Ang ehersisyo ng flat bench press ay isa sa mga pinakakaraniwang pagsasanay na ginagawa sa gym upang palakasin ang mga kalamnan sa dibdib. Gayunpaman, ang over-training at / o hindi wastong anyo at pamamaraan ay maaaring humantong sa mga namamagang balikat na joints, na maaaring humantong sa talampas sa iyong pag-unlad o pinsala. Ang pagkilala at pagpapalit ng iyong pamamaraan at pagpapalakas ng mga mahina na grupo ng kalamnan ay maaaring mabawasan ang sakit ng balikat sa panahon ng mga ehersisyo sa dibdib.
Video ng Araw
Diskarteng
Ang paglalagay ng kamay sa panahon ng pindutin ang bench ay maaaring maglaro ng isang papel sa sakit ng balikat, lalo na kapag ang pagtaas ng pag-load. Ang mas mabibigat na timbang at mas malapit ang timbang ay dumarating sa midline, ang mas maraming stress sa joint joint, sinabi ni Dr. Jon Greenfield ng Center for Orthopedic and Sports Excellence. Ang paglalagay ng iyong mga kamay sa bar na mas malaki kaysa sa lapad ng balikat ay babawasan ang stress sa joint joint.
Ang Alternatibong
Ang isang incline na pindutin ng bench ay isang alternatibo sa flat press ng bench upang mabawasan ang stress sa iyong joint ng balikat. Ang anggulo na ibinigay ng bakuran ay binabawasan ang metalikang kuwintas sa iyong balikat habang nagtatrabaho pa rin ang iyong dibdib. Tulad ng flat bench press, ang isang incline pindutin pinupuntirya ang iyong Pecs at maaaring gawin sa alinman sa dumbbells o isang barbell.
Rotator Cuff
Ang rotator cuff ay binubuo ng apat na maliliit na kalamnan sa magkasanib na balikat: terrace minor, infraspinatous, supraspinatous at subscapularous. Ang mga muscler na pabilog na nagtutulungan upang patatagin ang joint ng balikat sa panahon ng mga paggalaw ng bench press. Ang balikat ng sakit habang ang pagpindot ng bench ay malamang dahil sa kahinaan sa mga muscles ng paikot na pabilog. Ang mga kalamnan ng mahina ay madalas, ngunit hindi palaging, ang sanhi ng rotator cuff impingement syndrome at kaugnay na rotator cuff luha. Paggamit ng isang napaka-light dumbbell o cable pulley pagtutol, magsagawa ng pampainit sampal magsanay ng isa sa dalawang beses sa isang linggo gamit ang pagsasanay tulad ng panloob na pag-ikot at panlabas na pag-ikot para sa tatlong set ng 10 repetitions.
Mas malakas na Bumalik
Ang pag-focus sa higit pa sa iyong pagsasanay sa pagpapalakas ng iyong likod ay hindi lamang mapabuti ang iyong mga ehersisyo sa dibdib, kundi pati na rin ang iyong pustura at maiwasan ang mga problema sa balikat. Balansehin ang iyong mga ehersisyo sa dibdib sa mga ehersisyo sa likod sa pamamagitan ng paggawa ng dalawa hanggang tatlong pagsasanay sa likod para sa ehersisyo sa bawat dibdib. Magagawa ito sa parehong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagsasagawa ng dalawang ehersisyo sa likod para sa ehersisyo sa bawat dibdib, o sa pagsasagawa ng iyong pagsasanay sa likod sa isang hiwalay na araw. Ang mga mabisang ehersisyo sa likod upang umakma sa iyong pagsasanay sa dibdib ay kasama ang pullups, deadlifts, baluktot na mga hilera, lat pulldowns at nakaupo na mga linya ng cable.
Babala
Kung nakakaranas ka ng sakit sa balikat ng magkasanib na paggamot sa dibdib, itigil agad ang ehersisyo at pahintulutan ang kalamnan na magpahinga at magpagaling nang hindi bababa sa isang linggo. Pagkatapos ay palitan ang iyong diskarte at ituon ang iyong pagsasanay sa pagpapalakas ng rotator sampal at mga kalamnan sa likod.Kung hindi mapabuti ang sakit, humingi ng medikal na payo.
