Kung nagastos ka ng anumang oras sa isang gym, malamang na nakakita ka ng maraming ng mga fitness fads na umiikot sa paligid ng ilang bago o muling idinisenyong piraso ng kagamitan sa ehersisyo. Marahil ay napansin mo na hindi na ito bago matanggal ang bagong piraso ng kagamitan mula sa gym, o kung nakita mo ang iyong sarili na nagmamay-ari, ay na-relegated sa basement.
Video ng Araw
Ngunit isang piraso ng kagamitan sa ehersisyo ay naging sa paligid ng daan-daang taon at aktibo pa rin ang ginagamit sa mga gym at sa mga tahanan ng fitness buffs: ang kettlebell. At ang patuloy na pag-iral nito at pagtaas ng katanyagan ay hindi lamang dahil sa pag-andar nito, kundi pati na rin sa kumbinasyon nito ng cardio at lakas na pagsasanay.
Habang maaari mong malaman ang kettlebell bilang na kakaibang kanyon-hugis-bigat na timbang na iyong nakita ngunit hindi kailanman sinubukan, huwag ipagpaliban sa pamamagitan ng ito. Ito ay wala kahit saan malapit sa pananakot gaya ng iyong naisip. Panatilihin ang pagbabasa upang malaman kung bakit ito ay nagpapanatili ng isang lugar ng paggalang sa gym.
Kapag pinag-uusapan natin ang kabuuang katawan, ang kettlebell ay isa sa mga pinakamahusay na piraso ng kagamitan sa gym.
Chris Marhefka, tagapagtatag ng Katawan Sa pamamagitan ng Boris Kalusugan at Pagsasanay
Isang Maikling Kasaysayan ng Kettlebell
Ang estilo at pamamaraan ng kettlebell lifting na ginamit ngayon ay direkta mula sa Russia. Bagaman ang orihinal na layunin ng mga timbang na ito ay hindi lakas ng pagsasanay. Sila ay inilaan bilang counterweights para sa mga butil at gumawa, gamit ang poods bilang yunit ng pagsukat. Ang Kettlebells ay patuloy na nasusukat sa poods, na may isang pood na katumbas ng humigit kumulang na 36 pounds, o mga 16 kilo.
Sa paglipas ng panahon, ang mga tao ay nagpahayag na ang mga na regular na namamahala sa mga counterweights ay nagkaroon ng malaking lakas at natanto na ang mga timbang na ito ay maaaring magamit para sa pisikal na kabutihan.
Noong 1948, regular na ginagamit ng mga pili ng mga pwersang militar ng Sobyet ang kettlebell bilang pangunahing bahagi ng kagamitan sa kanilang physical training arsenal. Noong parehong taon, ang kettlebell lifting ay naging pambansang isport ng Unyong Sobyet. Ngunit hindi hanggang 1985 na ang mga tuntunin, regulasyon at mga kategorya ng timbang ay ganap na naitatag, na sinusundan ng unang pambansang kettlebell championship sa Lipetsk, Russia.
Bakit Ito ay isang Epektibong Tool sa Kalusugan
Ang mga Russians ay hindi nag-iisa sa kanilang pagpapahalaga sa mga kettlebell's fitness benefits, gayunpaman.
Annie Galovich, ang fitness manager sa Equinox sa Greenwich Village, New York, at isang certified kettlebell trainer, ay nagsabi na ang kettlebell ay lumalaki dahil popular na magtrabaho at nagbibigay ng kabuuang body workout.
"Nakakaramdam ito ng mapagsamantalahan," sabi ni Galovich. "Pumili ka ng isang bagay, at nararamdaman ang naaangkop, gamit ang halos bawat kalamnan sa iyong katawan."
Kapag ginamit nang tama, ang kettlebell ay maaaring pasiglahin ang bawat kalamnan fiber sa katawan at magbigay ng dalawang-in-one na kumbinasyon ng dalisay na lakas at cardio training.At may pakinabang ang dumbbell ay hindi ganoon.
"Ang kettlebell ay wala sa sentro ng masa tulad ng isang dumbbell sa iyong kamay, kaya bumubuo ito ng puwersa mula sa lupa at nagpapalakas sa iyong core," sabi ni Galovich.
Ang hanay ng ehersisyo ng kettlebell sa pangkalahatan ay sumusunod sa pattern ng pick-up, deadlift, snatch at swing. Sa ibang salita, ang pick-up mula sa sahig, ang deadlift sa pamamagitan ng natitiklop na iyong core at binti, at pagkatapos ay paglalahad para sa pag-alis, pag-snatch sa pamamagitan ng pagpoposisyon ng iyong braso at kamay sa paghahanda para sa huling paggalaw, ang kettlebell swing. Inirerekomenda ng Galovich ang pagsasama ng kettlebells sa simula ng mga ehersisyo pagkatapos ng isang naaangkop na warm-up, habang isinasama nito ang buong katawan at pinatataas ang iyong rate ng puso.
Bago ka indayog na Kettlebell
->
Chris Marhefka, tagapagtatag at presidente ng Katawan Sa pamamagitan ng Boris Fitness at Pagsasanay sa Gainesville, Fla., Dalubhasa sa mga kampo ng boot ng pagsasanay ng grupo at natagpuan na ang kettlebell ay isa sa mga pinaka-epektibong bahagi ng fitness equipment - kapag ginamit nang maayos.
