Ang isang kumpletong pag-eehersisyo para sa iyong mga armas ay dapat binubuo ng mga pagsasanay para sa iyong mga biceps at mga kalamnan ng triseps. Ang dalawang grupo ng mga kalamnan ay matatagpuan sa harap at likod ng iyong itaas na mga armas, ayon sa pagkakabanggit. Kumilos sila sa pagsalungat. Ang biceps ay pinapayagan mong yumuko ang iyong mga armas habang ang mga trisep ay ituwid ang mga ito. Ang mga ito ay simpleng paggalaw na maaaring isalin sa mga pagsasanay sa weight training: mga biceps curl at mga extension ng trisep. Sa paggawa ng mga ganitong uri ng paggalaw, magtatayo ka ng mas malaki at mas malakas na mga bisig.
Video ng Araw
Biceps Blasters
Upang mag-ehersisyo ang iyong mga biceps, ang kailangan mo lang ay isang barbell at / o pares ng mga dumbbells. Gamit ang mga libreng mga piraso ng timbang ng kagamitan, maaari mong gawin ang biceps curl ehersisyo at ang maraming mga variant nito. Hawakang mahigpit ang barbell o dumbbell na may palma-up na balikat na lapad ng mahigpit na pagkakahawak, tumayo nang tuwid na may mga paa sa lapad ng lapad at posisyon ng mga elbow sa pamamagitan ng iyong panig. Bend ang iyong mga armas upang itaas ang mga timbang hanggang sa iyong mga balikat, pisilin ang iyong mga biceps at pagkatapos ay ibalik ang mga timbang pababa. Upang mag-focus sa loob ng iyong biceps, gawin ang malawak na grip barbell curls, sa iyong mga kamay nang higit sa balikat-lapad sa humahawak ng bar. Maaari ka ring tumuon sa labas ng iyong biceps sa pamamagitan ng paggamit ng isang makitid na mahigpit na pagkakahawak na mas mababa kaysa sa lapad ng balikat. Ang ehersisyo na ito ay tinatawag na close-grip barbell curls. Isa pang pagkakaiba-iba na maaari mong gawin, ngunit may mga dumbbells, ang nakaupo na dumbbell curl. Sa pamamagitan ng pag-upo, pinipigilan mo ang pagdaraya sa pamamagitan ng pag-tumba ng iyong likod upang iangat ang mga timbang. Ang puwersang posisyon ay pinipilit mong gamitin ang mas matibay na anyo, na isang mas ligtas na paraan upang gawin ang ehersisyo.
Target ang iyong Triseps
Katulad ng pagsasanay sa biceps, maaari kang magtrabaho sa iyong mga kalamnan sa trisep na may isang barbell at dumbbells. Ang pagpapatupad ng mga pangunahing triseps na dapat mong gawin ay ang paggalaw ng triseps extension. Gawin ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pagtayo tuwid hawak ang barbell o dumbbells sa ibabaw ng iyong ulo sa iyong mga braso tuwid. Baluktot ang iyong mga armas hangga't maaari sa isang mabagal at kinokontrol na paggalaw at pagkatapos ay i-extend ang iyong mga armas hanggang sa simula ng posisyon. Maaari mong gawin ang ehersisyo na ito sa isang kamay sa isang pagkakataon na may isang dumbbell upang mas mahusay na pokus sa gilid ng iyong triseps. Dalawang iba pang mga variation ng ehersisyo na tutulong sa iyo na bumuo ng iyong trisep ay ang nakaupo sa ibabaw na triceps extension at ang namamalagi na extension ng triceps. Ang nakaupo na bersyon ay nagdaragdag ng katatagan ng ehersisyo, na nagpapahintulot sa iyo na gumamit ng mas maraming timbang, upang mas mahusay mong hamunin ang iyong mga kalamnan. Sa kabilang banda, ang namamalagi na bersyon ay binabawasan ang presyon ng pag-eehersisyo sa iyong gulugod dahil ang iyong likod ay nagpapahinga sa bangko - kaya, ito ay isang mas ligtas na anyo ng kilusan.
Huwag Tumira para sa Less
Ang isang kumpletong pag-eehersisyo para sa iyong mga armas ay dapat magsama ng sapat na hanay upang sapat na itayo ang iyong mga armas. Gawin ang apat na nabanggit na pagsasanay, dalawang bisig at dalawang pagsasanay sa trisep, bawat ehersisyo. Para sa bawat ehersisyo, isagawa ang apat na hanay ng 12 reps na gumagamit ng mas maraming timbang hangga't maaari mong ligtas na mahawakan.
Mas mahusay na Ligtas Pa Paumanhin
Simulan ang bawat ehersisyo ng braso na may 10 minutong warmup na binubuo ng jumping rope, jumping jacks at pushups. Panatilihing mababa ang katamtaman hanggang katamtaman, habang pinapainit mo lamang ang iyong mga kalamnan sa panahon ng yugtong ito, sa halip na subukang buksan ang anumang mga personal na tala. I-save ang iyong enerhiya para sa aktwal na ehersisyo. Sa sandaling matapos mo ang pag-eehersisyo ng braso, mag-follow up sa isang 10-minutong cool down sa gilingang pinepedalan o stepmill upang ibalik ang iyong katawan na mas malapit sa natural na estado nito sa pamamahinga.
