Ang unang paraan ng pagsasanay sa circuit ay isang maikling, masinsinang ehersisyo ng pagsasanay ng lakas na binubuo ng hindi hihigit sa 12 mga pagsasanay sa paglaban na ginanap sa loob lamang ng isang minuto bawat isa, na may minimal na pahinga sa pagitan. Ang pagsasanay sa paglaban sa isang circuit ay nakakakuha ng rate ng iyong puso, kaya maaari mong i-maximize ang iyong oras at makamit ang lakas ng pag-eehersisyo at isang cardio ehersisyo sa isang sesyon. Ang pagsasanay ng circuit ay nagbago upang isama ang cardio exercises. Maaari mong isama ang gilingang pinepedalan sa iba't ibang uri ng mga circuits para sa iba't ibang ehersisyo.
Video ng Araw
Upper at Lower
Ang isang paraan upang magamit ang gilingang pinepedalan sa pagsasanay sa circuit ay upang gawin itong iyong pag-eehersisyo sa mas mababang katawan, na alternating sa pagitan ng mga upper-body exercise set na libre timbang at gilingang pinepedalan. Pre-piliin ang 12 upper-body exercises, tulad ng overhead press, triceps extension at upright row. Kung gumamit ka ng iba't ibang mga timbang para sa iba't ibang mga ehersisyo, mayroon silang lahat sa kamay. Magsimula sa isang tatlong-minutong warmup sa gilingang pinepedalan. Hop off at gawin ang iyong unang ehersisyo sa itaas na katawan para sa isang minuto. Huwag magpahinga. Magpatakbo ng dalawang minuto sa gilingang pinepedalan. Umalis ka at pumunta diretso sa iyong susunod na ehersisyo sa itaas na katawan. Magsagawa ng circuit minsan. Magdagdag ng isang tatlong minutong cool down para sa isang kabuuang pag-eehersisyo ng 42 minuto.
Buong Cardio Circuit
Kahit na ang orihinal na pagsasanay sa pagsasanay sa circuit ay kasangkot lamang ang mga ehersisyo sa paglaban, maaari kang lumikha ng buong-cardio circuit at kumuha ng katulad na benepisyo, lalo na kung isasama mo ang stair climber at ang nakaupo na rowing machine. Magpainit sa loob ng tatlong minuto sa gilingang pinepedalan. Nang walang resting sa pagitan ng machine, hilahin nang mas mabilis hangga't makakaya mo na may magandang form para sa dalawang minuto, at pagkatapos ay umakyat sa hagdanan nang mas mabilis hangga't maaari sa loob ng dalawang minuto nang hindi humawak sa mga handrail. Patakbuhin ang gilingang pinepedalan sa loob ng dalawang minuto, o maglakad ng kapangyarihan kung kailangan mo ng pagbawi. Ang pangunahing ideya ay upang panatilihin ang iyong rate ng puso nakataas para sa tagal ng iyong ehersisyo. Magsagawa ng circuit anim hanggang pitong beses bago paglamig.
Katawan Timbang Circuit
Ang pagsasagawa ng weight exercise sa pagitan ng bawat pagitan sa gilingang pinepedalan ay isang paraan sa tren ng tren kung nagmamay-ari ka ng gilingang pinepedalan ngunit hindi nagmamay-ari ng iba pang mga kagamitan. Maaari kang gumawa ng mga pagsasanay sa buong katawan, tulad ng mga bundok na tinik sa bota o mga plato, o maaari kang tumuon sa iyong itaas na katawan at gawin ang mga push-up, pull-up at triceps dips. Upang maisama ang ilang mga pagsasanay na mas mababa sa katawan, gawin squats, lunges at pag-ilid shuffles. Gawin ang bawat ehersisyo na may perpektong o malapit-perpektong form. Pagkatapos ng isang tatlong minutong warmup ng gilingang pinepedalan, magsagawa ng weight exercise sa isang minuto. Kung ito ay isang plank, i-hold ito para sa tagal ng pagitan. Kung ito ay isang squat, ilipat mabilis at tumpak. Magpahinga ng 15 hanggang 20 segundo, at pagkatapos ay tumakbo sa gilingang pinepedalan ng isang minuto. Pumunta sa circuit para sa hanggang sa 45 minuto.
Hills
Para sa isang partikular na mapanghamong gawain ng routing circuit, magpalipat-lipat sa pagitan ng paglalakad at isang gumaganap na mahusay na ehersisyo. Magsimula sa isang tatlong minutong warmup, naglalakad sa isang moderately-matinding bilis nang walang isang sandal. Manatili sa gilingang pinepedalan, pagdaragdag ng mas maraming sandal hangga't maaari habang pinapanatili ang iyong tulin at hindi humahawak sa makina. Panatilihin ang sandal sa loob ng dalawang minuto. Tumalon sa isang tambalang exercise, tulad ng isang squat o isang push-up, sa halip na isang ehersisyo na ihiwalay ang isang kalamnan, tulad ng isang bicep curl. Subukan na hawak ang isang tabla para sa isang minuto sa pagitan ng bawat agwat ng gilingang pinepedalan, halimbawa. Maaari kang mag-unlad ng mga tabla sa pamamagitan ng pag-angat ng isang paa sa lupa o paggamit ng isang katatagan bola. Magpahinga minimally sa pagitan ng mga set. Pumunta sa pamamagitan ng circuit para sa 20-30 minuto.