"Ang mga tao ay maaaring abusuhin ang kettlebell dahil ito ay gumagalaw nang maayos sa katawan," sabi ni Marhefka. "Ngunit nagdaragdag ito ng kawalang-tatag, nakakaapekto sa iyong core at ng maraming iba pang mga fibers ng kalamnan, kaya kailangan ng mga gumagamit na maging maingat sa form." > Marhefka credits ang pagtaas sa katanyagan ng pagsasanay sa kettlebells sa kanilang pagiging simple at kahusayan.
"Ang Kettlebells ay napalapit sa loob ng mahabang panahon, ngunit nakita namin ang isang malaking spike sa functional na pagsasanay na may mga kampo ng boot at crossfit training," sabi ni Marhefka. "Ang Kettlebells ay talagang angkop sa paglilipat na ito sa functional training dahil sa kanilang mga kakayahan sa multipurpose. "
Marhefka sabi ni ito ay mahalaga upang malaman kung paano maayos na gamitin kettlebells bago ka magsimula ng pagsasanay sa kanila. Mayroong isang mas malaking pagkakataon ng pinsala kapag gumagamit ng kettlebells kaysa sa dumbbells dahil lahat ng bagay ay malayang gumagalaw. Karagdagan pa, ang mga tao ay may posibilidad na gumamit ng mas mabigat na timbang kapag gumagamit ng mga kettlebells, pagdaragdag ng kanilang panganib ng pinsala.
Kettlebells ay pinaka-epektibo sa pag-target sa mga kalamnan sa kahabaan ng posterior chain - ang mga kalamnan sa likod na bahagi ng iyong katawan. Kapag nakatayo na may tuhod bahagyang baluktot sa isang half-squat, kettlebell magsanay lumikha ng isang push sa enerhiya sa pamamagitan ng mga binti at hanggang sa likod ng paggawa ng isang kabuuang kilusan ng katawan na lift ang bawat kalamnan ang layo mula sa lupa.
Kettlebells Sigurado Narito Upang Manatili
Tulad ng mas maraming mga tao tap sa ideya na ang fitness pangangailangan upang maging isang priority, makikita nila na kettlebells ay hindi pananakot pagkatapos ng lahat at malaman kung paano matagumpay na gamitin ang mga ito.
"Nakuha namin ang isang kaisipan ng kabuuang conditioning ng katawan," sabi ni Marhefka. "At kapag pinag-uusapan natin ang kabuuang katawan, ang kettlebell ay isa sa pinakamagandang bahagi ng kagamitan sa gym."
At hindi tulad ng mga pinakabago at pinakadakilang fitness fads, ang kettlebell ay isang piraso ng kagamitan na hindi papunta saanman - maliban na lamang kung nakikipag-ayos ka na, siyempre.
Ano ang Iyong Iniisip? sinanay na may kettlebells bago? Ang mga ito ba ay bahagi ng iyong regular na gawain? Ano ang iyong mga paboritong kettlebell na ehersisyo? O hindi mo ba sinubukan ang mga ito bago? Pagkatapos ng pagbabasa nito, sa palagay mo ba ay susubukan mo sila?
Ang 2 Pinakamahusay na Kettlebell Magsanay
Kettlebell Swing
Ang isang aerobically matinding lakas at conditioning exercise, ang Kettlebell Swing ay isa sa mga pinaka-popular na pagsasanay na may kettlebell.
PAANO GAWIN: Tumayo sa iyong ang mga tuhod ay bahagyang baluktot at ang iyong puwit out, sunggaban ang kettlebell sa pagitan ng iyong mga binti at itulak ito pasulong at up sa iyong mga braso tuwid.Tulad ng ikaw ay dumating up, load ang iyong hamstrings at clench iyong glutes gawin ito ang lahat sa isang galaw, sa pagmamaneho sa pamamagitan ng takong.
- Mga Tip Maghintay ka upang maiwasan ang pagyurak sa iyong mas mababang likod. Magsimula sa 10-15 reps, gamit ang 25 porsiyento ng iyong timbang sa katawan.
Turkish Get-Up
Ang pagsasanay na ito ay pinagsasama ang maramihang mga paggalaw at pagsasanay sa isa. Ang antas ng kahirapan nito ay higit na lumalawak sa kettlebell swing, at gayon din ang mga resulta.
PAANO GAWIN: Magdaya ka sa sahig gamit ang iyong braso na nakaunat patungo sa kisame at hawak ang kettlebell. Ilagay ang iyong tapat na kamay sa lupa mula sa iyong katawan at kunin ang iyong tuhod.
- Slide sa isang nabagong gilid na plank posisyon at step up sa isang lunge. Magmaneho, hawak ang kettlebell sa ibabaw ng iyong ulo. Baliktarin ang kilusan pabalik sa lupa, ilipat ang kettlebell sa kabilang banda at ulitin.
Mga Tip Simulan nang dahan-dahan hanggang sa ang lahat ng mga paggalaw ay isang makinis na paggalaw. Magsimula sa walong reps sa bawat braso, gamit ang isang kettlebell mga 10 porsiyento ng iyong timbang sa katawan.
