Ang iyong core ay binubuo ng mga kalamnan sa loob ng iyong tiyan, hips at mas mababang likod. Sinusuportahan ng mga kalamnan ang iyong pelvic girdle at spine, at mapadali ang paggalaw ng iyong mga hips at katawan. Ang pagpapahusay ng mga ehersisyo na nagta-target sa mga kalamnan ng core ay maaaring dagdagan ang kakayahang umangkop at mapahusay ang muscular function. Mag-stretch nang dahan-dahan at maingat upang maiwasan ang kalamnan pulls o strains.
Video ng Araw
Pose ng Bata
Ang pose ng bata ay isang klasikong posisyon ng yoga na umaabot sa mga kalamnan na nagpapalawak ng iyong mga balakang at gulugod. Maaari rin itong makatulong sa iyo na magrelaks at mapawi ang stress. Umupo sa iyong mga tuhod gamit ang iyong mga bukung-bukong palugit at ang mga daliri ay nakatutok pabalik. Ikalat ang iyong mga tuhod nang mas malapad kaysa sa iyong mga balikat, pagkatapos ay sandalan at pasukin ang iyong noo sa sahig. I-flex ang iyong mga hips at tuhod upang umupo, paglipat ng iyong puwit papunta sa likod ng iyong mga ankle. Ilagay ang likod ng iyong mga kamay sa sahig sa labas lamang ng iyong mga paa. Hawakan ang posisyon na ito para sa 10 malalim na paghinga. Palawakin ang iyong mga armas sa harap ng iyong ulo, ilagay ang iyong mga palad sa flat sa sahig sa lapad ng balikat, upang mapalalim ang kahabaan, kung nais.
Cobra
Ang cobra ehersisyo ay umaabot sa mga kalamnan na ibaluktot ang iyong gulugod pasulong, lalo na ang rectus abdominis na kalamnan sa harap ng iyong tiyan. Magsinungaling sa iyong tiyan gamit ang iyong mga kamay sa sahig sa ibaba ng iyong mga balikat. Panatilihin ang iyong mga sandata malapit sa iyong mga panig, sa iyong mga siko nakatutok up. Palawakin ang iyong mga bukung-bukong upang ang iyong mga daliri sa paa pabalik. Pindutin ang iyong mga hips sa sahig, at iangat ang iyong ulo at katawan, i-arching ang iyong spine paitaas hanggang sa pakiramdam mo ang isang banayad na kahabaan sa pamamagitan ng iyong tiyan. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15 hanggang 30 segundo, pagkatapos ay babaan pabalik. Itigil ang kahabaan at kumunsulta sa iyong doktor kung ito ay nagiging sanhi ng mas mababang sakit sa likod.
Leg Crossover Stretch
Ang leg crossover stretch ay tumutukoy sa mga gluteal na kalamnan na kasangkot sa hip abduction, extension at pag-ikot ng mga saklaw ng paggalaw. Ang ehersisyo ay umaabot din sa mga obliques sa gilid ng iyong tiyan. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na baluktot at mga paa na flat sa sahig. Palawakin ang iyong mga bisig nang tuwid, pahinga ito sa sahig. Itaas at palawakin ang iyong kaliwang binti, pagkatapos ay i-cross ang iyong kaliwang bukung-bukong sa iyong kanang tuhod. Pindutin sa iyong kanang tuhod upang itulak ang iyong paa nang higit pa, palalimin ang pag-abot sa pamamagitan ng iyong puwit. I-rotate ang iyong mga hips sa kanan, pinapanatili ang iyong mga armas at mga blades sa balikat sa sahig. Ilipat ang iyong kanang tuhod papunta sa sahig habang paikutin ka, at ilagay ang iyong kaliwang paa patag sa sahig, sa labas ng iyong kanang tuhod. Hawakan ang posisyon na ito ng 15 hanggang 30 segundo, pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.
Spine Rotation
Ang ehersisyo ng pag-ikot ng gulugod ay umaabot sa mga kalamnan sa iyong tiyan at mas mababa sa likod na iuwi ang iyong katawan sa kaliwa at kanan. Maaari itong makatulong sa pag-alis ng kawalang-kilos sa iyong mas mababang likod. Ito ay isang mahusay na kahabaan para sa mga manlalaro ng golp, ayon kay Pavel Tsatsouline, may-akda ng "Relax Into Stretch," dahil pinutol nila ang kanilang mga katawan sa magkabilang direksyon upang i-ugoy ang club.Umupo sa harap ng gilid ng isang upuan sa iyong mga paa flat sa sahig. Paikutin ang iyong katawan sa kaliwa at hawakan ang likod ng upuan sa parehong mga kamay. Tense ang iyong mga kalamnan ng core para sa 5 hanggang 10 segundo, pagkatapos ay bitawan ang pag-igting at pindutin ang sa upuan gamit ang iyong mga kamay upang maging bahagyang mas malayo. Ulitin ang pag-ikli ng pag-ikli / relaxation na ito ng ilang beses, pagkatapos ay ulitin sa kabaligtaran na direksyon, umiikot sa kanan.
