Chondromalacia patella ay isang kalagayan kung saan ang soft connective tissue na sumasaklaw sa underside ng iyong tuhod ay nagiging lamog at / o pagod. Kapag nangyari ito, ang kneecap ay bumubulusok laban sa iyong kasukasuan ng tuhod, na maaaring maging sanhi ng sakit ng tuhod, pag-click at paggiling. Maaaring mangyari ang Chondromalacia patella para sa iba't ibang dahilan kabilang ang di-pagkakapantay-pantay ng tuhod, masikip na mga kalamnan ng hita, mga mahina na kalamnan ng hita, labis na paggamit, biglaang pagtaas sa pagsasanay, mga gawaing may mataas na epekto at mga flat na paa. Dahil ang mahinang kalamnan ng hita ay kadalasang nag-aambag sa problemang ito, ang pagpapalakas ng pagsasanay ay makakatulong upang mapanatiling maayos ang tuhod at mabawasan ang dami ng stress na nakalagay sa tuhod sa panahon ng aktibidad.
Video ng Araw
Itinaas ng Straight-Leg
Ang pagsasanay na ito ay nakatuon sa quadriceps, na matatagpuan sa harap ng iyong itaas na binti. Ito ang pangunahing grupo ng kalamnan na may pananagutan sa pag-stabilize ng iyong tuhod sa panahon ng paggalaw; samakatuwid magsanay pag-target ang quadriceps ay partikular na mahalaga sa pagpapagamot ng chondromalacia patella. Upang gawin ang ehersisyo na ito, humiga sa iyong likod. Bend ang iyong kaliwang binti at ilagay ang iyong paa flat sa sahig. Palawakin ang iyong kanang binti sa iyong katawan. Ang pagpapanatiling tuwid na binti ng tuwid, dahan-dahang itataas ito sa isang 45 degree na anggulo. Mabagal na ibababa ito pabalik sa panimulang posisyon. Habang ginagawa mo ang ehersisyo na ito, tumuon sa pagkontrata ng quadriceps na kalamnan. Gumawa ng 20 repetitions at gawin ang parehong sa kaliwang binti. Upang madagdagan ang kahirapan sa pagsasanay na ito, balutin ang isang bukung-bukong timbang sa paligid ng iyong mas mababang binti.
Quad Sets
Quad set ay isa pang mahusay na ehersisyo para sa pagpapalakas ng quadriceps. Upang gawin ang ehersisyo na ito, humiga sa iyong likod. Bend ang iyong kaliwang binti at ilagay ang iyong paa flat sa lupa. Ituwid ang iyong kanang binti. Kontrata ang quadriceps sa iyong kanang paa at itulak ang iyong tuhod patungo sa lupa. Maghintay ng limang segundo at pagkatapos ay mamahinga. Gawin ang limang hanggang 10 repetitions at gawin ang parehong sa kaliwang binti. Maglagay ng pillow o rolled-up na tuwalya sa ilalim ng iyong tuhod upang gawing mas mahirap ang ehersisyo.
Wall Squats
Wall squats ay nakatuon sa mga puwit, quadriceps at hamstring. Ang hamstrings ay matatagpuan sa likod ng iyong itaas na binti at gumagana upang yumuko ang tuhod. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, tumayo nang tuwid sa iyong likod laban sa isang pader at mga paa ng lapad ng lapad. Lumakad ang iyong mga paa mula sa pader mga 6 pulgada. Habang pinapanatili ang iyong likod sa pakikipag-ugnay sa pader, yumuko ang iyong mga tuhod at dahan-dahang ibababa ang iyong puwit patungo sa lupa. Patuloy na umalis hanggang sa ang iyong mga tuhod ay baluktot sa tungkol sa isang 45-degree anggulo. Itaas ang iyong katawan pabalik hanggang ang iyong mga tuhod ay tuwid. Ulitin ang 10 hanggang 15 beses at gawin ang tatlong hanay. Panatilihin ang iyong likod tuwid at huwag payagan ang iyong mga tuhod upang pumunta sa harap ng iyong mga daliri sa paa.
Mga Pagsasaalang-alang
Iwasan ang anumang ehersisyo na nagpapahina sa sakit ng iyong tuhod, kabilang ang pagtakbo o paglukso. Itigil ang mga pagsasanay na ito at ipaalam ang iyong doktor o pisikal na therapist kung nakakaranas ka ng sakit sa tuhod, pag-click, pag-crack o paggiling habang ginagawa ang mga pagsasanay na ito. Subukan ang paggawa ng isang mababang-epekto na form ng ehersisyo sa halip tulad ng swimming o isang elliptical machine, na naglalagay ng mas kaunting stress sa iyong mga tuhod.
