Sa kanyang bagong pelikula na Gifted, na inilabas ngayong katapusan ng linggo, itinapon ni Chris Evans ang kanyang mapagkakatiwalaang helmet na may helmet at vibranium na kalaro upang maglaro ng isang average, salt-of-the-earth everyman na tungkulin sa pangangalaga sa kanyang pamangkin. (Laging bayani!) Ngunit kung ano ang hindi itinabi ni Evans, siyempre, ay palaging nakaainggit, banayad pa-kalamnan.
Kailanman nagtaka kung paano ginagawa ito ng Cap'n? Meron kami. At iyon ang dahilan kung bakit pinagsama-sama namin ang kanyang tatlong pinakamalaking lihim na pagbuo ng kalamnan - mula sa isang pag-angat ng hardcore na kinamumuhian niya (ngunit sumumpa siya) sa kanyang natatanging diskarte sa cardio — narito mismo. Kaya basahin mo, at huwag mag-atubiling ilabas ang iyong sariling panloob na bayani tuwing gusto mo. At kung masyadong abala ka upang magpatibay ng isang kalakasan sa pagsasanay na lakas tulad ng Evans's, huwag mag-alala. Maaari mo pa ring subukan ang 5 Pagsasanay sa 10 Minuto Na Magbabago sa Iyong Katawan.
1 Gupitin ang Cardio
Upang maipalabas ang Kapitan America: Winter Solider , ginawa ni Evans ang lahat ng mga ehersisyo na dati mong ginagawa - mga deadlift, squats, bicep curl, triceps extension, bench at incline press, pangalan mo ito. Ngunit kunin ito: hindi siya gumawa ng isang minuto ng nakalaang cardio.
Tulad ng sinabi niya sa bodybuilding.com, "Kung gagawin ko ang cardio, mawawala ako."
Ang mga Evans ay likas na payat, kinailangan niyang ituon ang puro sa pagbuo ng kalamnan at pinapanatili itong malakas; walang oras na ginugol sa pagsunog ng taba. Kaya kung ikaw ay isang tao na trim na naghahanap upang magdagdag ng ilang karne, gupitin ang cardio. Siyempre, kung nais mo lamang na tumingin trim, simulan sa pamamagitan ng pagsunod sa mga 5 na hindi-brainer na mga lihim.
2 Kneel para sa Iyong Milter Presses
Kung mayroong isang super-kontrabida na itaas ang lahat ng mga super-villain, ito ang tao na nag-imbento ng pindutin ng militar. Ngunit, sayang, ang pindutin ng militar ay isang mahalagang kasamaan; bilang nakamamanghang masakit bilang bawat rep ay, ang ehersisyo ay hindi kapani-paniwala para sa iyong mga balikat. Habang nakakabaluktot, nagdagdag si Evans ng kaunting pag-twist sa hindi bababa sa paboritong ehersisyo ng lahat: ginawa niya ito habang nakaluhod. Sa pamamagitan ng paggawa ng iyong mga militar na pagpindot sa iyong mga tuhod, kumpara sa paggamit ng isang nakatuong bench na may suporta sa likod, pinipilit mo rin ang iyong mga kalamnan ng pangunahing upang pilitin din. Sa madaling sabi, bibigyan ka nito ng abs. At kung iyon ang talagang gusto mo - siguraduhin na alamin ang tungkol sa bilang isang dahilan na wala ka pang abs.
3 Gumawa ng Dalawang Grupo ng kalamnan sa isang Oras
Napakaayos ng mga Evans sa kanyang nakagawiang gawain. "Dadalhin namin ang dalawang pangkat ng kalamnan, kung dibdib at likod o bicep at triceps, at sirain lamang ang mga ito sa loob ng dalawang oras, " sinabi niya sa bodybuilding.com. Ginawa niya ito anim na araw sa isang linggo, Lunes hanggang Biyernes, na may araw ng pahinga sa Sabado. (Linggo ay isang nakatuon na araw sa paggawa ng anumang kalamnan na naisip niyang kailangan ng mas maraming trabaho.) Sundin ang kanyang tingga, at sigurado ka na bulk. At sa sandaling ito ay nasusunog sa iyong utak-at ang iyong mga kalamnan ay makatarungan, maayos, nasusunog — lumipat sa 10 mas advanced na paraan ng pagkakaroon ng mabilis na kalamnan.
Para sa higit pang kamangha-manghang mga payo para sa pamumuhay na mas matalinong, mas mahusay na mukhang, pakiramdam ng mas bata, at paglalaro nang mas mahirap, sundan kami sa Facebook ngayon!
Si Ari Notis Ari ay isang senior editor, dalubhasa sa balita at kultura.