Ang mga chickpeas ay marahil pinakamahusay na kilala para sa kanilang starring papel sa Middle Eastern dip hummus. Ang mga itlog na ito, na kilala rin bilang garbanzo beans, ay maaaring magamit sa maraming uri ng mga paraan - kabilang ang mga curries, stews, stir fries, salad at chilies. Nag-aalok ang beans ng napakalaking dami ng nutrients at isang malusog na karagdagan sa anumang diyeta.
Video ng Araw
Calorie at Macronutrients
Ang isang tasa ng lutong chickpeas ay naglalaman ng 269 calories at 4 g ng taba, wala sa mga ito ang hindi malusog na saturated o trans varieties. Ang tasa na ito ay nagbibigay ng 45 g ng carbohydrates, na may 12 g ng fiber - halos kalahati ng araw-araw na Inirerekumendang halaga ng Institute of Medicine para sa babae at isang-ikatlo para sa mga lalaki. Tumutulong ang hibla upang mapababa ang antas ng kolesterol at mapabuti ang kalusugan ng pagtunaw. Ang mga chickpeas ay isang vegetarian source ng protina, na may 15 g bawat lutong tasa.
Mga Bitamina
Ang mga chickpeas ay pinagmumulan ng 10 iba't ibang bitamina. Kapansin-pansin, ang isang tasa ng lutong chickpeas ay nagbibigay ng 0. 2 mg ng thiamin at bitamina B6, dalawa sa mga bitamina B na tumutulong sa iyo na i-convert ang pagkain sa enerhiya. Nagbibigay din ang mga ito ng 282 micrograms ng folate, mahalaga sa pagpapaunlad ng pulang selula ng dugo at pag-iwas sa ilang mga depekto sa kapanganakan. Ang mga chickpeas ay nagbibigay din ng bitamina E, bitamina K, bitamina A at bitamina C.
Minerals
Ang isang tasa ng chickpeas ay nagbibigay ng maraming mahahalagang mineral, kabilang ang 80 mg ng calcium, 79 mg ng magnesiyo at 276 mg ng phosphorus - mahalaga sa malusog na mga buto. Nakakuha ka rin ng 4. 7 mg ng bakal, 2. 5 mg ng zinc, 0. 6 na mg ng tanso at 1. 7 mg ng mangganeso sa pamamagitan ng pagkain ng isang tasa ng chickpeas. Ang chickpeas ay nagbibigay ng 477 mg ng potasa, katumbas ng halaga sa isang maliit na saging. Tinutulungan ka ng potasa na panatilihin ang mga likido at mineral sa balanse sa iyong katawan at nag-uutos ng presyon ng dugo.
Mga pagsasaalang-alang
Bumili ng mga chickpeas na tuyo o naka-kahong. Ang mga pinatuyong mga bersyon ay dapat ibabad at pinakuluan ng ilang oras bago mag-ubos, samantalang ang mga de-latang chickpeas ay handa nang kumain. Bagaman maginhawa, ang mga de-latang chickpeas ay may malaking halaga ng sosa - higit sa 700 mg bawat tasa. Inirerekomenda ng Institute of Medicine na mas mababa sa 2, 300 mg ng sosa araw-araw. Binabawasan din ng proseso ng pag-iisa at pag-iimbak ang ilan sa nutrisyon ng beans. Ang mga lata ng chickpeas ay bahagyang mas mababa sa protina, hibla, bakal at folate.
