Kinakailangan ng kumpitensiya na paglangoy sa pamamagitan ng iba't ibang uri ng pagsasanay na mapapabuti ang parehong kapangyarihan at bilis. Iba't ibang mga intensidad, tagal ng ehersisyo pati na rin ang mga pamamaraan ay maaaring dagdagan ang iyong lakas upang matiis ang mas mahaba laps at mapabuti ang iyong pangkalahatang oras at bilis. Gawin ang mga pagsasanay na idinisenyo upang palakasin ang mga kalamnan na ginagamit mo nang husto sa pag-stroking at pagsipa sa tubig, pati na rin ang iyong mga baga at mental na pokus.
Video ng Araw
Lumalawak Pagsasanay
Gawin ang unang aktibong warm-up sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga armas sa gilid ng iyong katawan. Panatilihin ang iyong mga elbows baluktot sa isang 90-degree na anggulo, sarado ang iyong mga kamay at nakadirekta sa harap. Pagpapanatiling malapit sa iyong mga siko ang iyong mga siko, dahan-dahang iikot ang iyong mga armas upang ang iyong tamang kamao ay nakaharap sa abot sa kanan at ang iyong kaliwang kamao ay nakaharap sa malayo papunta sa kaliwa hangga't maaari. Dapat mong pakiramdam ang iyong balikat blades pinch sama-sama. Mag-ingat na huwag pilasin ang iyong mga balikat bilang iyong paikutin. Hawakan ito ng limang segundo at pagkatapos ay bumalik sa iyong orihinal na posisyon nang mabagal. Gumawa ng tatlong set ng 10 repetitions.
Sprint Swimming
Sprint swimming, na sumasakop sa isang mas maikli na distansya at mas malusog na mga stroke, ay dapat na pangunahing tumuon sa intensity at kapangyarihan, hindi yardage. Upang mapabuti ang pagganap ng sprint swimming, gawin sprints na sumasaklaw sa 12. 5 yarda lamang para sa 60 mga hanay sa apat na magkakasunod na araw at pagkatapos ay 10 set lamang para sa ikalimang araw. Pahinga sa katapusan ng linggo pagkatapos ay ulitin ang pamumuhay para sa 16 na linggo. Bawasan ang trabaho sa pamamagitan ng 50 porsiyento dalawang linggo bago at sa 66 porsiyento sa isang linggo bago ang kumpetisyon sa paglangoy upang mapahinga ang iyong katawan at mabawi ang lakas.
Pagsasanay sa Timbang
Leg-Kick Training
Ang isang mahusay na pag-eehersisyo para sa mapagkumpitensyang manlalangoy ay nagsasangkot sa resisted at assisted sprint training gamit ang nababanat na surgical tubes. Gumawa ng tatlong set ng anim na repetitions maximum para sa mga grupo ng kalamnan tulad ng quads, hamstrings, binti at pigi.Ikaw ay makabuluhang mapabuti ang kapangyarihan ng paa at pangkalahatang pagganap, sa gayon ay nagbibigay sa iyo ng mahusay na mga resulta sa iyong mekaniko stroke masyadong. Maaaring mapabuti ng pag-aaral ng leg-sipa ang pagpapaandar at pagtitiis habang ang pagsasanay ng kalamnan ng paghinga ay maaaring mapalakas ang kapasidad ng baga at pangkalahatang conditioning. Ang mataas na lakas ng pagsasanay ay hindi nagpapakita na magkaroon ng anumang kalamangan kumpara sa mababang lakas ng tunog na ginanap sa mataas na intensity para sa mapagkumpitensyang manlalangoy.
Caveats and Risks
Sa kabila ng isang mahusay na panahon ng pagsasanay para sa mapagkumpetensyang paglangoy, ang isang bilang ng mga kadahilanan ay maaaring humantong sa isang pagtanggi sa pagganap at pangkalahatang conditioning, tulad ng detraining, o pagkuha ng pahinga mula sa paglangoy ng pagsasanay, at unang antas ng pagganap. Ayon sa pananaliksik na inilathala sa "Canadian Journal of Applied Physiology," ang mapagkumpitensiyang mga manlalangoy ay mas mahusay na gumaganap kapag ang mga pagsasanay ay magsilbing alternatibo sa pagpapalakas ng dami ng baga at pagtitiis sa mga tuntunin ng dalas at intensidad. Ang mga elite swimmers ay dapat magbigay ng higit na diin sa pagsasanay para sa mas mataas na intensity dahil sa antas na ito, kapangyarihan at bilis ay pinaka-mahalaga.
Ang pagkasira at hindi tamang anyo kapag lumalawak ay maaaring humantong sa strain, injury at sakit sa mga kaugnay na grupo ng kalamnan tulad ng mga balikat, likod at binti. Ang mga nakabaluktot na ehersisyo - tulad ng paglalagay ng iyong braso laban sa isang pader o firm ibabaw pagkatapos itulak ang iyong dibdib forward upang mahatak ang pangharap na bahagi ng deltoids - maaaring humantong sa pilay at sakit sa anterior kapsula. Ang paglalagay ng iyong kanang braso sa kabila ng iyong dibdib at pagkatapos ay itulak ang iyong kanang siko sa iyong kaliwang kamay upang mabatak ang likod na deltoid ay maaari ring maging sanhi ng strain sa posterior capsule. Ang mga kahabaan ay umaasa sa tubig at sa tuyong lupa.
