Ang pull-up ay isang mahirap na ehersisyo na tambalan na pwersa sa iyo upang iangat ang iyong sariling timbang sa katawan. Gagawa ka ng mga pull-up sa isang overhead bar, at kung paano mo maabot at kunin ang bar ay tinutukoy kung ano ang iyong mga kalamnan at kung gaano kahirap ang ehersisyo. Piliin ang bersyon na gusto mo batay sa kung anong mga kalamnan na sinusubukan mong magtrabaho at ang iyong sariling antas ng lakas.
Video ng Araw
Mga Diskarte
Kapag nagsasagawa ng pull-up na malapit-mahigpit, maabot at maunawaan ang bar sa iyong mga kamay na may balikat na lapad at ang iyong mga palad ay nakaharap nang pasulong. Sa panahon ng mas tradisyonal, malawak na grip pull-up, ang iyong mga palma din mukha pasulong, ngunit sa bersyon na ito mahigpit na pagkakahawak sa itaas bar upang ang iyong mga kamay ay isang ilang pulgada sa labas ng lapad ng iyong mga balikat. Ang pagkakaiba sa pagkakalagay ng kamay sa pagitan ng malapitan at malawak na pull-up ay nakakaimpluwensya kung paano lumilipat ang iyong mga shoulder joint habang ginagawa mo ang ehersisyo.
Mga kalamnan
Sa panahon ng pull-up ng mahigpit na paghawak, ang iyong mga shoulder joint ay pinalawak upang ang iyong itaas na mga kamay ay direktang lumipat sa likod mo. Kapag ginagamit ang malawak na mahigpit na pagkakahawak, ang iyong mga balikat ay gumaganap ng isang mas mataas na antas ng adduction, na nangangahulugan na ang iyong itaas na mga bisig ay lumipat patungo sa mga gilid ng iyong katawan. Ang parehong baluktot extension at adduction lalo na gamitin ang latissimus dorsi, ang pinakamalaking kalamnan sa likod. Ang latissimus dorsi ay ang pangunahing puwersang naglalakad sa parehong uri ng pull-up. Gayunpaman, sa panahon ng malapit na gripong bersyon ang iyong mga biceps brachii at pectoralis major ay magagawang mag-ambag, ayon sa ExRx. net. Sa pamamagitan ng iyong mga kamay mas malapit, ikaw liko iyong elbows sa isang mas mataas na antas, na recruits ang biceps. Ang pectoralis major ay tumutulong sa extension ng balikat.
Pinagkakahirapan
Sa pamamagitan ng iyong mga kamay sa isang posisyon ng malapit na mahigpit na pagkakahawak, inilalagay mo ang mga balikat at mga elbow sa isang mas kapansin-pansing posisyon. Ang paglalagay ng mga kamay sa isang posisyon kung saan ang mga biceps brachii at pectoralis major ay maaaring mag-ambag ay nangangahulugan na maaari mong makumpleto ang higit pang mga repetitions ng malapit-grip pull-up kaysa sa malawak na mahigpit na pagkakahawak. Sa panahon ng malawak na grip ng iba't-ibang, ang iyong latissimus dorsi at iba pang mga kalamnan sa likod ay kailangang magtaas ng mas malaking porsiyento ng iyong timbang sa katawan, na ginagawang mas mahirap sa dalawang bersyon.
Karagdagang Bersyon
Ang isa pang pagpipilian sa pull-up ay ang paggamit ng isang malapit na mahigpit na pagkakahawak, ngunit sa iyong mga kamay ay binaligtad upang ang iyong mga palad ay nakaharap sa iyo. Habang ang latissimus dorsi ay patuloy na pangunahing tagapagtaguyod, ang bersyon na ito, na madalas na tinutukoy bilang isang baba-up, mas mabigat na nagsasangkot sa biceps brachii na kalamnan. Samakatuwid, ang mga baba-up ay isang epektibong paraan para sa mga interesado sa kalaunan ay makapagsagawa ng isang malawak na grip pull-up upang bumuo ng lakas.
