Ang isang mahusay na programa sa pagsasanay sa pagsasanay ay nagsasangkot ng kabuuang ehersisyo sa katawan. Dapat isama ang mga gawain sa pagsasanay ng circuit tulad ng paglalakad o pagbibisikleta, pagsasanay ng lakas upang panatilihin ang mga kalamnan na malakas at kakayahang umangkop na pagsasanay upang maiwasan ang mga pinsala. Kasama sa ganitong uri ng pagsasanay ang maraming mga istasyon kung saan ang mga pagsasanay ay nakumpleto nang sunud-sunod na walang kaunting pahinga sa pagitan ng mga istasyon. Ang mga gawain sa pagsasanay ng circuit ay maaaring mabago ayon sa antas ng fitness at ginagampanan ng sinuman.
Video ng Araw
Pagsasanay sa Pagtitiis
Ang pinakamahuhusay na pagsasanay sa cardiovascular para sa mga matatanda ay mga mababang epekto tulad ng paglalakad, paglangoy at pagbibisikleta, ayon sa American Council on Exercise. Dapat kang magsimula sa isang magaan na programa ng ehersisyo at unti-unting gumana ang iyong paraan hanggang sa 30 minuto ng pisikal na aktibidad 7 araw bawat linggo. Ang aktibidad ay hindi dapat gumawa ng pakiramdam mo nahihilo o maging sanhi ng sakit sa dibdib. Kung isinama ang cardiovascular exercise sa iyong routine training circuit, lumakad o mag-jog sa isang gilingang pinepedalan para sa 3 hanggang 5 minuto bago lumipat sa susunod na circuit.
Nakarating na Hilera at Damit Pindutin ang
Gamitin ang nakaupo na makina ng hilera. Panatilihin ang iyong likod tuwid at ang iyong dibdib up, laban sa pad. Hawakang mahigpit ang isang hawakan sa bawat kamay at hilahin, na nagdadala sa iyong mga siko sa likuran mo. Paliitin ang iyong mga blades sa balikat, hawakan ang tatlong bilang at palabasin. Mabagal bumalik sa panimulang posisyon at ulitin. Susunod, gawin ang pindutan ng dibdib sa pamamagitan ng pagtulog supine sa isang flat bench na may parehong mga paa flat sa sahig. Himukin ang iyong mga kalamnan sa tiyan at pindutin ang iyong mas mababang pabalik sa bangko. Hawak ang isang dumbbell sa bawat kamay, itago ang iyong mga armas sa magkabilang panig. Bend ang mga elbows sa 90 degree na anggulo sa bawat dumbbell sa tabi ng iyong tainga. Pindutin ang mga ito sa hangin nang sabay-sabay at bumalik sa panimulang posisyon, exhaling up at inhaling kapag ibabalik mo ang mga ito pababa.
Leg Press at Prone Leg Curl
Umupo sa leg press machine gamit ang iyong likod laban sa pad at parehong paa sa platform. Panatilihin ang iyong mga paa ng lapad ng lapad at ang iyong mga tuhod ay nakatungo sa 90 degrees. Hawakan ang mga hawakan sa magkabilang panig ng upuan, i-squeeze ang iyong abs at i-extend ang iyong mga binti hanggang sa mayroon lamang silang napakaliit na liko sa mga tuhod. Squeeze ang iyong mga kalamnan sa hita at hawakan ang posisyon na ito para sa tatlong mga bilang at huminga nang palabas. Mabagal bumalik sa panimulang posisyon at lumanghap. Para sa balanseng muscular, isagawa ang curl na pagkiling sa paa para sa mga kalamnan sa hamstring. Pakinabangan ng mukha sa pabalat na plataporma at ayusin ang bigat sa isa na angkop para sa iyo. Ilagay ang rolling pad sa ilalim ng iyong mga kalamnan sa binti at iangat ang pingga sa iyong mga binti. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.
Mga Armas
Magsagawa ng mga biceps curl na may barbell. Hawakan ang bawat dulo ng barbell sa parehong mga kamay. Tumayo gamit ang iyong mga paa ng lapad ng lapad, ang mga tuhod ay bahagyang baluktot, pabalik na tuwid at dibdib.Paliitin ang iyong mga kalamnan sa tiyan at iangat ang barbell patungo sa iyong mga balikat sa iyong mga siko na nananatili sa iyong baywang. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin. Para sa mga trisep, magsagawa ng mga crushers ng bungo gamit ang barbell. Maglatag ng supine sa isang flat bench sa iyong mga paa flat sa sahig; maaari mong ilagay ang iyong mga paa sa bangko para sa karagdagang kaginhawahan. Palawigin ang parehong mga armas up sa hangin na may hawak na barbell sa ibabaw ng iyong ulo. Bend ang iyong mga elbow, dalhin ang barbell papunta sa iyong noo at huminga nang palabas. Hold para sa tatlong segundo habang huminga nang palabas, bumalik sa panimulang posisyon at lumanghap. Ilipat sa harapan ng pagtaas. Tumayo kasama ang iyong mga paa ng lapad ng lapad, pabalik tuwid at tuhod ay bahagyang baluktot. Maghawak ng isang barbell na may isang kamay sa bawat dulo, hikayatin ang iyong mga kalamnan sa tiyan, huminga nang palabas at iangat ang barbell sa iyong mga kamay pinalawig hanggang sa ito ay nasa linya sa iyong mga balikat. Hold para sa tatlong mga bilang, bumalik sa panimulang posisyon at lumanghap.
Lumalawak
Ang lumalawak ay isang mahalagang bahagi ng iyong pisikal na fitness program, na nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang iyong hanay ng paggalaw at pagtulong sa pag-iwas sa mga pinsala o pag-cramping. Ang mga nakabaluktot na ehersisyo ay dapat gumanap ng hindi bababa sa tatlong beses na sunud-sunod, sa bawat oras na lumalawak nang kaunti pa. Ang bawat pag-abot ay dapat na gaganapin para sa 10 hanggang 30 segundo; huminga sa buong aktibidad.
