Ang isang paraan upang tiyakin na kumain ka ng sapat na pandiyeta na hibla ay kumain ng mas maraming pagkain sa halaman. Ang isang mataas na hibla pagkain ay may kasamang hindi bababa sa 20-35 gramo ng hibla bawat araw at maaaring makatulong sa mas mababang kolesterol, mapabuti ang bituka regularidad at mas mababa ang iyong panganib para sa pagbuo ng diyabetis, sakit sa puso at labis na katabaan. Upang makakuha ng higit pang mga pandiyeta hibla, bigyang-diin ang mga gulay, prutas, tsaa, buong butil at mani sa iyong diyeta.
Video ng Araw
Kumain ng Higit pang mga Gulay Lahat ng Araw
Ang kalahating tasa ng lutong brokuli ay nagbibigay ng 8 gramo ng hibla, 1/2 tasa ng mga lutong supply ng spinach 3. 5 gramo ng pandiyeta hibla at 1/2 tasa ng nilutong taglamig kalabasa ay naglalaman ng 2. 9 gramo ng hibla. Ang mga gulay ay mababa sa calories, at mga nutrients na ibinibigay nila ay kasama ang mga bitamina A at C at potasa. Kumuha ng karagdagang hibla sa pamamagitan ng pagdaragdag ng spinach at mushroom sa iyong morning omelet, pagdulas ng inihaw na talong o ng mga hiwa ng zucchini sa isang pabo ng pabo sa tanghalian o paghahalo ng mga floret ng broccoli at tinadtad na mga karot sa spaghetti sauce sa hapunan.
Kumuha ng Higit pang mga Fibre na may Fruits
Ang isang daluyan ng mansanas, 1/2 tasa ng blackberries, isang medium na saging at isang daluyan ng dalandan ang bawat isa ay naglalaman ng 3 hanggang 4 na gramo ng pandiyeta hibla. Paghahalo ng mga berry sa cereal o yogurt upang makuha ang iyong paggamit ng hibla. Pagkatapos kumain, maglingkod ng sariwang prutas sa halip na cake o ice cream para sa dessert. Kapag ikaw ay gutom sa pagitan ng mga pagkain, maabot ang ilang mga ubas o isang sariwang mansanas o peras sa halip ng mga chips ng potato o cookies.
Gumawa ng Legumes a Staple
Ang legumes, beans, mga gisantes at lentils, ay mataas sa pandiyeta hibla, at nagbibigay din sila ng protina, potasa at bakal. Ang isang kalahating tasa ng luto na kulay-balat ay nagbibigay ng 9. 5 gramo ng hibla, samantalang 1/2 tasa ng lentil na luto, hating mga gisantes, garbanzo beans at pinto beans bawat supply ng hindi bababa sa 7 gramo ng hibla. Magdagdag ng beans sa chili, gumawa ng four-bean salad bilang isang bahagi ulam o gumawa ng isang bean burrito na may kayumanggi bigas upang isama ang higit pang mga beans sa iyong diyeta. Magluto ng pinatuyong beans sa unsalted na tubig o piliin ang mababang-sodium canned varieties upang limitahan ang iyong paggamit ng sodium.
Mag-opt para sa Buong Butil
Ang buong butil ay naglalaman ng mga bran, mikrobyo at endosperm na mga bahagi ng buong butil ng kernel, habang pino ang mga butil na pinalabas ang kanilang bran at mikrobyo. Buong butil ay mas mataas sa hibla kaysa pino butil dahil ang bran ay naglalaman ng pandiyeta hibla. Ang isang tasa ng lutong oatmeal ay naglalaman ng 4 gramo ng hibla, at isang buong wheat English muffin supplies 4. 4 gramo ng fiber. Pumili ng buong wheat bread sa halip na pinong white, whole-grain pasta sa halip ng white and brown rice sa halip na white rice.
Pumili ng mga mani, mani at mga buto para sa mga malulusog na taba
Ang isang onsa ng almond ay nagbibigay ng 3. 3 gramo ng pandiyeta hibla, habang ang isang onsa ng mga buto ng kalabasa ay naglalaman ng 5. 2 gramo. Meryenda sa mga mani, mani o buto o idagdag ang mga ito sa mga salad upang madagdagan ang iyong hibla at isama ang higit pang malusog na malusog na taba sa iyong diyeta.Pumili ng unsalted na mani at buto upang limitahan ang iyong paggamit ng sodium, at piliin ang lahat-ng-natural na peanut butter upang maiwasan ang pag-ubos ng mga taba sa trans mula sa bahagyang hydrogenated vegetable oils. Ang mga mani at buto ay masustansiyang pagkain, ngunit ang mga ito ay mataas ang calorie, kaya kumain lamang sila sa pagmo-moderate upang maiwasan ang hindi ginustong pagtaas ng timbang.
