan ng maikling pagsabog ng kapangyarihan na sinusundan ng mas matagal na panahon ng aktibidad na mas mababa ang intensity, magsagawa ng mga ehersisyo sa parehong paraan. Halimbawa, magsagawa ng 10 hanggang 12 segundo ng paglilipat ng dibdib ng bola ng medisina o paikot na throws na may mabigat na bola na sinundan ng 30 segundo ng paglukso ng lubid o mga lateral hops, na may kaunting pahinga sa pagitan. Ang prosesong ito ay paulit-ulit na tatlo hanggang limang minuto. Maaari kang pumili ng iba pang mga pagsasanay sa pagkahagis at katulad na paggalaw ng mas mababang katawan para sa iyong boxing workout.
