Maaaring makatulong sa iyo ang mga kabayong pilay na magtrabaho sa pagbabalanse ng muscular na pagsisikap sa pagitan ng iyong pelvic floor at iyong panloob at panlabas na mga hita. Ang paglikha ng balanse sa mga kalamnan na ito, kasama na ang piriformis, ay nakakatulong upang maiwasan ang paggamit ng maraming mga isyu tulad ng sayatika, ayon kay Lynne Robinson, may-akda ng "The Official Body Control Pilates Manual. "Subukan ang pagkakasunod-sunod na ito ng Pilates clamshell pagkatapos ng pag-check sa iyong doktor upang matiyak na ang mga pagsasanay na ito ay angkop para sa iyo.
Video ng Araw
Basic Clam
Magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod baluktot at ang iyong mga paa ay flat sa iyong banig. Maglagay ng isang makapal na unan sa pagitan ng iyong mga tuhod at pahabain ang iyong gulugod. Huminga nang palabas habang sinasalakay mo ang iyong panloob na mga hita at pigain ang unan. Lumanghap habang nilalabas mo ang presyur nang hindi bumababa ang unan. Huwag payagan ang iyong tailbone upang iangat habang pinipiga mo; panatilihin ang iyong gulugod na mahaba upang ang iyong tailbone ay mananatiling, nagrerekomenda kay Robinson. Magsagawa ng 10 squeezes, nakikita kung paano ito nararamdaman upang mapanatili ang iyong pelvis matatag habang nakakaengganyo ang iyong panloob na mga hita. Ilagay ang unan sa tabi kung saan maaari mo itong maabot.
Open Clam
Magsinungaling sa iyong tagiliran sa iyong gulugod na nakahanay sa gilid ng iyong banig. Stack ang iyong mga binti isa sa tuktok ng iba pang, at i-tuck ang iyong mga tuhod forward ng tungkol sa 45 degrees. Huminga nang palabas habang itinataas mo ang tuktok ng tuhod, pinapanatili ang iyong mga paa. Ang iyong mga binti ay dapat magmukhang isang bukas na kabibi. Lumanghap habang isinara mo ang iyong mga binti. Ulitin ang paggalaw na ito ng 10 hanggang 15 beses, na mapanatiling matatag ang iyong pelvis sa buong kilusan. Palakasin ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pagpigil ng iyong puwit nang tatlong beses sa bukas na posisyon ng kabibi. Gawin ang lahat ng mga ehersisyo sa panloob na clam bago lumipat sa iyong pangalawang balakang at binti.
Clam Squeeze
Manatili sa parehong posisyon na ginamit mo para sa bukas na clam at ilagay ang unan sa pagitan ng iyong mga tuhod. Panatilihin ang iyong mga paa stacked bilang ka mabagal huminga nang palabas at malumanay pisilin ang unan. Panatilihin ang iyong gulugod na mahaba upang ang iyong likod ay hindi magsuot o arko. Pahinga habang inilabas mo ang unan. Ulitin ang paggalaw na ito ng 10 hanggang 15 beses. Upang patindihin ang ehersisyo na ito, magsagawa ng tatlong maliliit na pulso kapag ikaw ay nasa piitan na posisyon.
Reverse Clam
Matapos magsagawa ng clam squeeze, ilagay ang unan sa tabi. Panatilihin ang iyong mga tuhod na dahan-dahang pinindot at i-rotate ang iyong hita sa itaas upang iangat ang iyong shin at paa pataas. Ang iyong clamshell ngayon ay binubuksan sa likod. Exhale habang ikaw ay nagtaas; lumanghap habang sinasara mo ang clamshell. Ulitin ang paggalaw na ito ng 10 hanggang 15 beses nang hindi pinahihintulutan ang iyong gulugod na i-tuck o arko. Upang patindihin ang ehersisyo na ito, magdagdag ng mga maliliit na pulso - tungkol sa ½ pulgada - sa bukas na clam position.
