Maraming mga kababaihan at mga batang babae ang maaaring maiwasan ang paglaban sa pagsasanay habang sila ay nag-aalala na ito ay bubuo ng napakalaking kalamnan o na mababawasan nito ang laki ng dibdib. Gayunpaman, ang mga alalahaning ito ay walang batayan. Ang lakas ng pagbuo ng dibdib - ang iyong mga kalamnan sa pektoral - ay magpapataas ng iyong lakas sa itaas na katawan habang pinapabuti ang iyong pustura at inaangat ang iyong tissue sa dibdib. Gumamit ng mas magaan na timbang at mas mataas na mga pag-uulit upang i-tono ang iyong lugar ng dibdib. Para sa isang buong ehersisyo, gawin lamang ng isang hanay ng lahat ng pagsasanay para sa isang kumpletong circuit at ulitin 3-4 beses.
Video ng Araw
Chest Flys
Maaaring magawa ang fly ng dibdib na may mga dumbbells lamang at isang bangko upang magsinungaling. Ang dibdib ng dibdib ay bumuo ng iyong mga kalamnan ng pektoral habang nagbibigay din ng banayad na kahabaan. Pagsisinungaling sa iyong likod sa isang bangko, pindutin nang matagal ang isang lightweight dumbbell sa alinmang kamay sa isang underhand grip. Palawakin ang iyong mga bisig papunta sa gilid upang ang iyong mga kamay ay umupo nang bahagya sa ibaba ng iyong dibdib, hindi hihigit sa 10 hanggang 15 degree na mas mababa, at dahan-dahang itataas ang parehong mga armas up sa parehong oras, pinapayagan silang matugunan ang iyong dibdib. Dahan-dahang yumuko ang iyong mga elbow habang pinalaki mo ang iyong mga bisig. Mabagal pababain ang mga ito pabalik sa panimulang posisyon at ulitin ang 10 beses para sa tatlong set.
Bench Press
Para sa pindutin ang bench, kapag naglalagay ng timbang sa barbell, pumili ng mas magaan na timbang hanggang alam mo ang iyong mga personal na limitasyon upang mabawasan ang panganib ng pinsala. Nakahiga sa iyong likod sa bangko at ang iyong mga paa ay flat sa lupa, kaunti pa kaysa sa lapad na lapad ng lapad, iangat ang barbell off ang rack na may patagilid na mahigpit na pagkakahawak. Dalhin ang barbell malapit sa gitna ng iyong dibdib at palawakin ang iyong mga armas tuwid up. Mabagal na babaan ang barbell at ulitin ang 10 beses para sa dalawang hanay. May isang taong nakikita mo habang ginagawa mo ang ehersisyo upang matiyak na hindi mo sinasadyang i-drop ang barbell sa panahon ng ehersisyo.
Pushups
Ang pushup ay isang pangunahing ehersisyo na hindi nangangailangan ng karagdagang kagamitan o timbang. Dahil dito, ang mga pushup ay maaaring gawin halos kahit saan. Ilagay ang iyong mga kamay ng kaunti pa kaysa sa balikat na lapad, humiga sa sahig, pinapanatili ang iyong mga binti tuwid at magkasama. Itulak mula sa iyong mga kamay, ganap na pagpapalawak ng iyong mga armas upang ikaw ay pagbabalanse sa iyong mga daliri at ang iyong katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang sa sakong. Mabagal na ibababa ang iyong sarili sa sahig sa pamamagitan ng pagyeyelo sa iyong mga elbow, pinapanatili ang iyong katawan tuwid, huminto kapag ikaw ay nasa pagitan ng 2 hanggang 5 pulgada mula sa sahig. Unti-unti itulak ang iyong sarili. Upang mabawasan ang kahirapan, maaari mong balansehin ang iyong mga tuhod sa halip na ang iyong mga daliri sa paa, ngunit panatilihin mo pa rin ang iyong katawan. Ulitin ang pushup ng 10 beses para sa tatlo hanggang limang set.
Chest Stretch
Tulad ng iyong mga kalamnan sa pektoral ay malalaking kalamnan, kailangan ng isang ehersisyo sa dibdib na hindi ka lamang magtatag ng lakas sa lugar, kundi upang mabatak ang kalamnan upang hindi ito masikip at masikip.Tumayo sa iyong kanang gilid na malapit sa isang frame ng pinto na ang iyong mga paa ay lapad na lapad at ang iyong mga paa ay tumuturo pasulong. Itaas ang iyong kanang braso upang ang iyong siko ay baluktot sa isang 90-degree na anggulo at ilagay ang iyong bisig laban sa frame ng pinto. Gumawa ng isang malaking hakbang pasulong sa iyong kaliwang paa, baluktot nang bahagya sa tuhod, pinapanatili ang iyong braso sa lugar at ang iyong katawan ng tao pasulong hanggang sa pakiramdam mo ang isang kahabaan sa iyong mga kalamnan sa dibdib. Hawakan ang kahabaan ng 30 segundo, pahinga para sa 10 at pagkatapos ay ulitin nang tatlong beses. Lumipat sa gilid upang maabot mo ang iyong kanang dibdib kalamnan pati na rin. Kung ang iyong mga kalamnan ay masyadong masikip, magsimula sa isang mas maikling stretch.
