Ang pagsasanay sa circuit ay nagsasangkot sa pagsasagawa ng magkakasunod na serye ng mga pagsasanay na may mga panahon ng pahinga sa pagitan. Madaling i-customize ang pagsasanay sa circuit upang bigyan ng diin ang mga partikular na aspeto ng fitness na nais mong bumuo, kasama ang liksi. Agility, ang kakayahang baguhin ang direksyon sa iyong katawan nang mabilis at mahusay, ay mahalaga para sa mga atleta at isang benepisyo para sa mga di-atleta.
Video ng Araw
Basic Planning
Kung hindi mo pa nagawa ang pagsasanay sa circuit bago, magsimula nang mabagal, marahil isa o dalawang araw kada linggo. Gayundin, siguraduhin na magplano ng warm-up na may stretches bago ang iyong routine training routine, at isang cool na-down na pagkatapos nito, upang maiwasan ang pinsala at mapahusay ang kasukasuan at kalamnan kakayahang umangkop. Kahit na ang isang tipikal na session ay maaaring kasangkot ng isang bagay tulad ng limang set - o circuits - ng 10 repetitions bawat isa, na may pahinga interval sa pagitan ng repetitions, dapat mong disenyo ng iyong pagsasanay sa pagsasanay ng circuit ayon sa iyong kakayahan na antas. Laging kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang isang programa sa pagsasanay ng liksi sa circuit.
Mga Agility Drill
Mga hagdan ng drayber ay nagdaragdag ng agility sa iyong footwork. Mabuti ang mga ito para sa mga nagsisimula dahil hindi nila kayo iiwanan, at kung mas advanced mo, maaari kang magdagdag ng endurance o paglaban sa pagsasanay pagkatapos. Ang mga agility ladders ay komersyal na magagamit, ngunit maaari mong markahan ang isa sa tape pati na rin. Ito ay dapat na tungkol sa 30-paa-haba na may 18-inch parisukat.
Mga halimbawa ng mga drills ng ladder agility ay ang Hop Scotch drill at ang In-Out drill. Para sa Hop Scotch, magsimula sa isang dulo ng hagdan at tumalon sa unang parisukat, papunta sa iyong kaliwang paa. Tumalon sa susunod na parisukat, landing sa parehong mga paa, pagkatapos ay sa ikatlong square, landing sa iyong kanang paa. Tumalon sa ikaapat na parisukat at muli ang lupa sa parehong paa. Ipagpatuloy ang pattern na iyon hanggang sa maabot mo ang dulo ng hagdan. Na natapos ang isang pag-uulit. Para sa In-Out drill, hakbang mabilis sa unang square sa iyong kaliwang paa, pagkatapos ay ang iyong karapatan. Pagkatapos ay mabilis na hakbang sa labas ng ikalawang parisukat, kasama ang iyong kaliwang paa at pagkatapos ay ang iyong karapatan. Hakbang sa loob ng ikatlong parisukat sa iyong kaliwang paa muna, pagkatapos ay ang iyong karapatan, at hakbang sa labas ng ikaapat na parisukat, sa iyong kaliwang paa at pagkatapos ay ang iyong karapatan. Ipagpatuloy ang pattern, paglaon sa loob o labas ng mga parisukat na alternating, hanggang sa maabot mo ang dulo ng hagdan. Na natapos ang isang pag-uulit.
Gumawa ng mabagal na run ng pagsasanay sa anumang hagdan ng agility agility na nais mong gawin upang maging handa ka upang pumunta sa iyong pinakamataas na bilis sa panahon ng aktwal na circuit. Pagkatapos ng bawat pag-uulit, maglakad pabalik sa simula ng hagdan at ulitin hanggang makumpleto mo ang lahat ng iyong mga pag-uulit sa sirkitong iyon. Pahinga nang buo sa pagitan ng mga circuits.
Sprint Drills
Sprint drills mapabuti ang iyong kakayahan upang kontrolin ang iyong bilis, isang kinakailangang kasanayan para sa pagbuo ng agility.Ang mga magandang starter drills ay Hollow Sprints and Cruise-and-Sprint. Para sa Hollow Sprints, magtakda ng limang mga cones sa 30 m na agwat. Sprint para sa unang 30 m, mag-jog para sa pangalawa, at magpatuloy ng alternating sprint sa jogging hanggang sa maabot mo ang huling kono, na nagtatapos sa isang sprint. Maglakad pabalik at ulitin. Ang Cruise-and-Sprint ay nangangailangan ng 100 m na layo na may isang kono sa 60 m mark. Magsimula ng jogging, pagkatapos ay dahan-dahan taasan ang iyong bilis hanggang sa ikaw ay nasa pinakamataas na bilis ng sprinting sa 60 m mark. Sprint sa pinakamataas na bilis para sa huling 40 m. Maglakad pabalik at ulitin.
Dahil ang mga sprint drills ay mas maraming pagbubuwis at mas matagal na gawin, maaaring gusto mong magsimula gamit lamang ang dalawang repetitions sa bawat circuit.
Progression
Kapag maaari mong gawin ang iyong programa ng pagsasanay sa beginner circuit nang hindi nahihirapan, maaari mong dagdagan ang hamon sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang araw bawat linggo sa iyong iskedyul o pagtaas ng iyong bilang ng mga repetitions o circuits. Bago mo ipatupad ang anumang mga pagbabago, kumunsulta sa iyong doktor.
Pagsasaalang-alang
Pagsasanay sa liksi sa circuit ay dapat gawin sa mga di-magkasunod na araw, kaya mag-iskedyul nang naaayon kung mayroon kang higit sa isang araw ng pagsasanay sa circuit bawat linggo. Kung sa anumang oras sa panahon ng iyong pagsasanay sa circuit ay nakadarama ka ng sakit o kakulangan sa ginhawa, huminto o magpahinga, at makipag-usap sa iyong doktor.
